אני מתה על נסיעות לחו"ל. אין כמו להתנתק משגרת היום יום. ואם כבר להתנתק, אז להתנתק לגמרי!

לפני שבועיים חזרתי משבוע של ניתוק בלונדון. "היה כיף", לא מגדיר טוב מספיק את החוויה הלונדונית הנהדרת שלי. נסעתי עם א', חברה טובה, שבדיוק כמוני נהנת מללכת לאיבוד בערים גדולות. במשך שבוע שלם צעדנו לא פחות מעשר שעות ביום, עשר שעות!!!

ללכת עשר שעות ביום זה לא צחוק. על ההליכה תוסיפו את הקור הלונדוני של חודש פברואר, ותקבלו שתי בחורות שכל מה שהן רוצות בסוף היום זה פחמימות, ועדיף שיהיו מתוקות 😉

במשך עשר שעות הליכה אתם נתקלים בלא מעט פיתויים שיש ללונדון להציע (וללונדון בהחלט יש מה להציע בזירה הקולינרית). סקונס מסורתיים, עוגות קרמיות, עוגות בחושות, פאדג'ים משובחים, עוגיות ענק ועוד ועוד. כל השפע הזה גורם לבלבול. במה לבחור ועל מה באמת שווה להשקיע את הקלוריות.

חו"ל או לא חו"ל, אני תמיד חושבת שאם כבר פחמימות מתוקות, כדאי שהן יהיו שוות את הקלוריות.

א' שבילתה בלונדון בשנה שעברה, לא הפסיקה לספר על מרנגי ענק. לא יודעת למה, אבל התיאור של נשיקות ענק משנות השמונים לא כל כך נשמע לי שווה את הקלוריות (אפילו מבלי לדעת כמה קלוריות יש בהן).

את הפיתרון המושלם מצאנו דווקא בבית קפה/מסעדה של בחור ישראלי (כן, כן עד ללונדון כדי לשבת במקום של ישראלי) בשם יותם אוטולונגי ( Yotam Ottolenghi ). בית הקפה אומנם מקסים, אבל לא זה מה שמשך אותנו פנימה. מה שמשך אותנו פנימה, או יותר נכון את א', הייתה תצוגת המרנגים בחלון הראווה.

אין מה לומר. א' צדקה!!! המרנגים הענקיים הם מעדן, ובהחלט שווים כל ביס וקלוריה. בניגוד לנשיקות שהיו בישראל בשנות השמונים, ולדאבוני עדיין נמכרות פה. המרנגים של אוטולונגי היו אוורירים וקלילים, והכי חשוב טעימים ולא מתוקים מדי.

כמובן שהדבר הראשון שהייתי חייבת לבדוק לאחר מכן זה כמה קלוריות יש בהם. כי כמה קלוריות כבר יכולות להיות במרנג (שאלה א'), זה בסה"כ חלבוני ביצה מוקצפים עם סוכר…..

את התשובה גיליתי רק בישראל. מסתבר שיותם כתב לא מעט ספרי בישול, והמתכון הגאוני למארנגים נמצא באחד מהספרים. את הספר אין לי אבל מצאתי לא מעט פוסטים לגבי הכנת המרנגים המפורסמים.

תשמחו לדעת שכמות הקלוריות ממש לא נוראית. כאשר הכנתי בבית, יצא שכל מרנג ענק מכיל בסה"כ 200 קלוריות. ואני מתכננת לבדוק בהמשך השבוע מה קורה כשמפחיתים בכמויות הסוכר או מחליפים בממתיק מלאכותי לבישול.

אז אם בא לכם לנסות את זה בבית, אתם מוזמנים להיכנס למתכון למרנגים שיכולים להשתלב בכל תפריט דיאטה, ולהנות מכל ביס.

אם אתם שומעים את המילה מרנג, ומיד חושבים על ה"נשיקות" הקלאסיות של שנות השמונים, אז יש לי הפתעה נפלאה בשבילכם.

