מתכון דיאטטי למרק פטריות

החורף כבר ממש כאן. אין כמו לחזור הביתה לצלחת מרק חמה, ועשירה. הבעיה היא שמרביתנו רגילים כבר לכל המרקים המוקרמים עם השמנת. מרק הפטריות הזה, אינו מכיל שמנת, והוא עשיר, טעים , ומתאים מאוד לימות החורף הקרים.

פטריות דלות מאוד בקלוריות, עניות מאוד בנתרן, כך שהן מאוד מומלצות לכל הסובלים מיתר לחץ דם. ועשירות בסלניום שהוא נוגד חמצון מאוד חזק, שמונע תהליכים סרטניים בגופנו.

מרכיבים ל-8 מנות :

1 ק"ג פטריות טריות (מכל הסוגים, שמפיניון, פורטבלו, שיטקי), פרוסות

2 בצלים בינוניים קצוצים

2 כפות שמן קנולה

1/2 כוס יין לבן

1 כוס חלב סויה

5 ליטר מים

3 כפות קורנפלור

מלח, ופלפל

גרידה אגוז מוסקט

אופן ההכנה :

בסיר גדול, מטגנים את הבצל עד לשקיפות. מוסיפים את הפטריות, ומוסיפים לטגן לעוד כחמש דקות. מוסיפים את המים פחות כוס, המלח, הפלפל, וגרידת המוסקט. מביאים לרתיחה, למשך כעשר דקות.

תוך כדי מכינים רביכה, אל כוס המים ששמרנו בצד, מוסיפים את הקורנפלור, ומערבבים היטב, כך שלא יוותרו גושים. את הרביכה מוסיפים אל הסיר הרותח, ומערבבים היטב.

מוסיפים את היין, וחלב הסויה, מנמיכים את האש, ומבשלים לעוד כעשר דקות, או עד שהמרק מסמיך.

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 97 קק"ל

פחמימות: 9.5 גרם

חלבון: 4.8 גרם

שומן: 3.75 גרם

סיבים תזונתיים: 1.75 גרם

קיראו על נפלאות הפטריות

אוהבים פטריות, אתם תאהבו את המתכון למאפה פילו דיאטטי במילוי פטריות

מהמאפינים הללו כולם יכולים להנות, גם מי שסובל מצליאק ואינו יכול לאכול גלוטן. המאפינים עשירים מאוד בחלבון בגלל הקינואה שהם מכילים. הקינואה גם נותנת להם מרקם מתפצפץ,. טעמם עשיר מאוד, קלים להכנה, ודרך נפלא לפתוח את הבוקר.

מרכיבים ל-20 מאפין במלית תפוחי עץ ללא גלוטן :

למלית:

2 תפוחי עץ גדולים חתוכים לקוביות קטנות

1/4 כוס סוכר

1 כפית קינמון טחון

1/2 כוס מים

3/4 בקבוק תמצית רום (30 מ"ל)

למאפינים:

4 ביצים גדולות

3/4 כוס שמן קנולה

1 כוס סוכר

1/3 1 כוסות קינואה מבושלת

3/4 1 כוסות קמח אורז מלא

1 כפית אבקת אפיה

הוראות הכנה:

למלית:

הכניסו לסיר את התפוחים, הסוכר, הקינמון, המים, והרום. הניחו את הסיר על אש קטנה, עד שהתפוחים מתרככים, ומרבית הנוזלים מתאדים. ואז הסירו מהאש והניחו לקרור.

למאפינים:

הקציפו את הביצים, והוסיפו בהדרגה את הסוכר פנימה. המשיכו להקציף, והוסיפו פנימה את השמן. כאשר הביצים, הסוכר, והשמן יוצרים מסה הומוגנית, הפסיקו להקציף. הוסיפו לתערובת את הקינואה, ערבבו היטב, ואז הוסיפו את הקמח, ואבקת האפייה. הוסיפו לערבב עד להיווצרות מסה אחידה.

