פשטידת כרובית דיאטטית – המנה שמטופלות שלי עושות כל שבוע

לפני כמה ימים מטופלת שלי, ליאת, נכנסה לפגישה ואמרה לי: "נטע, אני חייבת להגיד לך שפשטידת הכרובית הצילה לי את הדיאטה." היא צחקה, אבל התכוונה לזה ברצינות. אמרה שמאז שהיא מכינה את הפשטידה כל ראשון, היא הפסיקה לחפש מה לאכול בשש בערב. "פשוט חותכת פרוסה, מחממת ויושבת," היא אמרה. ארבעה שקילוגרמים ירדו לה בחודשיים, ואני חושבת שזה בדיוק בגלל שמצאה שגרת אוכל שעובדת לה, לא דיאטה שצריך לעמוד בה בכוח.

כרובית היא אחת הירקות שאני הכי אוהבת לעבוד איתה, לא בגלל האופנה ולא בגלל שכולם עושים ממנה "פיצה". אני אוהבת אותה כי היא משביעה באמת. היא מכילה פחות מ-25 קלוריות ל-100 גרם, עשירה בסיבים תזונתיים, ונותנת תחושת מלאות שמחזיקה. לא תחושת "אכלתי קצת ועוד מעט ארצה עוד", אלא מלאות של "שבעתי, מה הלאה." ומי שמכינה ממנה פשטידה עם ביצים וגבינה, מקבלת ארוחה שלמה שיש בה חלבון, ירק, וטעם של אוכל אמיתי.

אבל כרובית לא גורמת לנפיחות?

זאת אחת השאלות שאני שומעת הכי הרבה. והתשובה היא: יכולה לגרום, כן, בעיקר כשאוכלים אותה נאה או בכמויות גדולות. אבל כשמבשלים אותה, חלק מהסיבים הגורמים לאי-נוחות מתפרקים ומקלים על הגוף. הפשטידה, שכוללת הרתחה ואחריה אפייה, היא אחת הדרכים שבהן הכי קל לגוף לעכל את הכרובית. אז אם בעבר כרובית גרמה לך לאי-נוחות, תנסי דווקא בצורה הזאת. הרבה מטופלות שלי שאמרו "אני לא מסתדרת עם כרובית" גילו שפשטידה היא סיפור אחר לגמרי.

פרופ' ברברה רולס מאוניברסיטת פן סטייט פרסמה ב-2005 סדרת מחקרים שמראים שכשמגדילים את נפח הארוחה באמצעות ירקות עתירי מים ונפח, אנשים אוכלים פחות קלוריות בסך הכל, בלי להרגיש שהם מגבילים את עצמם. ירקות כמו כרובית, קישואים וברוקולי הם הדוגמה המושלמת לעיקרון הזה. הם ממלאים את הצלחת ואת הבטן, ויוצרים את התחושה שאוכלים הרבה. זה לא קסם, זה פיזיולוגיה פשוטה של צפיפות קלורית נמוכה.

המתכון שעובד

הגרסה שאני עובדת איתה היא פשוטה ממש, לא דורשת כישרון בישול מיוחד, ומתאימה לאנשים שלא אוהבים לבזבז שעות במטבח. מתחילים בראש כרובית בינוני, מחלקים לפרחים ומבשלים במים עם קצת מלח עד שהפרחים רכים אבל לא רכים לגמרי, בערך 10-12 דקות. מסננים היטב ומניחים בצד.

בינתיים, בקערה גדולה, טורפים ביחד 4 ביצים עם 250 גרם גבינת קוטג' 5% (אפשר גם יוגורט יווני דל שומן). מוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם: פטרוזיליה, שמיר, ירוק בצל, בעצם כל מה שאוהבים. ממליחים ומפלפלים, מוסיפים את הכרובית המסוננת, ומערבבים הכל ביחד. שופכים לתבנית שרוססה בספריי שמן ומכניסים לתנור ב-180 מעלות לכ-30-35 דקות, עד שהפשטידה מוצקת ומשחימה קצת מלמעלה.

הפשטידה שיוצאת מהתנור מתחלקת בקלות ל-6 מנות, וכל מנה מכילה כ- 120-140 קלוריות עם כמות חלבון גבוה יחסית. היא מחזיקה במקרר עד 4 ימים ומתחממת נהדר במיקרוגל תוך 90 שניות. זה בדיוק סוג האוכל שאני קוראת לו "עוגן": משהו שמכינים פעם אחת ומסתמכים עליו כשאין זמן, כשהיום היה ארוך, כשהילדים לא הפסיקו לדרוש.

שדרוגים קטנים שעושים הבדל

אפשר לשחק עם המתכון הזה ולא להשתעמם. להוסיף לכרובית גם תרד קפוא (להפשיר ולסחוט היטב לפני שמוסיפים), בצל מטוגן קלות בשמן זית, או קישואים מגורדים (גם אותם סוחטים מעט). מי שאוהב גבינה מלוחה, אפשר לפזר פטה או חמד מפוררת לתוך הקערה לפני האפייה. 

מה שאני אוהבת בפשטידה הזאת הוא שהיא לא נראית "דיאטטית". כשמטופלות אומרות לי שהמשפחה שלהן אוכלת את זה בלי להבין שזה חלק מתהליך הירידה במשקל, אני יודעת שהגענו לנקודה טובה. כשהאוכל הבריא הוא גם האוכל שכולם רוצים לאכול בבית, הכל נעשה קל הרבה יותר.

על קצב הירידה ולמה זה חשוב

בלי להתפלסף יותר מדי, ירידה בריאה ומתמשכת היא בין חצי אחוז לאחוז ממשקל הגוף בשבוע. זה לא מספר גדול, אבל זה קצב שמאפשר לגוף להסתגל, לשמור על שריר, ולא לפתח את היו-יו שכולן מכירות. מנות כמו פשטידת הכרובית הן חלק מהפאזל הזה: ארוחה מלאה עם מעט קלוריות, שעוזרת לשמור על גירעון קלורי קטן ועקבי בלי להרגיש מחסור.

אצלי בקליניקה אני רואה שוב ושוב שהנשים שמצליחות לשמור על הירידה לאורך זמן הן לא אלו שעשו את הדיאטה הכי קשה. הן אלו שמצאו כמה מנות שהן אוהבות ויכולות להכין בלי מאמץ, ובנו סביבן שגרה. פשטידת כרובית היא אחת מהמנות האלו בשבילי ובשביל הרבה מאוד מטופלות. פשוטה, מזינה, ומשביעה באמת.

אם תנסי את המתכון, אני אשמח לשמוע איך יצא. ואם יש לך שאלות על איך לשלב אותו בתפריט שלך, את מוזמנת לפנות אליי.