בביקורי האחרון בלונדון נתקלתי במרנגי ענק, אווריריים ונימוחים להפליא. והם יכולים להשתלב בכל תפריט דיאטה.

ממחקר קטן ובדיקה מצאתי מתכון מנצח. את המתכון אספתי מספרו של יותם אוטולונגי . עשיתי מעט שינויים משלי אבל העיקרון נשמר. וחשוב לשים לב שבסופו של דבר אתם מחליטים באיזה גודל יהיה כל מרנג (כלומר כמה קלוריות הוא יכיל), וכך בעצם לדעת איך הוא בדיוק משתלב בתפריט הדיאטה שלכם.

הדרך להכנת מרנג מושלם הינה לשמור על יחס של 1:2. על כל 100 גרם חלבון ביצה טרי יש להוסיף 200 גרם אבקת סוכר. שימו לב שעל מנת להכין את המרנג המושלם עליכם להשתמש בכלים נקיים ללא שאריות שומן כלל. והכי חשוב זה להשתמש במיקסר יד חזר במיוחד. אם לא תקציפו היטב את החלבונים המרנג לא יתפוס.

הפעם בחרתי להכין מרנגים עם נגיעות של שוקולד. אבל ניתן להכין אותם עם פירות יער, אגוזים שקדים, פיסטוקים ובעצם כל העולה על דעתכם. רק שימו לב שכל תוספת שכזו מעלה משמעותית את הערך התזונתי של המרנגים.

חומרים ל-5 מרנגי שוקולד גדולים :

2 חלבוני ביצה אקסטרה לארג' ( 100 גרם)

1.5 כוסות אבקת סוכר (200 גרם)

1/2 כפית אבקת קקאו איכותי

4 קוביות שוקולד מריר איכותי

אופן ההכנה :

חממו תנור ל-250 מעלות צלסיוס. על תבנית מרופדת בנייר אפייה יש להניח את אבקת הסוכר. מכניסים את התבנית לתנור לכחמש דקות או עד שקצוות אבקת הסוכר משחימות קלות, ומיד מוציאים ומקררים. מורידים את טמפרטורת התנור ל-110 מעלות צלזיוס.

בקערה נקייה, מתחילים להקציף את חלבוני הביצה (שימו לב אם תוסיפו קורט מלח ההקצפה תהיה קלה יותר). כאשר הקצף מתחיל להתייצב, מוסיפים בהדרגה את אבקת הסוכר. ממשיכים להקציף עד שמקבלים קצף יציב במיוחד, אליו מוסיפים את הקקאו ומקציפים עוד כדקה.

מניחים את השוקולד בשקית ניילון וסוגרים את השקית. את השקית טובלים במים רותחים עד שהשוקולד נמס. מוציאים את השקית מהמים, מנקים היטב ויוצרים חור קטן. את השוקולד מפזרים במרווחים על גבי הקצף. בעשרת מרית מקפלים פנימה את השוקולד, כך שיוצרו מריחות של שוקולד על גבי הקצף.

על תבנית אפיה מניחים נייר פרגמנט ומשמנים קלות . יש ליצור חמש מרנגים בעזרת כף והמרית ולהניח במרחק גדול זה מזה,על גבי נייר האפייה (חשוב לזכרו שהמרנגים מתנפחים בתנור).

מכניסים לתנור לשעתיים בחום של 110 מעלות צלסיוס.

מוציאים מהתנור ונותנים להתקרר כחצי שעה, וקדימה להנות!

כל מרנג מכיל כ-200 קלוריות!!!

מרכיבים ל-2 מנות עוף מוקפץ בירקות :

1 בצל גדול פרוס לטבעות
2 גזרים בינוניים פרוסים לרצועות
3 קישואים בינוניים פרוסים לרצועות
200 גרם שעועית ירוקה טריה או קפואה שעברה הפשרה
300 חזה עוף פרוס לרצועות בעובי כ-1 ס"מ
2 כפות רוטב סויה
1 כפית צ'ילי יבש
מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה :

במחבת גדולה מאדים את הבצל עם מעט מים. יש להוסיף מים לפי הצורך על מנת שלא ידבק למחבת ויישרף.
אל המחבת מוסיפים את  רצועות הגזר. מערבבים היטב ומוסיפים את העוף, הקישואים והשעועית.
מתבלים, וממשיכים לערבב כל מספר דקות. כאשר רצועות העוף משנות צבען ללבן המנה מוכנה.

