אני זוכרת שיחה שקרתה לפני כמה שבועות עם מטופלת שמאוד מסודרת בתהליך שלה. היא הגיעה לפגישה ואמרה לי: "נטע, אני אוכלת לפי מה שסיכמנו, אבל שעה וחצי אחרי ארוחת הצהריים אני מתה מרעב. מה אני עושה לא בסדר?"
שאלתי אותה מה היא אכלה. "סלט גדול, קצת קרקרים, ויוגורט רגיל." זה נשמע בריא, נכון? עגבניות, מלפפון, חסה. ירוק, קליל, "בדיאטה". אבל זה לא ישביע.
הסיבה לא הייתה שהיא אכלה מעט מדי. הסיבה הייתה שלא היה שם כמעט חלבון.
מה החלבון עושה לגוף
כשאנחנו מדברות על ירידה במשקל, אחד הדברים שנשים שואלות אותי הכי הרבה הוא "מה אוכלים?" ולפעמים אני מרגישה שהשאלה הנכונה יותר היא "מה גורם לי להרגיש שבעה?" כי בסוף, לא ניתן לעמוד בתהליך ארוך טווח אם את רעבה כל הזמן.
חלבון גורם לגוף שלך לשלוח פחות אותות רעב ויותר אותות שובע. בפועל, זה אומר שארוחה שמכילה מספיק חלבון תשאיר אותך שבעה הרבה יותר זמן מאשר אותה כמות קלוריות מלחם, פירות או שמן.
מחקר שפורסם ב-2012 ב-American Journal of Clinical Nutrition מאת Westerterp-Plantenga ועמיתים הראה שהעלאת כמות החלבון ל-30% מסך הקלוריות היומיות הביאה לירידה ספונטנית של כ-441 קלוריות ביום בלי שהמשתתפות ניסו בכוח לצמצם. הן פשוט היו פחות רעבות. זה לא קסם. זו פיזיולוגיה.
כמה חלבון ביום
אחת הטעויות הנפוצות שאני רואה אצל מטופלות שמנסות לרדת במשקל היא שהן מורידות קלוריות בכל מחיר, כולל חלבון. הן מפחיתות עוף, מוותרות על ביצים, מדלגות על דגים "כי יקר" ואוכלות בעיקר ירקות, פירות ופחמימות. ואז הן מתפלאות שהן רעבות שעה אחרי שאכלו.
ההמלצה שאני עובדת איתה לרוב המטופלות שלי היא סביב 1 עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. אם את שוקלת 70 קילוגרם, זה אומר בין 70 ל-112 גרם חלבון ביום. זה נשמע הרבה, ובהרבה מקרים זה יותר ממה שרוב הנשים אוכלות בפועל.
תחשבי על זה ככה: חזה עוף בינוני (150 גרם) נותן כ-40 גרם חלבון. ביצה אחת נותנת כ-6 גרם. גביע קוטג' (250 גרם) נותן כ-29 גרם. אם ארוחת הבוקר שלך היא כוס קפה עם חלב ופרוסת לחם עם אבוקדו, את מתחילה את היום עם אולי 4-5 גרם חלבון. ואז את תהיי רעבה בשעה 10 וחצי, תאכלי משהו "קטן" שגם הוא לא יכיל חלבון, ותמשיכי את המעגל הזה כל היום.
ובארוחת הבוקר במיוחד, אני מכוונת למינימום 30 גרם חלבון. הסיבה היא מה שנקרא "סף הלאוצין" – הנקודה שבה הגוף מתחיל לבנות ולשמר שריר במקום לפרק. 30 גרם בבוקר מפעילים את המנגנון הזה, נותנים תחושת שובע ממושכת ומונעים נישנושים מיותרים עד הצהריים. שתי ביצים עם קוטג' או גבינה קשה? מגיעים בקלות.
מאיפה מגיעה הכמות
אני לא מאמינה שצריך לספור גרמים כל הזמן. אבל כן צריך לדעת שבכל ארוחה עיקרית יש מקור חלבון ממשי. לא יוגורט לבן רגיל כמקור יחיד לחלבון בארוחה שלמה. לא שקד אחד פה ושם. מקור אמיתי שאפשר להצביע עליו.
לרוב המטופלות שלי אני אומרת: תסתכלי על הצלחת שלך. אם לא תוכלי להצביע על מקור חלבון ברור, משהו חסר שם.
מקורות חלבון טובים שאני עובדת איתם ועובדים גם לנשים עסוקות: ביצים בכל צורה, עוף (חזה, שוקיים), דגים ופירות ים, גבינה לבנה 5% ומעלה, קוטג', יוגורט יווני (לא רגיל, כי הוא מרוכז יותר), טופו ואדממה לאוהבות צמחוני.
הטעות שחוזרת שוב ושוב: לאכול יוגורט רגיל ולהניח שזה מספיק. יוגורט 1.5% רגיל מכיל כ-4-5 גרם חלבון בגביע. יוגורט יווני עשוי להכיל 10-12 גרם. ההבדל נשמע קטן, אבל לאורך יום שלם הוא מצטבר ומשפיע ישירות על רמת הרעב שלך.
אותו עיקרון חל על ארוחת הבוקר. אם ארוחת הבוקר שלך היא רק לחם עם ריבה, או גרנולה עם חלב צמחי, או אפילו שיבולת שועל בלי תוספת, את יוצאת לבוקר עם מעט מאוד חלבון. ואז את תלויה בשאר היום "לסגור פערים", מה שלרוב לא קורה.
ביצה אחת לבד לא תספיק. שתי ביצים עם גבינה לבנה קשה (כמו צפתית או בולגרית) כבר נותנות בסיס טוב הרבה יותר. ההבדל בהרגשה הוא משמעותי.
אכלתי "בריא" ועדיין רעבה
זה המשפט שאני שומעת הכי הרבה. ונשים שומעות אותו ומרגישות שמשהו לא בסדר איתן. שיש להן "חוסר שליטה". שהן "חלשות" ולא יכולות לעמוד בדיאטה. שכל האחרות מסתדרות ורק הן לא.
זה לא חוסר שליטה. זה חוסר חלבון.
כשגוף לא מקבל מספיק חלבון, הוא לא "שוכח" להיות רעב. הוא פשוט ממשיך לשלוח אות רעב עד שיקבל מה שהוא צריך. זה לא כשלון אישי. זה ביולוגיה בסיסית שאף אחד לא טרח להסביר לנשים האלה.
תעשיית הדיאטות מוכרת סלטים, מיצים ירוקים ו"ארוחות קלות" כפתרון לכל בעיה. אבל שוב ושוב אני רואה אצלי בקליניקה שהדבר הראשון שמשנה את ההרגשה של מטופלות הוא להוסיף חלבון אמיתי לארוחות. לא פחות קלוריות. יותר חלבון.
המטופלת שסיפרתי עליה? שבוע אחרי שהוסיפה מקור חלבון אמיתי לכל ארוחה עיקרית, היא שלחה לי הודעה: "אני לא מתה מרעב בשעתיים. מה הקסם פה?"
אין קסם. יש תזונה שעובדת.
