לפני כמה שבועות ישבה מולי מיכל, אישה בשנות הארבעים שלה שמנסה לרדת במשקל כבר יותר משנתיים. היא הגיעה אחרי שקראה על צום לסירוגין, ופתחה את השיחה בשאלה שאני שומעת לפחות פעמיים בשבוע: "נטע, אמרו לי שכדאי לדלג על ארוחת הבוקר. שזה אפילו עוזר לרדת במשקל. זה נכון?"
השאלה הזו חוזרת אלי שוב ושוב, ולא בכדי. ככל שצום לסירוגין הופך לטרנדי יותר, נשים רבות חושבות שלדלג על ארוחת הבוקר הוא המפתח לירידה במשקל. אני רוצה לענות על זה בצורה ישירה ומקצועית, כי התשובה מורכבת יותר ממה שרוב המאמרים באינטרנט מספרים.
מה המדע אומר על ארוחת הבוקר
בשנת 2013 פרסמה פרופ' דניאלה יעקובוביץ' מהפקולטה לרפואה של אוניברסיטת תל אביב מחקר בכתב העת Obesity שעשה גלים בעולם התזונה. המחקר השווה בין שתי קבוצות של נשים עם עודף משקל שקיבלו אותה כמות קלוריות יומית, אבל בחלוקה שונה לחלוטין. קבוצה אחת אכלה ארוחת בוקר גדולה, בסביבות 700 קלוריות, וארוחת ערב קטנה. הקבוצה השנייה, הפוך. שתי הקבוצות אכלו בדיוק אותה כמות קלוריות, רק בסדר שונה. לאחר 12 שבועות, קבוצת ארוחת הבוקר הגדולה ירדה פי 2.5 יותר במשקל ופי שלושה יותר בהיקף המותניים.
זה מרשים. אבל לפני שמסיקים מכאן מסקנות גורפות, צריך להבין מה בדיוק בדקו, ולמה התוצאות לא אומרות שכל מי שאוכלת ארוחת בוקר גדולה תרד במשקל.
השעון הביולוגי והמטבוליזם
הגוף שלנו עובד כמו שעון. לא מטאפורי, אלא ממש פיזיולוגי. יש לנו מערכת של שעון צירקדי (ביולוגי) שמווסתת את חילוף החומרים, הפרשת הורמונים, רמות הסוכר בדם ועוד עשרות תהליכים. בבוקר, רגישות האינסולין נמצאת בשיאה, כלומר הגוף מעבד פחמימות וסוכרים ביעילות גבוהה יותר. לקראת הערב, רגישות זו יורדת משמעותית. לכן, מבחינה מטבולית, קלוריה שנאכלת בשמונה בבוקר אינה זהה לקלוריה שנאכלת בעשר בלילה, גם אם שתיהן מאותה צלחת.
זו לא הצדקה לסופגנייה בבוקר, אבל היא מסבירה חלק ממה שהמחקר של יעקובוביץ' מצא. הגוף מתוכנת לנצל אנרגיה ביעילות רבה יותר בחלקו הראשון של היום. מי שאוכלת את רוב הקלוריות שלה בשעות האחרונות עובדת נגד השעון הביולוגי, לא בגלל בחירה מנטלית שגויה, אלא בגלל ביולוגיה.
אז מה עם צום לסירוגין?
לא אפחית מהגישה הזו. עבור חלק מהנשים, צום לסירוגין שכולל דילוג על ארוחת הבוקר עובד, ועובד טוב. הסיבה הפשוטה היא שהוא יוצר גירעון קלורי בצורה שנוחה להן לבצע. לא משום שיש בו קסם מטבולי.
הבעיה שאני רואה אצלי בקליניקה היא שנשים רבות שמדלגות על הבוקר, מגיעות לאמצע היום עם רעב עצום, ואוכלות ארוחה גדולה יותר ממה שתכננו. ואז מנשנשות אחר כך כי "ממילא כבר קלקלתי את הצום". מעגל שמוכר לי מאוד. הגירעון הקלורי שיצרו בבוקר נמחק לגמרי, ולפעמים הופך לעודף.