ערכים תזונתיים למנה:

קלוריות: 375 קלוריות
חלבון: 34 גרם
פחמימות: 18 גרם
שומן: 6 גרם
סיבים תזונתיים: 6.7 גרם

שתייה חמה דיאטטית 

הבוקר קמתי עם תחושה חזקה של "איך בא לי להישאר בפוך". מזג האוויר שפוקד את תל אביב, ואת הארץ כולה בימים האחרונים לא ממש עושה חשק לצאת מהמיטה בבוקר.
הבעיה היא שבניגוד לימי כילדה קטנה, בחיי הבוגרים אני לא ממש יכולה להרשות לעצמי להישאר במיטה ולקחת יום חופש, רק כי יורד גשם בחוץ.

אתמול בלילה יצא לי לראות הרצאה ב TED. למי מכם שלא מכיר את האפליקציה או הערוץ, אני ממליצה להתחיל לשוטט שם. ההרצאה הייתה של המרצה המדהימה אמי קדי, ועסקה בהשפעת שפת הגוף שלנו על המודעות והאמונות שלנו. אני דיאטנית כבר מספר שנים ואני חייבת לציין שלא יכולתי לדמיין דוגמא טובה יותר לכוחה של השפעה זו על כל אדם ובתחום הדיאטות בפרט.

כל מי שמתחיל לעשות דיאטות תמיד מחפש איזושהי דרך קלה ומהירה לרדת במשקל, להפוך לחטוב יותר או אפילו לשפר את מצבו הבריאותי. אבל נדירים האנשים שמגיעים לדיאטנית ומראש מחליטים על שינוי. שינוי מחשבתי, תפיסתי ואמונתי.

הבעיה היא שמרבית האנשים לא מאמינים בכלל שהם מסוגלים לרדת במשקל. אם בגלל שכבר עשו מספר דיאטות (יש לי מטופלת שממש סופרת את מספר הדיאטות שעשתה בחייה) ואם בגלל שהם לא מאמינים שבכלל יצליחו לשנות את אורח חייהם. הרי עד עכשיו הם ניסו וניסו והתוצאות תמיד היו זהות, כישלון!!!.

התשובה שלי היא תמיד אותה תשובה: מי שרוצה בכל ליבו מצליח. ההצלחה נובעת מאמונה ביכולת שלנו. האמונה היא מה שגורם לנו להתאמץ יותר ולהשקיע גם כשאנו ברגעי השפל הגדולים ביותר.

המצב הנפשי שלנו והאמונה ביכולת שלנו הם אלו שיביאו לתהליך מוצלח או לא מוצלח. לא הגיוני שמישהו שהוא מוצלח בכל תחום בחייו לא יהיה מוצלח בתחום הדיאטות (ציטוט של מטופלת גם כן). אין הצלחה או כישלון בדיאטה, יש את הדרך, התהליך והשינוי.

אם הצלחתם ליישם את השינויים הקטנים בחייכם תצליחו גם לשמר אותם לאורך זמן. וזו ההצלחה האמיתית. לא דיאטה, כי אם שינוי אורח החיים הוא שיביא אתכם למקום בו אתם שואפים להיות. ושוב לא רק הרצון כי אם האמונה שמגיע לכם ושאתם מסוגלים להגיע לתוצאות המיוחלות. כל אלה הם המדד החשוב ביותר, שיקבע את יכולתכם להצליח בתהליך ולהתמיד בו.

קחו רגע קטן, שבו עם עצמכם ונסו לבדוק האם אתם מאמינים שתצליחו לשנות את אורך חייכם?

האם אתם מאמינים שזו תהיה הפעם האחרונה שבה תתחילו דיאטה?

