להחליף סוכר בממתיק מלאכותי, האם זה באמת טוב לדיאטה ?

בשנים האחרונות אנו נתקלים בפתרונות קסם רבים לירידה במשקל. אנשים נוטלים כדורי דיאטה, פוצחים בדיאטות "כאסח" נטולות רכיבים תזונתיים החיוניים לגופנו ועוד ועוד. הסוד לדיאטה המוצלחת ביותר טרם נתגלה לנו. אם תדפדפו בעיתונות או תגלשו באתרי אינטרנט תמצאו מאות  ואפילו אלפי דיאטות ומתכוני דיאטות, שיבטיחו לכם את הירידה הנכספת.

אך בעולם המודרני בו אנו חיים, רבים חושבים שישנה דרך פשוטה ויעילה יותר לרדת במשקל מבלי לעשות כלל דיאטה. פיתרון הקסם הוא פשוט: החליפו את כל המוצרים שאתם צורכים במהלך היום יום למוצרים דיאטטיים. כך לחם רגיל מוחלף בלחם קל, משקאות מתוקים מוחלפים במשקאות דיאט ואפילו היוגורטים עוברים התאמה לתפריט ה"דיאטה" המודרני.

אז למה לא להחליף סוכר בממתיק מלאכותי ?

צריכת מוצרים המכילים ממתיקים מלאכותיים הייתה שנויה במחלוקת במשך שנים רבות. הטוענים כנגד הציגו מחקרים שהוכיחו שצריכה מרובה של ממתיקים מלאכותיים מסוכנת לבריאות ואף עשויה לגרום להתפתחות מחלות סרטן שונות. אם השנים נרגעו הרוחות ומחקרים חדשים הציגו תוצאות שגרמו לכולם להבין שהשד לא כל כך נורא, ואין סיכון ממשי לחלות בסרטן עקב צריכה מרובה של שתייה ממותקת.

אם אתם מכירים חולי סוכרת אתם יודעים שהרופאים והדיאטניות ממליצים להם להחליף מזונות שמכילים סוכר לכאלה המומתקים בממתיק מלאכותי. וזאת על מנת לאפשר אכילת "מתוק" שאינו ממותק בסוכר המזיק לבריאות חולי הסוכרת ואף גורם לעליה בסיכון לחלות במחלות נוספות שנגרמות מסיבוכי הסוכרת.

עד עכשיו זה נשמע מצויין! רק שבשנה האחרונה עולות טענות חדשות כנגד הממתיקים המלאכותיים….

במאי השנה פורסם ב- Diabetes Care  מחקר  אשר נעשה ב-17 משתתפים שסבלו מהשמנה חמורה ללא סכרת. המחקר מצא כי צריכת ממתיק מלאכותי מסוג סוכרלוז גרם לעליה בתגובת הגוף לאינסולין וסוכר, והפרשת האינסולין בגוף.

הפרשה עודפת של ההורמון אינסולין לאורך זמן, עשויה לגרום לתאי גופנו לפתח עמידות להורמון ובכך לגרום לעליה בסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. ההשפעה של הסוכרלוז עדיין לא ברורה לחלוטין, אך ברור כי ישנה השפעה והיא אינה חיובית.

האם עלי להגביל את צריכת מוצרי ה"דיאט" בדיאטה היום יומית שלי?

ברור וידוע לכול שצריכת משקאות ממותקים ומוצרים עשירים בסוכר קשורה להשמנה, סכרת מסוג 2 וסינדרום מטבולי. ידוע גם שכל אלה מעלים את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. מרביתנו מעדיפים להחליף את המוצרים הממותקים במוצרים זהים שמכילים פחות קלוריות אם בכלל. מוצרים אלו מכילים ממתיקים מלאכותיים.

מחקרים רבים מצאו כי בדיוק באותו האופן שבו צריכה מרובה של סוכר גורמת לעליה בסיכון למחלות כך גם צריכה של ממתיקים מלאכותיים גורמת לאותה תגובה. ואף צריכה של משקה דיאט אחד בלבד ביום מעלה גם היא את הסיכון לחלות באופן משמעותי.

נמצא כי צריכת ממתיקים מלאכותיים משנה את מרכז המוח שאחראי על תחושת העונג ממתוק, דבר שגורם לחוסר סיפוק ומגביר את הרצון והצורך שלנו במוצרים עשירים בסוכר. מחקרים שנערכו בעכברים וחולדות מצאו כי צריכה של ממתיקים מלאכותיים גרמה להפעלת מנגנון פיצוי אשר גרם לעליה בצריכת מזונות עשירי קלוריות ועתירי סוכר, מה שגרם בסופו של דבר לעלייה במשקל.

