אני יודעת שלפעמים גם לעשות קניות זו משימה לא פשוטה. לפני חצי שנה נולד לי תינוק, ואני מודה ומתוודה שעד אז לא ממש הבנתי על מה אנשים מתלוננים, ואיך אפשר להגיד "אין לי זמן לצייד את הבית" או "אין לי זמן לקניות ואני פשוט מעדיף להזמין פיצה בערב".
כל קושי מכריח אותנו לחשוב מחוץ לקופסה, מאז שאני אמא למדתי שקניות לא חייבים לעשות בסופר. לפעמים אפילו עדיף שלא להכנס לסופר ולהתפתות לשטויות כלכלית וקלורית ;). אז התחלתי להזמין אונליין ואני חייבת להגיד שזה אולי לא אידיאלי, אבל הציל אותי ואפשר לי לשמור על שגרה של ארוחות בריאות ומאוזנות בתקופה עמוסה ולא שגרתית בכלל.
את הפוסט הזה אני מתכננת לכתוב כבר חודשים, רחלי המהממת פרסמה אצלה פוסט דומה והזכירה לי, שהגיע הזמן לעשות רשימת קניות, שתסייע לכם לייצר ארוחות בריאות ודיאטטיות בקלות.
לא תאמינו כמה קל לבשל בבית ארוחות מזינות, כשיש את כל חומרי הגלם זמינים. וכשאין את חומרי הגלם אנחנו נוטים לאכול יותר ג'אנק ולנשנש שטויות שעלולים לגרום לעליה במשקל והתדרדרות במצבנו הבריאותי.
ויש המון יתרונות נוספים לקניות חכמות. בריאותית, אוכלים פחות אוכל מעובד ותעשייתי. כלכלית, חוסכים כסף. וכמובן חוסכים באריזות ומצילים את העולם ;).
קבלו את רשימת הקניות הבריאה שלי
בהתחלה קצת הסברים, עם מתכונים מתאימים ובסוף קובץ מסודר שאפשר להדפיס ולקחת איתכם לסופר!!
ירקות ופירות
נשמע ברור מאליו, אבל מסתבר שלא כולם מחזיקים בבית ירקות ופירות טריים. ירקות ופירות זה הרבה יותר מסלט ושייקים!! הם משתלבים נפלא בתבשילים ומאפים, מעשירים אותם בסיבים תזונתיים.
>> מתכון ללביבות כרובית
>> מתכון לסלט ניסואז
>> מתכון לפשטידת ברוקולי
ירקות קפואים
ירקות קפואים יכולים להציל אתכם כשאין בבית כלום. רק להוציא מהפריזר ולהפשיר במיקרו או להוסיף לתבשילים.
אני יודעת שיש שמעקמים את האף וטוענים שבירקות קפואים נהרסים הוויטמינים ונעלמים המינראלים. אין לכם מה לדאוג טכנולוגי המזון התגברו על הבעיה הזו מזמן. ולפעמים הירקות הקפואים אפילו עדיפים על פני ירקות "טריים" שישבו חודשים במקרר של החקלאי או רשת מזון.
קיטניות
אין על קיטניות! הן עשירות בסיבים תזונתיים ומשתלבות נפלא בסלטים ותבשילים. ישנו חשש מהתעסקות עם קיטניות, בגלל שצריך להשרות במים לפני הבישול וההכנה נהיית מעט מסורבלת. אם אתם רוצים לחסוך זמן, השרו ובשלו מראש כמות גדולה של קיטניות, חלקו למנות והקפיאו. ניתן להקפיא עד 3 חודשים, להפשיר ולהשתמש בלי כל התרחה. ויש קטניות שבכלל לא דורשות הכנה מראש כמו עדשים כתומים ושחורים.
>>סלט עדשים מטורף
>> מאפין שוקולד משעושעית שחורה
>> עוגיות שוקולד צ'יפס מחומוס
אורז
אם כבר פחמימות אז אורז! אני תמיד מחזיקה אורז בסמטי במזווה, ומכל סוגי האורז שניסיתי הכי קל להכין אותו והוא תמיד יוצא אחד אחד.
קינואה
קינואה לבנה או אדומה. היא ממש קלה להכנה ומשתלבת נפלא בסלטים ותבשילים
>> סלט קינואה וקישואים צלויים
>> סלט קינואה עם עגבניות שרי
>> מאפינס קינואה ברוקולי ותרד
טונה משומרת
נכון שתמיד עדיף לאכול טרי, אבל לא תמיד יש זמן לעמוד במטבח ולצלות דג? טונה משומרת היא מוצר גאוני!! תמיד כדאי שתהייה לכם רביעיה של קופסאות טונה במזווה.
שמן
שמן זית איכותי הוא חובה!! נכון הוא קצת יקר, אבל באמת שהוא סופר בריא ואם כבר שמן בסלט אז כמובן ששמן זית. אם אתם מבשלים עם שמן אז גם שמן קנולה יעבוד נפלא.
ביצים
מקור מצויין לחלבון איכותי. אפשר לאלתר מהם חביתות, שקשוקה, להוסיף לאורז מוקפץ ועוד ועוד. אל תוותרו על המצרך הנפלא הזה! ועוד משהו קטן, יש מיתוס שאכילת ביצים עשויה לגרום לעליה של רמות הכולסטרול בדם. זה הזמן להפריח את המיתוס ולספר שארגון הבריאות העולמי ממליץ על אכילת ביצה ביום לכלל האוכלוסייה.
עגבניות מרוסקות
עשירות בליקופן ומהוות בסיס מצויין לרטבים דיאטטים. אפשר להכין מהן שקשוקה בדקות ספורות, להוסיף למרקים או להכין רוטב לקציצות. שימו לב שאתם קונים עגבניות מרוסקות ולא רסק עגבניות.
טחינה
טחינה משומשום מלא או טחינה אטיופית.
חרדל
בסיס מצויין לרטבים. רכשו חרדל איכותי חלק או דיג'ון, הוא מקפיץ רטבים לסלט וכיף להוסיף אותו למנות עוף ובשר.
סוייה
סויה קיקומן הירוקה, זו שמכילה פחות נתרן.
לחם קל
תבחרו את מה שאתם הכי אוהבים, עם עדיפות כמובן לחיטה מלאה ושיפון.
פירכיות
תמיד חשוב שיהיו זמינות, בעיקר אם נגמר פתאום הלחם 😉
מעדני חלב 0%
מעדני פירות ושוקולד
יוגורט
חלק 1.7% BIO או פרוביוטי
גבינות
גבינה לבנה, קוטג', בולגרית, צפתית, וגבינת לבנה (בלי תוספת שמן זית). כל הגבינות עד 5%.
חלבונים
פה יש טריק קטן, הכי כדאי לקנות טרי. כמובן שלא תמיד מתאפשר ללכת לסופר כל יום או יומיים. אם רוצים לחסוך זמן, אפשר לקנות כמות שבועית של בשר/עוף טרי מאטליז ולהקפיא בעצמכם.
דגים טריים מומלץ לקנות ביום שאתם מתכוונים להכין אותם. יש המון דגים קפואים שאפשר לקנות ולשמור בפריזר, בעיקר הדגים הלבנים הקפואים.
טופו אפשר לקנות ולשמור במקרר, מאוד נח ופשוט אם "נתקעתם" אופציה חלבונית או אם אתם צמחונים או טבעוניים.
לחצו כאן להורדת רשימת הקניות הבריאה שלי להדפסה!!