האם אתם חושבים שמגיע לכם להיות רזים ?

האם אתם חושבים באופן רזה או שמן ?

האם אתם סובלים רק מהמחשבה של להתחיל דיאטה?

האם ירידה במשקל משמעה סבל בלתי נלאה עבורכם?

עכשיו נסו לבדוק מה התשובות מסמנות עבורכם. רגע לפני שאתם מחליטים להתחיל בעוד דיאטה, נסו להתחיל לשנות משהו בתפיסה ובמחשבה.

מגיע לי להיות רזה!

אני יכול להיות רזה!

אני חושב רזה!

שום דבר לא ימנע ממני להגיע ליעד שאני מאמין שאני מסוגל ויכול להשיג!

זייפו עד אשר תהפכו להיות בדיוק מה שאתם שואפים להיות!!

לתזמון הארוחות אחרי אימון השפעה על הצלחת הדיאטה והבריאות

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים מדעיים רבים שעוסקים במקצב השעון הביולוגי בגופנו. המחקרים הרבים שנעשים בתחום בשנים האחרונות מעלים כי סנכרון השעון הביולוגי מסייע בשמירה על בריאות, ומפחית סיכון להתפתחות מחלות כסוכרת, השמנה, מחלות סרטניות מסוימות ומחלות לב.

מקצב השעון הביולוגי שולט על מערכות רבות בגוף בניהן הלב, הכליות והכבד. כאשר המקצב יוצא מאיזון הוא משפיע על התפקוד התקין של מערכות אלו, ועשיו לגרום להתפתחות מחלות. בעיות בתאום המקצבים של השעון הביולוגי גורמות גם לבעיות בשינה תקינה.

המנגנון שקובע את המקצב בו פועל גופנו יושב בהיפותלמוס שבמוחנו, ונקרא SCN (suprachiasmatic nucleus). המנגנון משפיע על כל המערכות בגוף על ידי מנגנונים הורמונים ועצביים, וגורם לתאום כל התהליכים הביולוגים שמתרחשים בגוף. סנכרון התהליכים חשוב על מנת לשמור על בריאותנו.

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצאו כי השעון הביולוגי שולט על מאזן האנרגיה וחילוף החומרים שלנו. וכי ביצוע פעילות גופנית משפיע על המקצב של השעון הביולוגי שלנו.

איך משפיע סנכרון השעון הביולוגי על הדיאטה ?

אתם רגילים לכך שהשעון בבית פועל על סוללות. בגופנו המנגנון טיפה שונה. מה שמשפיע על פעולת השעון הינו ייצור חלבונים שקובעים את המקצב ומסנכרנים את השעון. סנכרון השעון הביולוגי נקבע בעיקר על ידי מנגנון האור-חושך, או במילים אחרות משך שעות האור ביממה. חשיפה של העיניים לקרני אור היא זו שקובעת את המקצב.

שימו לב שהמנגנון נקבע על ידי חשיפה לפוטנים (חלקיקים) של אור. המנגנון לא יודע להבדיל אם מקור האור מקורו בקרני שמש או באור מנורה. מה שאומר שאצל מרביתנו המנגנון משובש כבר שנים רבות, דבר שעלול להוביל להתפתחות בעיות בריאותיות. שכן, יציאת השעון מאיזו משמעה יציאת מרבית המנגנונים מאיזון.

מחקר שפורסם החודש במגזין Journal of Physiology,  מצא כי לביצוע פעילות גופנית יש השפעה גדולה מאוד על סנכרון השעון הביולוגי. עכברים שביצעו פעילות גופנית באופן סדיר ייצרו יותר חלבונים שקשורים בשעון הביולוגי, ובכך בעצם שיפרו את פעילות השעון.

המחקר מצא כי גם בעכברים שלא ביטאו את חלבוני השעון, בתחילת הניסוי, הייה שיפור משמעותי בביטוי החלבונים והשפעתם על רקמות שונות בגוף, כתוצאה מאימון גופני סדיר. בנוסף נמצא כי דווקא אימון בשעות אחר הצהריים הביא לשיפור הגדול ביותר בייצור החלבונים והשפעתם על הרקמות השונות בעכברים.