אז איך עושים דיאטה מבלי להשתמש בממתיקים מלאכותיים ?

הפיתרון הטוב ביותר הוא להתחיל בתוכנית דיאטה מסודרת. תוכנית שתאפשר לנו לאכול מזון אמיתי וטבעי, ותענה על הצורך באנרגיה ורכיבים תזונתיים.

דיאטה נכונה, בריאה ומאוזנת היא דיאטה המאפשרת גם אכילת מתוק. אין צורך להימנע או להחליף את כל מוצרי המזון לדיאטטיים. מה שצריך לעשות הוא שינוי בתפיסה שלנו לאוכל ותזונה בכלל.

וכמובן שעדיף להימנע מאכילת "דיאטה", כי בלי כל קשר להשפעות השליליות של מוצרי הדיאט עלינו, צריכה של מרובה של מוצרי אלו עדיין גורמת לפעמים לצריכה עודפת של קלוריות אשר מתבטאת בסופו של יום בעלייה במשקל.

Google

אחד הסודות השמורים ביותר שיעזרו לך לרדת במשקל

מה לתהליך דלקתי וירידה במשקל? 

דלקת הינה תהליך טבעי שמתרחש בגופנו על ידי מערכת החיסון שמטרתו להילחם בזיהומים כחיידקים, פרזיטים ועוד. דלקת יכולה גם להיות חלק ממנגנון הגוף לסייע בהחלמה מפציעות. אנו רגילים שכאשר יש לנו דלקת היא מלווה בסימפטומים של כאב, עליית חום, אדמומיות ונפיחות. במצב זה נפנה לרופא לקבלת טיפול מיידי להפחתת התסמינים וטיפול בדלקת.

אבל מה לגבי דלקת שלא מתבטאת בכל הסימפטומים האלה. דלקת שממשיכה לפעול בגופנו לאורך זמן ומפעילה את תאי מערכת החיסון לפעול ללא הפסקה? בשנים האחרונות עולה המודעות להימצאותה של דלקת כרונית תת קלינית (שקטה) בגוף האדם. הדלקת הכרונית הזו אומנם אינה מורגשת אך היא עלולה לגרום למחלות כרוניות רבות בניהן: סכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, כבד שומני ואפילו סרטן.

לא כולנו סובלים מדלקת כרונית תת-קלינית אבל אלה מאיתנו שאכן סובלים ממנה נמצאים בסיכון גבוה לפתח מחלות כרוניות כפי שצוין למעלה. בנוסף נמצא כי דלקת כרונית תת קלינית יכולה להוביל להשמנה.

הסיבות להיווצרות דלקת כרונית תת קלינית שונות בניהן השמנה, מצב נפשי לחוץ, עישון, חוסר פעילות גופני וסוג האוכל אותו אנו אוכלים.

אבל אם הדלקת היא תת קלינית ואני לא מרגיש אותה איך אדע שאני סובל ממנה בכלל ?

זו שאלה מצוינת. כאשר יש דלקת כרונית תת קלינית ישנם מדדים ברורים שמצביעים על נוכחותה. המדדים נבדקים בבדיקת דם פשוטה אך הרופא חייב לבקש את הבדיקה באופן ספציפי והיא אינה בדיקה שגרתית.

הסימנים לדלקת כרונית תת קלינית הם עליה בפקטורים מעודדי דלקת במחזור הדם. גורמים אלו נקראים ציטוקינים. בדרך כלל הציטוקינים מופרשים מאזור בו יש חדירה של חיידק או נזק שדורש טיפול על ידי תהליך דלקתי. אך היום יודעים שרמות הפקטורים מעודדי הדלקת גבוהים יותר באנשים שסובלים מהשמנה. וכי הפקטורים מופרשים מתאי שומן שנמצאים ברקמות שומן.

בנוסף לכך הפקטורים מעודדי הדלקת גורמים להתרחבות רקמת השומן בגוף וכתוצאה מכך מעודדים השמנה נוספת. נמצא כי אנשים שסובלים מהשמנה סובלים יותר מדלקת כרונית תת קלינית אשר גורמת להם להמשיך ולהשמין.