צקו לתוך תבניות הקאפקייקס (תבנית שקעים), או מנג'טים ביננונים, את העיסה. כך שתמלא שליש מגובה השקע או גביע המנג'ט. צקו מעל כף מתערובת המלית, וכסו שעוד שכבה של עיסה. כך שרק שלושת רבע מהשקע מלא בעיסה.

הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, למשך 15-20 דקות. הקאפקייק מוכן כאשר נוגעים בו והוא קפיצי.

ערכים תזונתיים למאפיין:

אנרגיה: 190 קלוריות

פחמימה: 23.8 גרם

חלבון: 2.7 גרם

שומן: 8 גרם

סיבים תזונתיים: 1 גרם

נכון שלביבה מתפוחי אדמה נחשבת לקלאסית. אבל למנה לא לשנות ולגוון ?

את אותה הלביבה אפשר להכין, כשהיא מכילה כמות גבוה בהרבה של סיבים תזונתיים, טעמים עשירים, והכי חשוב הרבה פחות קלוריות. נכון אין כמו לביבות תפוחי אדמה מטוגנות, יאמרו הסקפטיים. אבל הנה פיתרון טעים לא פחות, נימוך מאוד, ודל קלוריות. והכי חשוב אפשר להכין את הלביבות לכל אורך השנה, בלי שום סיבה, וסתם כי הן טעימות ממש, וכיפיות.

מרכיבים ל-24 לביבות

1 כרובית בינונית רתוחה, ומפורת

2 קישואים גדולים, מגורדים

1 בצל בינוני, מגורד

3 ביצים

4 כפות קמח שיבולת שועל

1 כפית כורכום

מלח, ופלפל לפי הטעם

הוראות הכנה :

מערבבים את כל החומרים בקערה, כך שתיווצר מסה מגובשת.

מחממים מחבת טפלון היטב, ומשמנים בעזרת מפית ספוגה בשמן.

מהמסה המגובשת, מוציאים בעזרת כף, כמות שמספיקה ללביבה, ומניחים על גבי המחבת החם. הופכים כעבור ארבע עד חמש דקות, ממתינים עוד כארבע דקות, ומורידים מהאש.

מומלץ להגיש חם ישירות מהאש. אך ניתן גם להכין כמות ולשמור במקרר, בקופסה עד שלושה ימים.

רכיבים תזונתיים ללביבה:

אנרגיה: 37 קק"ל

חלבון: 1.7 גרם

פחמימה: 1.4 גרם

שומן: 1.5 גרם

סיבים תזונתיים: 0.9 גרם

קל להכנה. יכול לעמוד כארוחה בפני עצמה או כמנה ראשונה שפותחת ארוחה דשנה. רבות כבר דובר על היתרונות שבאכילת קטניות. הסיבים התזונתיים, ותחושת השובע שהם מקנים לאורך זמן. בנוסף לתכולת החלבונים הגבוה, בעיקר למי מאיתנו שנמנע מאכילת בשר.

מרכיבים ל-10 מנות :

2 בצלים קצוצים

1 בטטה בינונית חתוכה לקוביות

1 ראש סלרי קצוץ

מלח, ופלפל

1/2 1 כפיות כורכום

2 כפות שמן קנולה

5 ליטר מים

1/2 2 כוסות עדשים אדומים

הוראות הכנה:

בסיר גדול, לטגן מעט את הבצל הקצוץ. להוסיף את קוביות הבטטה, והסלרי, ולערבב היטב. לטבל את התערוב, להוסיף מים ולהביא לרתיחה של 5-10 דקות.

להוסיף פנימה את העדשים, לערבב היטב, ולהביא לרתיחה נוספת. להנמיך את האש, לכסות את הסיר. ולתת לבישול נוסף על אש קטנה, למשך כשעה, או עד שהעדשים מתרככות.

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 85 קלוריות

חלבון: 3.1 גרם

פחמימות:11.3 גרם

שומן: 2 גרם

סיבים תזונתיים: 1.2 גרם

אילו פירות עשויים לעזור ולהקל על תופעות כמו גזים, כאבי בטן ועצירות וכמה כדאי לצרוך מהם על בסיס יומי?

