אין כמו ריבה ביתית, ועוד יותר כיף שהיא מכילה חצי מהקלוריות של ריבה רגילה. בכל כפית ריבת שזיפים יש בסך הכל עשר קלוריות!!!
אין צורך לדבוק בשזיפים בלבד, ניתן להכין את אותה הריבה גם מתפוחי עץ, או כל פרי אחר. מה שהכי חשוב זה לדעת שבוחרים לאכול בריא ומזין. ריבות קנויות מכילות חומרים משמרים, תוספי טעם וריח ועוד רכיבים שלא מומלץ להכניס לגוף.
הכנה ביתי מאפשרת לנו לשלוט בכמויות הסוכר, והתוספות שינכנסות למזון ובסופו של דבר לגופנו.

מצרכים לקילו ריבת שזיפים דלת סוכר:

1 ק"ג שזיפי שגיב קשים ומגולענים
2 כוסות סוכר (400 גרם)
מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה:

את השזיפים יש לחתוך לקוביות, ולהניח בקערה. על השזיפים יש לבזוק את הסוכר, ולהשרות למשך כשעה וחצי או עד שניגרת כמות יפה של נוזל מהפרי, ונוצר ממש מהן סירופ נוזלי, מהשזיפים והסוכר.

מעבירים את המסה לסיר ומוסיפים מיץ מחצי לימון.

מבשלים על אש קטנה למשך כשעתיים שלוש, או עד שנוזלי הריבה נקרשים לגמרי.

מסירים מהאש ומעבירים לצנצנות זכוכית סטריליות (כלומר צנצנות נקיות, ששטפנו במים רותחים), סוגרים היטב ומאחסנים.

ניתן לשמור ריבות ביתיות בחוץ או במקרר, כמובן שאם נשמור אותן במקרר הן יכולות להישמר לאורך זמן, אפילו עד כחצי שנה.

אם אהבתם את המתכון לריבת שזיפים דלת סוכר, בטח תאהבו גם את המתכון לחמאת דלעת טבעונית

אין דבר יותר ישראלי מחומוס!
אני זוכרת שאפילו כשגרתי בניו יורק אחד הדברים שכל מי שהיה סביבי, ואני התגעגענו אליו, היה חומוס. הבעיה היא שכאשר קונים את כל ממרחי החומוס התעשייתיים שנמצאים על מדפי הסופרים, לא תמיד חומוס הוא הרכיב העיקרי בהם, שלא להתחיל ולדבר על כל החומרים המשמרים, והשומנים הצמחיים (כלומר פחות איכותיים) שמכניסים אליהם.

אז החלטתי שזה הזמן להכין חומוס ביתי איכותי. כזה שאני מחליטה מה הוא יכיל (כלומר, יכיל באמת גרגרי חומוס), ואני יודעת בדיוק כמה שומן וכמה קלוריות יש בו.

שימו לב… רגע לפני שניגשים לעבודה. אם אתם רוצים להכין הכל בעצמכם, יש להשרות את גרגרי החומוס היבשים במים למשך 12-14. שוטפים את הגרגרים, מסננים, משרים לעוד שעה ושוב מסננים את הגרגרים.
את הגרגרים שהושרו במים מבשלים בסיר עם מים למשך שעה וחצי, או בסיר לחץ במשך כחצי שעה, עד שהגרגרים מתרככים.

מרכיבים ל-620 גרם ממרח חומוס ביתי טעים ובריא

340 גרם גרגרי חומוס מבושל (2 כוסות גרגרים)

180 גרם טחינה גולמית (1 כוס טחינה פחות 1 כף)

1/2 כוס מים, מאלו שהרתחנו בהם את החומוס אפשר להוסיף עוד לפי הצורך ומידת הסמיכות הרצויה

מיץ מחצי לימון קטן

2 שיני שום

1/2 כפית מלח

אופן ההכנה

מכניסים את כל הרכיבים לבלנדר או מג'ימיקס.

מפעילים את המג'ימיקס למשך כחמש דקות, או יותר תלוי בסוג המרקם הרצוי.

טועמים ומשפרים לפי הצורך.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם:

אנרגיה: 302 קלוריות
פחמימות: 13.4 גרם
חלבון: 12.9 גרם
שומן: 19.3 גרם
מתוכם שומן רווי: 3.1 גרם
סיבים תזונתיים: 6.2 גרם

ערכים תזונתיים לכף :

אנרגיה: 60.4 קלוריות
פחמימות: 2.68 גרם
חלבון: 2.58 גרם
שומן: 3.86 גרם
מתוכם שומן רווי: 0.62 גרם
סיבים תזונתיים: 1.24 גרם

המיני סופלה הנפלאים האלה ממש ממש טעימים, וקלים להכנה.
יכולים להיות ארוחת ערב מושלמת בתוספת סלט ירקות עשיר או כמתאבנים במסיבת קוקטייל מתוחכמת.