גורם נוסף שמעודד דלקת כרונית הינו רמה גבוה של רדיקאלים חופשיים במחזור הדם. רדיקאלים אלה נוצרים בעקבות חמצון חומצות שומן וגלוקוז (סוכר).

לכולנו יש רמה מסוימת של רדיקאלים חופשיים בגוף. כל עוד הרמה נשארת בגבולות הנורמה היא לא תעודד היווצרות דלקת כרונית תת קלינית. הבעיה נוצרת כאשר הרמות עולות על המותר, תהליך שקורה כאשר אנו צורכים רמה גבוה מדי של חומצות שומן וגלוקוז או במילים אחרות כאשר אנו אוכלים יתר על המידה ולא נכון.

האם זהו מעגל קסמים אשר לא ניתן לשבור?

התשובה היא לא! ניתן לשבור את מעגל הקסם וניתן להפחית את הפקטורים מעודדי הדלקת והרדיקאלים החופשיים בגופנו, והחלק הטוב ביותר שניתן לעשות זאת בעזרת דיאטה פשוטה. הדיאטה תפחית גורמים מעודדי דלקת והשקטתה.

דיאטה שכזו מומלצת לכלל האוכלוסייה ולא רק לאנשים שסובלים מעודף משקל והשמנה. היא מסייעת לגורמים מעודדי דלקת ושומרת על בריאותנו לאורך זמן.

מה היא הדיאטה שגורמת להיווצרות דלקת כרונית תת קלינית?

בעולם המודרני בו אנו חיים אנו צורכים כמויות גבוהות של שומנים וסכרים פשוטים ומעובדים אשר בסופו של דבר מובילה לעליה כוללת בצריכה הקלורית. מחקרים רבים מראים כי צריכה עודפת של אנרגיה (קלוריות) גורמת לעליה בגורמים מעודדי דלקת ורדיקאלים חופשיים בגופנו, ובכך מעודדת היווצרות דלקת כרונית תת קלינית.

בנוסף לכך נמצא כי ישנו יחס מועדף בין חומצות השומן החיוניות אומגה 6 ואומגה 3, כאשר יחס זה מופר עולה רמת הפקטורים מעודדי הדלקת בגופנו. עליה בצריכה של חומצת השומן אומגה 6 שמקורה בשמנים צמחיים כשמן סויה, שמן חמניות, שמן תירס ושמן לפתית. לעומת ירידה בצריכת חומצת השומן אומגה 3 שמקורה בדגי ים עמוקים כסלמון, טונה, מקרל וסרדינים, גורמת לדלקת כרונית תת קלינית.

מה היא הדיאטה שנלחמת בהיווצרות דלקת כרונית תת קלינית?

הדיאטה הטובה ביותר למניעת דלקת כרונית תת קלינית הינה דיאטה שדומה מאוד לדיאטה הים תיכונית. דר' סירס קורא לה דיאטת ה"זון" והעקרונות שלה פשוטים וברורים:

• הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים היומית על ידי אכילת הרבה ירקות ופירות

• הפחיתו את צריכת השומנים הרווים (שומנים שמקורם מין החי) ושומני הטראנס (שומן צמחי מוקשה) מהדיאטה

• הגבירו את צריכת חומצת השומן אומגה 3 בדיאטה, על ידי אכילת מנת דג ים צפוני לפחות פעמיים בשבוע, אכילת אגוזי מלך ושקדים או אפילו נטילת תוסף יומי

• המעיטו ככל הניתן באכילת פחמימות פשוטות כאורז לבן, לחם לבן ופסטות. הגבירו את צריכת הדגנים המלאים כאורז מלא, בורגול, כוסמת, גריסים, וחיטה

• הקפידו שהחלבונים שאותם אתם אוכלים יהיו ממקור איכותי כבשר רזה, עוף ללא עור ומוצרי חלב דלי שומן

• הימנעו מאכילת מזונות מעובדים, חטיפים וממתקים

• הוסיפו לתפריט הדיאטה היומי תבלינים שעוזרים להילחם ברדיקאלים החופשיים כמו: ג'ינג'ר, שום, קארי וכורכום

ולסיכום, הדרך הטובה ביותר למנוע דלקת כרונית תת קלינית היא על ידי שמירה על משקל גוף תקין. הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת היא על ידי שמירה על תפריט דיאטה מגוון ובריא שמכיל את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לנו ביחס נכון ובריא. בנוסף חשוב להקפיד על ביצוע פעילות גופנית באופן יום יומי.