מה אני רואה בפועל
17 שנה של עבודה קלינית לימדו אותי שאין כלל אחד שנכון לכולן. יש נשים שקמות רעבות ולא יכולות לתפקד בלי ארוחת בוקר, ואם לא תאכלנה בבוקר הן ייאכלו פי שלושה בצהריים. יש נשים שאין להן תיאבון בבוקר ולוחצות על עצמן לאכול כי "אמרו להן שזה חשוב", ובסוף אוכלות ארוחת בוקר גדולה, צהריים, וערב, כי הגוף שלהן לא הותאם לחלוקה הזו. שתיהן מגיעות אלי מבולבלות ומתוסכלות.
מה שקובע זה לא אם אוכלים ארוחת בוקר. מה שקובע זה מה בסך הכול אוכלים ביממה, ואיך הגוף והדפוסים האישיים שלכן מגיבים לחלוקה הספציפית הזו.
מה כן ידוע בוודאות: איכות לפני עיתוי
אם אוכלים ארוחת בוקר, כדאי שתהיה עשירה בחלבון. לא גרנולה. לא עוגה עם קפה. ארוחה שיש בה ביצים, גבינה, קטנייה, דג, או כל מקור חלבון אחר. חלבון בבוקר מפחית את רמות הגרלין, הורמון הרעב, לאורך שעות, מקנה תחושת שובע יציבה, ומסייע בשמירה על מסת שריר בתהליך ירידה במשקל. גרנולה עם יוגורט ממותק, לעומת זאת, גורמת לעלייה מהירה ברמות הסוכר ואחריה צניחה שגורמת לך להיות רעבה שוב תוך שעה וחצי.
אם לא אוכלים בוקר, חשוב לשים לב שהארוחה הראשונה ביום אינה הפיצוי על כל מה שהגוף לא קיבל. כי כאן מתחילות הבעיות. ארוחת צהריים ענקית שמפצה על הבוקר לא תורמת לירידה במשקל, גם אם הגוף הרגיש "בצום" עד אז.
מה אני ממליצה
אני לא מאמינה בשחור או לבן. אני מאמינה בלהקשיב לאיך הגוף שלכן מגיב. אם דילוג על ארוחת הבוקר גורם לכן לאכול יותר בהמשך היום, לחוש תשושות, לסיים את הערב עם נשנושים שלא תכננתן, זה לא מתאים לכן. אם אתן מרגישות שלדלג על ארוחת בוקר ולאכול ארוחה ראשונה מסודרת בצהריים בלי להשתגע ולאבד שליטה, ייתכן שזה עובד בשבילכן.
מה שחשוב לי שתביני, זה שאין לך שום סיבה לדלג על ארוחת הבוקר כדי ״לחסוך״ קלוריות. ואם הוויתור על הבוקר יגרום לך לעשות בחירות שיהרסו את המשך היום, שווה לך לחשב מסלול מחדש ולראות איך את בוחרת את ארוחת הבוקר הכי מזינה שתמנע ממך להתפזר בהמשך היום.
כשמיכל שאלה אותי מה לעשות, הסברתי שבסופו של דבר ארוחת בוקר הוכחה כבחירה הטובה יותר למי שרוצה לרדת במשקל עם דגש על ארוחה עשירה בחלבון.
השורה התחתונה היא שירידה בריאה ומתמשכת במשקל בנויה על הרגלים שמתאימים לכן, אין שיטה אחת שמתאימה לכולן. ארוחת הבוקר היא חלק מהתמונה הגדולה, חשובה אבל לא הגורם הבודד והיחיד שיקבע את הצלחתכן. מה שיקבע את הצלחתכן הוא להבין את עצמכן ולבנות תשתית הרגלים שמחזיקה גם בימים הקשים, לא רק כשהמוטיבציה גבוהה.