השאלה האם ניתן להסיק מניסוי בעכברים על בני אדם עדיין צריכה להיחקר. יחד עם זאת חשוב להבין כי המערכות הביולוגיות פועלות באופן זהה בעכברים ובבני אדם. ולכן יש לשאר כי גם בני אדם יפיקו יותר מאימון בשעות אחר הצהריים על פני אימוני בוקר, אך לכך אין עדיין הוכחות חותכות. 

ועוד מחקר על דיאטה והשעון הביולוגי, והפעם דווקא מישראל……

חוקרים באוניברסיטה העברית מצאו כי אכילה מתוזמנת של מזונות עתירי שומן תוביל דווקא להפחתה במשקל ולמטבוליזם ייחודי שבו השומנים אינם נארגים ברקמת שומן, אלא מנוצלים לאנרגיה.

פרופ' אורן פרוי טוען כי "ארוחה אחת ביום עתירת שומן, הנפרסת על פני חמש-שש שעות בלבד – זהו העתיד של הדיאטות ללא ספק".

ושוב, רגע לפני שאתם בוחרים להתחיל בדיאטה חדשה שימו לב שהניסוי נעשה בחיות מעבדה בלבד. עדיין אין הוכחות חותכות לגבי בני אדם. מבטיחה לעדכן ברגע שיהיו מחקרים לגבי בני אדם.

אני מתה על אפיה, הבעיה היא שבדרך כלל המאפים מהווים עבורי אתגר. זה כיף להכין, אבל משמין לאכול…..

את מתכון המאפנים הזה, הרכבתי מכמה מתכונים שאספתי לאורך השנים. כל פעם הוספתי מקצה שיפורים, ובסוף יצאו המאפנים האולטימטיביים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ובוויטמינים ומיראלים. אפשר לשחק עם התוספות ולהעשיר אותם ברכיבים תזונתיים נוספים, דוגמת אומגה 3, וחומצות שומן בלתי רוויות, על ידי הוספת סוגים שונים של אגוזים וגרעינים.

המאפינים הטעימים (ממש ממש), הבריאים והדיאטטים האלה מכילים פחות מ-100 קלוריות למאפין, ויכולים לעבור בכיף כארוחת בוקר מלאה ומתוקה בכל דיאטה.

ועוד משהו קטן, גיליתי שאפשר להכין מראש, להקפיא ולהפשיר כל בוקר בטוסטר אובן….. אין כמו מאפה טרי עם הקפה, ואיזה כיף זה שאפשר לאכול אותו בלי רגשות אשם.

מרכיבים ל-16 יחידות מאפין שיבולת שועל ללא שמן:

1 כוס קמח מלא

1/2 כוס קמח לבן

3/4 כוס שיבולת שועל

1/4 1 כפיות סודה לשתיה

1/2 כפית קינמון

1/2 כוס מים

2 קופסאות רסק תפו"ע לא ממותק (220 גרם)

1 תפו"ע ירוק חתוך לקוביות

1/4 כוס דבש

50 גרם פצפוצי שוקלד

1 ביצה

מה מתערבב עם מה ?

מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס.

בקערה גדולה מערבבים את כל הרכיבים היבשים קמח, שיבולת שועל,סודה לשתיה, קינמון, פצפוצי שוקולד, ותפו"ע.

אל הקערה עם הרכיבים היבשים מוסיפים את הרכיבים הרטובים, ומערבבים היטב. עד לקבלת עיסה אחידה.

מניחים מנג'טים בתוך תבנית שקעים למאפנים, וממלאים בעיסה עד ל-3/4 הגובה של כל שקע.

אופים למשך 20-25 דקות או עד שנועצים קיסם והוא יוצא יבש.

