שבוע שעבר נכנסה אלי לקליניקה אישה בשנות הארבעים שלה. ישבנו, היא פרשה בפניי את ה"הצלחה" שלה: ירדה 5 קילוגרם בחודש. לא אכלה לחם, לא אורז, לא פסטה, לא תפוח אדמה. "הרגשתי נפלא בהתחלה," היא אמרה, "אבל אחרי שלושה שבועות התחלתי לאכול מתוק בלילות בלי שום שליטה. הכל."
זה לא סיפור יוצא דופן. זה סיפור שאני שומעת כמעט כל שבוע.
הנשים שמגיעות אלי שמעו כבר הכל. "פחמימות מפטמות." "גלוקוז אחראי לשומן." "תפסיקי לחם ותרדי במשקל." הן מנסות, אולי בהצלחה קצרת מועד, ואחר כך מגיעות אלי כשהן מותשות, מבולבלות, ומרגישות שנכשלו. הן לא נכשלו. המידע שקיבלו כשל אותן.
אז בואי נדבר על פחמימות. בלי אגדות. בלי קיצוניות. ובלי הבטחות שקריות.
מה בעצם זה פחמימות ולמה הגוף שלך צריך אותן
פחמימות הן אחת משלוש קבוצות האב של אבות המזון, לצד חלבון ושומן. הגוף מפרק אותן לגלוקוז, שהוא הדלק העיקרי של המוח. כן, של המוח שלך. לא של שאר הגוף בלבד, של המוח. זו הסיבה שכשמורידים פחמימות בצורה קיצונית, אנשים מרגישים ערפל מחשבתי, עצבנות, קושי להתרכז. הגוף יכול לפנות למקורות אחרים לאנרגיה, אבל זה לא ה"הגדרת ברירת מחדל" שלו ולא תמיד עושה לך טוב.
יש פחמימות פשוטות (סוכר, קמח לבן, מיצים) ויש פחמימות מורכבות (קטניות, דגנים מלאים, ירקות עמילניים). ההבחנה הזאת חשובה הרבה יותר מהשאלה הכללית "כמה פחמימות". וזה בדיוק מה שרוב הנשים לא שומעות כשמספרים להן לחתוך פחמימות בלי להבדיל בין סוגים.
למה דיאטות דלות פחמימות עובדות בהתחלה
הסיבה הפשוטה: פחמימות קושרות מים. כל גרם גליקוגן (האחסון של גלוקוז בשרירים ובכבד) קשור בערך ל-3 גרם מים. כשמפסיקים לאכול פחמימות, הגוף מרוקן את מאגרי הגליקוגן ומאבד ניכר מהמים. הירידה הראשונית של 2-4 קילוגרם שרבות רואות? בעיקר מים. לא שומן.
זה לא אומר שדיאטות דלות פחמימות לא עובדות בכלל. עבור חלק מהאנשים, בתנאים מסוימים, הן יכולות להיות כלי שימושי. אבל הן לא קסם, והן לא מתאימות לכולן, ובטח שלא לאורך זמן אצל מי שאוהבת אוכל ורוצה חיים שמחים.
מה אמר המחקר הגדול שכולן צריכות לדעת עליו
ב-2018 פורסם מחקר DIETFITS מאוניברסיטת סטנפורד שהשווה דיאטה דלת שומן לדיאטה דלת פחמימות ב-609 מבוגרים לאורך שנה שלמה. התוצאה? שתי הקבוצות ירדו כמות דומה במשקל. לא הייתה קבוצה "מנצחת" ולא היה הבדל מובהק בין הגישות. מה שכן השפיע על ההצלחה האישית היו גורמים כמו עמידה בתוכנית לאורך זמן, איכות המזון שנבחר, והגנטיקה האישית.
המסקנה שאני לוקחת מהמחקר הזה: אין "שיטה נכונה" אחת לכולן. יש גישה שמתאימה לך. ויש גישה שתוכלי לחיות איתה שנים, לא שבועות.
אז מה עושים עם הפחמימות
מה שאני אומרת למטופלות שלי: לא לספור, לא להוריד, לא לפחד. ללמוד להבחין.
פחמימה שמגיעה עם סיבים תזונתיים, עם חלבון, עם שומן, עם קצת נפח, נספגת לאט יותר בדם. היא נותנת שובע לאורך זמן. היא לא "מסוכנת". ארוחה שמכילה קצת לחם מחיטה מלאה עם ביצה וירקות, זו לא "ארוחה שמשמינה". ארוחה של קרקרים "בריאים" עם גבינה מעובדת ורוטב מתוק? זו ארוחה שתשאיר אותך רעבה שעתיים אחר כך.
פחמימה שמגיעה לבד, מעובדת, עם הרבה סוכר ומעט שאר הדברים? היא מעלה סוכר בדם מהר, ואחרי הירידה המהירה יש רעב שוב. לא בגלל חולשת אופי. בגלל ביוכימיה. וכשמבינים את זה, הרבה מהאשמה העצמית נופלת.
המטופלות שלי לא צריכות להפסיק לאכול פחמימות. הן צריכות ללמוד לבחור אותן נכון. וזה אומר לשאול לפני כל ארוחה: "מה הפחמימה הזו מגיעה איתה? כמה היא תשביע אותי? עד מתי?"
רגע אחד מהקליניקה שאני לא שוכחת
אחת המטופלות שלי אמרה לי פעם: "הורדתי לחם חצי שנה. ירדתי 6 קילוגרם. אחר כך אכלתי בגאות כזו, איבדתי שליטה לחלוטין על מה שאני אוכלת, ועליתי הכל חזרה."
שאלתי אותה: "את אוהבת לחם?"
היא ענתה: "אני מאוד אוהבת לחם."
אמרתי לה: "אז הפסיקי לשנוא את עצמך על כך. בואי נלמד איך לאכול לחם בצורה שמשרתת אותך."
היום, כמעט שנה אחר כך, היא אוכלת לחם. ובכל זאת ירדה 11 קילוגרם. לא בגלל שפחמימות הן "טובות" או "רעות". בגלל שהיא בנתה הרגלים שיכולה לחיות איתם. כלומר קצב ירידה של בין חצי לאחוז ממשקל הגוף בשבוע, ירידה שנשמרת.
זה ההבדל בין דיאטה לבין דרך.
כשמפסיקים לחשוב על מזון כ"אסור ומותר" ומתחילים לחשוב על שובע, על טעם, על מה שמחזיק אותנו לאורך זמן, הכל משתנה. הגוף לא צריך שתפחדי ממנו. הוא צריך שתביני אותו.