חומרים ל-9 מיני סופליים:

300 גרם ברוקולי קפוא/טרי

2 כפות קמח מלא

1 כוס רוויון 1.5%

2 שיני שום כתושות

1/2 כפית כורכום

1 קורט אבקת אגוז מוסקט

מלח ים

פלפל לבן

1 חלמון

2 חלבונים.

.אופן ההכנה:

1. מבשלים את הברוקולי במי מלח עד לריכוך. מסננים ומועכים במזלג.

2. מערבבים בקערה את הברוקולי עם קמח, יוגורט, שום ותבלינים.

3. מפרידים את הביצה ומוסיפים את החלמון לתערובת הברוקולי.

4. מקציפים את שני החלבונים ומערבבים בעדינות עם הברוקולי.

5. מחלקים לקעריות אישיות או לקערה חסינת אש ואופים עד להשחמה קלה. מוציאים
מהתנור ומגישים מיד.

ערכים תזונתיים לכל מיני סופלה:

אנרגיה: 42 קלוריות
פחמימות:3.7 גרם
חלבון: 3.4 גרם
שומן: 1.1 גרם
סיבים תזונתיים: 1.4 גרם

חשיבות ארוחת הבוקר בדיאטה היום יומית של ילדינו 

מחר בבוקר ילדי ישראל יחזרו לספסל הלימודים. על חשיבות ארוחות הבוקר ניתן לקרוא היום בכל עיתון, ובכל אתר שמכבד את עצמו. הכתבות הינן ססגוניות ולרוב מציעות לנו שלל ארוחות בוקר בריאות יותר או פחות, ועוד הצעות לסוגי לחמים וכריכים שניתן לשלוח עם הילדים לבית הספר.

אם אתם יוצאים לעבודה הרבה לפני הילדים, או אם אתם שייכים להורים שמלווים את ילדיהם לבית הספר או הגן בבוקר, בטוח חלפה בראשכם המחשבה של למה נחוץ כל ה"בלאגן" הזה על הבוקר? אם אפשר פשוט לשלוח כריך לבית ספר או במקרה היותר קל לתת  לילדים כסף, לקנות משהו בדרך לבית הספר. ובכלל מי אמר שארוחת בוקר היא כל כך חשובה, הרי אנחנו בעצמינו לא באמת מקפידים לאכול אותה, ולעיתים לא אוכלים כלום אפילו עד הצהריים.

אז זהו, שזה שלנו זה לא נראה כמו הדבר הכי חשוב בעולם, לא אומר שלא כך הדבר עבור ילדינו. בעולם המדעי מתפרסמות מדי שנה עבודות רבות שמוכיחות שישנו קשר ישיר בין הרגלי דיאטה בינהם אכילת ארוחת בוקר ובין הצלחה בלימודים, יכולות קוגנטיביות, ויכולת ריכוז בבית הספר.

מחקר שנערך באנגליה ונעשה על 1386 ילדים בגילאים 6-16 שנים, מצא כי דיאטה מאוזנת הכוללת אכילת ארוחת בוקר מגבירה את היכולת הקוגנטיבית של הילדים לאורך כל שעות הבוקר, הלו הן שעות הלימודים.
מחקר שנעשה על הרגלי הדיאטה של ילדים בשוודיה מצא כי לילדים שאוכלים ארוחת בוקר בקביעות, יכולות מוטוריות טובות יותר, ובנוסף BMI (מדד מסת גוף) נמוך יותר. מחקר נוסף שנעשה בפינלנד מצא כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר כחלק מהדיאטה הקבועה שלהם נוטים להיות רזים יותר (בעלי BMI נמוך יותר), ובעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסינדרום מטבולי.

אם כך מה מומלץ להגיש לילדינו לארוחת הבוקר כחלק מדיאטה בריאה ומאוזנת?

ארוחת בוקר מאוזנת תכלול דגנים מלאים וחלבון. כך שהארוחה גם תשביע וגם תשמור על רמות סוכר מאוזנת בהמשך היום.
בנוסף נעדיף להימנע מארוחות שמכילות כמות גבוה של סוכרים פשוטים דוגמת כריך עם שוקולד או דגני בוקר ממותקים.