וכמה זה עולה לנו ? ערכים תזונתיים למאפין:

אנרגיה: 90 קלוריות

פחמימות: 15.18 גרם

חלבונים: 2.5 גרם

שומנים: 1.75 גרם

סיבים תזונתיים: 1.8 גרם

לחץ נפשי גורם לאכילה ריגשית שהורסת לנו את הדיאטה

אומנם הבטיחו הפסקת אש (כבר שלשום בלילה), אבל בינתיים האזעקות לא מפסיקות. והלחץ שעוטף אותנו בימים אלו, לפעמים ממש בלתי נסבל.

מה לעשות שמתוך הייאוש וחוסר הוודאות, אנו מוצאים את עצמנו פותחים שוב ושוב את המקרר. נכון אנחנו יודעים שלא באו גמדים ומילאו אותו, ובטוח שלא השתנה שם כלום מהרגע שנכנסו הביתה היום, ובכל זאת.

אז למען מי מאיתנו שלא מצליח להפסיק לאכול (את עצמו לדעת), ולמען אלה שפשוט חייבים לכרסם משהו מול החדשות והמבזקים. הנה כמה מזונות שאפשר לאכול עם הרבה פחות רגשי אשם. והכי טוב, בלי לקום בבוקר הבא עם עוד כמה גרמים מיותרים. כי נכון יש מלחמה, אבל למה להעניש את עצמינו פעמים ??

מזונות שלא יהרסו את הדיאטה

לבבות דקל – במאה גרם יש פחות מ-16 קלוריות!!! מה שאומר שבקופסה שלמה יש פחות מחמישים קלוריות. הם טעימים, ויכולים לשדרג כל סלט. וחוץ מזה, זה די כיף לאכול אותם גם אחד אחד מול החדשות….

פטריות שמפיניון שלמות – זה אולי לא נשמע כל כך סקסי. אבל זה בהחלט יכול להיות פתרון נפלא. הוסיפו לכל פטרייה קיסם, ותרגישו ממש כמו במסיבת קוקטייל. אני מעדיפה את הטריות, אך גם המשומרות טעימות ומצוינות כחטיף. וכשבקופסת שימורים שלמה של 400 גרם (230 מסונן) יש בסך הכל 53 קלוריות.

פופקורן – זה אולי נשמע לכם אבסורד, הרי בכל שקית פופקורן יש יותר מ- 500 קלוריות. אבל אפשר לעשות את זה בגרסה הרבה יותר בריאה ורזה. במקום לקנות את שקיות הפופקורן למיקרו, קנו גרעיני תירס יבשים. כל שלוש כפות של גרעיני תירס שוות ל-100 קלוריות. הכניסו לסיר למיקרו או לשקית חומה (כזו של פיצוחים) סגורה היטב. הכניסו למיקרו למשך 5-10 דקות, תלוי בעוצמת המיקרו. והרי לכם פופקורן טעים ודל קלוריות ושומן!

חטיפי טופו – אם אתם נמנים עם הקבוצה שמעדיפה לאכול חטיפים, העדיפו חטיפים דלי שומן ונתרן. השרו קוביות טופו טבעי, ברוטב סויה דל נתרן למשך כשעתיים, ואפו אותם בתנור חם (180-200 מעלות) למשך כרבע שעה (או עד שהם יתנפחו ויזהיבו). התוצאה, חטיפי סויה עשירים בחלבון, בסידן, ודלים בשומן. כל 100 גרם מכילים 123 קלוריות בלבד.

ועוד כמה טיפים שיעזרו לשמור על הדיאטה…..

שתייה חמה, גורמת לאפקט שובע, ומרגיע מעט את מערכת העצבים. תה קמומיל אפקטיבי במיוחד בגיזרה זו.

מזון נוזלי נמצא כמשביע יותר ממזון מוצק, אז במקום לאכול פרי סתם כך, העדיפו להכניס אותו לבלנדר עם מעט קוביות קרח וקצת מים. תקבלו שייק טרי, טעים, ומשביע!!

והעיקר, שימרו על עצמיכם!!!
ובואו נקווה שזה יעבור כמה שיותר מהר.

היכנסו לקרוא על אכילה ריגשית ודרכי התמודדות