כל אחד מאיתנו, סבל, לפחות פעם בחייו מכאבי בטן, עצירויות, שלשולים או גזים. בעצם, כולנו סובלים מבעיות במערכת העיכול, במידה זו או אחרת.

אבל השאלה היא, מה היתרון של מזון כלשהו על מזון אחר, ואם אכן כדאי לנו להשקיע בקניית מזונות מסוימים על מנת לסייע למערכת העיכול לפעול ביתר קלות ?

הפתרונות לבעיות בעיכול הם מגוונים. יש בהם שילוב של סוגי מאכל שונים, תרופות סבתא למיניהן ושילובים של מאכלים, שלולא הבעיות בעיכול, בכלל לא היינו חושבים עליהם.

מה כדאי לאכול כדי להימנע מבעיות?

תפוחי עץ. בנוסף לכך שתפוחי העץ עשירים בוויטמינים, הם גם מכילים סיבים תזונתיים רבים, ביניהם פקטין. הפקטין הינו סיב תזונתי מסיס, אשר גורם לזירוז פעילות מערכת העיכול. בנוסף, יש לו תכונה נפלאה נוספת, הוא מביא לתחושת שובע לארוך זמן, כך שאוכלים פחות.

דגנים מלאים וקטניות. מזונות אלו מכילים כמויות גבוהות במיוחד של סיבים תזונתיים, שגורמים לכך שמערכת העיכול תפעל טוב יותר, ובאופן כללי תפעל. בעצם, אכילת סיבים תזונתיים גורמת ליציאות תכופות יותר. חשוב לזכור שכאשר אוכלים מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, צריך גם לשתות הרבה נוזלים, כדי לא להגיע למצב של התייבשות.

אכלו יותר פפאיה. הפפאיה מכילה אנזימים, שעוזרים בפירוק המזון במערכת העיכול. אכילת פפאיה עוזרת במניעת יצירת גזים במערכת העיכול, ועוזרת לכל תהליכי העיכול והספיגה. ומי שלא מצליח למצוא פפאיה בשוק, יכול להסתפק בלקיחת אנזימי פפאיה, אשר מגיעים בקפסולות, לפני הארוחה.

שתו חליטות קמומיל, ושומר. חליטות אלו עוזרות בכך שהן מונעות יצירת גזים במערכת העיכול. כך ששתייה שלהן אחרי הארוחה, עוזרת להפחית תסמינים אלו באופן משמעותי. ובכך בעצם מונעת את תחושת הנפיחות שבאה בעקבות ארוחות דשנות. בכלל, שתייה היא מרכיבחשוב מאוד לפעילות התקינה של מערכת העיכול.

שזיפים מיובשים. זו אמנם נשמעת כמו תרופת הסבתא הכי בנאלית, אבל השזיפים המיובשים מכילים בתוכם חומרים אשר באמת גורמים לניקוי מערכת העיכול, ועוזרים בזירוז פעילותה. הם מאוד מומלצים לטיפול בעצירויות.

מזונות מותססים. מזונות כמו, יוגורט, קוטג', ומיסו, הינם מזונות שעברו התססה על ידי חיידקים. תהליך התסיסה החיידקית גורם לכך שהמזון כבר עבר פירוק חלקי. למערכת העיכול הרבה יותר קל להמשיך לפרק מזון זה. ובכך אנו מקלים על פעילות מערכת העיכול.

אבוקדו. באבוקדו בינוני יש כ- 15 גרם סיבים תזונתיים, ובנוסף הוא מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות. הסיבים התזונתיים עוזרים ומסייעים בהפעלת מערכת העיכול, והשומן הבריא שבאבוקדו, עוזר לשימון מערכת העיכול ומסיע בריקון הקיבה.

אכלו באופן מסודר. פעמים רבות בעיות במעיים, נוצרות בגלל תזונה לא מאוזנת ולא מסודרת. אם תאכלו בצורה כזו, יכול להיות שכלל לא תצטרכו לטפל בבעיות, בגלל שפשוט לא תסבלו מהם.