כבת קראתם את הטור שלי ב"ידיעות אחרונות"

לפני שבוע התארחנו אצל חברים. ע' שף חובב הכין ארוחת ערב מספרו של ג'ימי אוליבר. הקינוח היה טעים ודיאטטי (בדיוק כמו שאני אוהבת) אז ביקשתי מתכון, ולטובת מי מאיתנו שלא רכשו את הספר קבלו מתכון לגלידת פירות יער ביתית וקלה להכנה.

חומרים ל-3 מנות גלידת יוגורט ביתית:

2 גביעי יוגורט 0-1.5% (400 מ"ל)
פירות יער קפואים (יש בכל מחלקת קפואים בסופר)
1 כף דבש/סילאן

• לחצו כאן למתכון לקרטיב פירות ביתי דל קלוריות

אופן ההכנה:

מכניסים את הפירות הקפואים והיוגורט לבלנדר או מעבד מזון ומערסלים עד לקבלת מרקם מעט גבשושי אך אחיד יחסית.
מוסיפים כף דבש וממשיכים לערבל לעוד חצי דקה.
את הגלידה שופכים לקעריות שקוררו בפריזר  מראש.

ניתן להחזיר את הגלידה למקפיא לקרור נוסף.

אני גיליתי שאפשר להכין את גלידת היוגורט מפירות שונים, כל שיש לעשות זה להקפיא את הפירות 12 שעות מראש.

לבריאות!!

את עוגיות הגרנולה במתכון הזה, אני מכינה כבר כמעט שנתיים, או יותר נכון משתדלת שלא להכין אותן 😉 הן כל כך טעימות שהן מחוסלות בצ'יק צק. פשוט ומהיר להכין אותן, וכיף לאכול אותן כנשנוש עם הקפה או לארוחת בוקר.
זמן ההכנה כולל האפייה נמשך פחות מחצי שעה, הריח בבית משכר והטעם או הטעם.

אז קדימה, אתם חייבים להכין את העוגיות האלה לסוף השבוע הקרוב!

מרכיבים ל-23 עוגיות גדולות :

½ כוס שמן
½ כוס סוכר חום
½ כוס סוכר לבן
1 ביצה
1 כפית תמצית וניל
2 כפות מים
½ כוס קמח לבן
½ כפית מלח
½ כפית אבקת אפיה
1 כפית קינמון
2 כוסות שיבולת שועל
חופן אגוזי מלך
חופן חמוציות

אופן ההכנה :

מחממים תנור לחום של 180 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה.
בקערה קטנה מערבבים את הקמח, מלח, אבקת אפייה וקינמון.
בקערה גדולה נפרדת מערבלים בעזרת מערבל יד את השמן והסוכר החום, ממשיכים לערבל ומוסיפים בהדרגה את הסוכר הלבן, ביצה, תמצית וניל ומים.  ממשיכים לערבל עד לקבלת תערובת אחידה.
מקפלים את החומרים היבשים אל תוך החומרים הרטובים עד לקבלת תערובת אחידה.

מוסיפים פנימה את שיבולת השועל האגוזים והחמוציות.

**שימו לב פה אתם יכולים לגוון ולשחק עם התוספות ככל שעולה על דעתכם. מיד אחרי שהכנתי את העוגיות בפעם הראשונה (ולקח להן שעתיים להיגמר….) הכנתי מסה נוספת והפעם הכנסתי פצפוצי שוקולד מריר וחמוציות.
כמובן שניתן להוסיף אגוזים, בוטנים, צימוקים ובעצם כל מה שאתם חושבים שישתלב בטעמים.

 בעזרת כף, מניחים כדורי בצק בגודל של כדור פינג פונג על התבנית עם רווחים של 5 ס"מ בערך. אופים למשך 12-15 דקות עד לקבלת גוון זהוב בשולי העוגייה ומעט לא אפוי במרכזה. מניחים להתקרר לטמפ' החדר לפני הגשה.

ערכים תזונתיים לעוגייה:

אנרגיה: 143 קלוריות
פחמימות: 17.6 גרם
חלבון: 2.2 גרם
שומן: 7 גרם
סיבים תזונתיים: 1.08 גרם
כולסטרול: 10.4 מ"ג
נתרן: 9.3 מ"ג

**לי יצאו 23 עוגיות גדולות יחסית, כמובן שניתן להכין אותן קטנות יותר ובכך להפחית את כמות הקלוריות בכל עוגייה.