רעיונות לארוחות בוקר מזינות וטעימות שאפשר להכין בבית בקלות:

• כריך מלחם מלא עם חביתה וירקות
• קערית דגנים (מלאים ולא ממותקים) בתוספת חלב 3% או יוגורט טבעי 3%
• כריך מלחם מלא עם טחינה מלאה וירקות
• משקה יוגורט לדרך
• כריך עם גבינה או קוטג' וירקות
• דייסת קוואקר על בסיס חלב
• כריך עם חמאת בוטנים
• מאפין שיבולת שועל עם פרי
• מאפינס בננה וקמח שיפון
• מאפינס חמוציות ופייבר 1

היכנסו לקרוא איך אכילת ארוחת בוקר מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב

על לביבות וחנוכה, כבר נאמר רבות. אבל מי אמר שאי אפשר לאכול את הלביבה ולא לבזבז על כך כל כך הרבה קלוריות ? את לביבות הכרישה וירקות השורש, מכינים בדקות ספורות בלבד. הן תחליף נפלא ללביבות המסורתיות, ויכולת להיות תוספת נפלאה לכל ארוחה גם באמצע השנה, ולא רק בחנוכה.

מרכיבים ל-40 לביבות כרישה וירקות שורש:

3 כרישות קצוצות

2 גזרים מגורדים

1/2 ראש סלרי מגורד

3 ביצים

2 כפות פרורי לחם

1/2 פטרוזיליה קצוצה

2 כפות שמן

מלח, ופלפל

אופן ההכנה:

להכניס את כל הירקות לקערה, להמליח מעט, ולהניח למנוחה של כשעה.

להקציף קלות את הביצים, ולהוסיף לתערובת הירקות. להוסיף את פרורי הלחם, ואת הפלפל השחור. ולערבב היטב.

לחמם היטב מחבת, ולרסס במעט שמן. בעזרת כף לוקחים מתערובת הירקות, ומניחים במחבת החמה לטיגון קל, משני הצדדים.

ערכים תזונתיים :

אנרגיה: 20 קק"ל

חלבון: 1.55 גרם

פחמימות : 1.7 גרם

שומן: 0.97 גרם

סיבים תזונתיים: 0.32 גרם

המבורגר קטניות (צמחוני)

מי לא אוהב המבורגר טעים? אבל מה עושים כאשר מישהו צמחוני משתתף בארוחה? מה עושים כשכולם אוכלים המבורגר, ואחד האורחים הוא צמחוני?

את ההמבורגר הצמחוני, על בסיס עדשים, אפשר להגיש כמו כל המבורגר רגיל. הטעם נפלא. ובנוסף ישנו יתרון בולט של המבורגר זה על פני המבורגר אמיתי, בזמן שהמבורגר מבשר אמיתי מכיל שומן רווי וכולסטרול, ההמבורגר הצמחוני, מכיל סיבים תזונתיים, והינו דל שומן.

מרכיבים ל-15 המבורגרים:

1 כוס עדשים ירוקים

1 בצל, חתוך לקוביות

3 שיני שום

1 קישוא בינוני, חתוך לקוביות

1 גזר חתוך לקוביות

1 תפו"א חתוך לקוביות

2 ביצים גדולות

5 כפות קמח מלא

1 כפית כורכום

1 כפית אבקת קארי

מלח, ופלפל

אופן ההכנה:

יש לבשל את העדשים בסיר עד לריכוך, כחצי שעה.

בסיר ניפרד יש לבשל את הבצל, הקישוא, הגזר, השום, ותפו"א, גם עד לריכוך.

יש למעוך את הירקות והעדשים, ולערבב בקערה גדולה. להוסיף לתערובת את הביצים, הקמח, והתבלינים. ולתת לתערובת לנוח לכרבע שעה.

לחמם מחבת ולשמנה קלות בעזרת נייר ספוג במעט שמן קנולה.

בעזרת כף גדולה יש ליצור מהתערובת קציצות, ולהניח במחבת החם, להפוך אחרי כ5-7 דות, ולבשל מצד השני.

ערכים תזונתיים להמבורגר:

אנרגיה: 80 קק"ל

חלבון: 4.5 גרם

פחמימות: 8.8 גרם

שומן: 1.8 גרם

סיבים תזונתיים: 3.25 גרם

שימו לב, תוספת של לחמנית המבורגר, מוסיפה למנה עוד כ-200 קלוריות.

צ'יפס אפוי בתנור:

מרכיבים ל-4 מנות:

4 תפוחי אדמה בינוניים

2 כפות שמן קנולה

מלח

אופן ההכנה:

פורסים את תפו"א לפלחים, מושכים בשמן, ומתבלים במעט מלח. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס. ואופים עד להזהבה.

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 150 קק"ל

פחמימות: 20 גרם

חלבונים: 1.5 גרם

שומן: 5 גרם