צום לסירוגין: מה המדע באמת אומר ולמה רוב הנשים שמגיעות אליי כבר ניסו

לפני כמה חודשים הגיעה אליי לפגישת ייעוץ אישית אישה בת ארבעים ושתיים, מנהלת בחברת הייטק, עייפה לה מאוד. לא רק מהדיאטה, אלא מהניסיון. "ניסיתי צום שש-עשרה שמונה," היא אמרה לי, "חצי שנה הייתי מחוייבת. ירדתי שישה קילו. אחרי שסיימתי, עליתי שמונה." שאלתי אותה מה קרה כשנגמר הצום. "כלום," היא ענתה. "פשוט חזרתי לאכול כמו קודם."

זה הרגע שחוזר אצלי בקליניקה שוב ושוב. לא הצום גרם לה לעלות במשקל, אלא הפסקתו. כי כל שיטה שנשענת על כוח הרצון לשמור על מסגרת נוקשה, פועלת רק כשאת בתוכה. ברגע שהמסגרת נשברת, את חוזרת לשגרה הישנה, וגם הגוף חוזר – ולפעמים אפילו מנסה לפצות על מה שהפסיד.

צום לסירוגין (Intermittent Fasting) הוא אחד הטרנדים הכי חזקים בעולמות הדיאטה בימים אלו, אני נתקלת בזה בכל מקום בקליניקה וגם ברשתות החברתיות. נשים שומעות עליו מכל כיוון, חברות שניסו, כתבות שקוראות, פודקאסטים שמאזינות. אז אני רוצה לספר מה המדע באמת אומר, בלי שטויות ובלי להבטיח מה שאי אפשר להבטיח.

מה זה בכלל צום לסירוגין ואיך הוא עובד

צום לסירוגין הוא לא תוכנית אכילה ספציפית אלא מסגרת זמן לאכילה. הגרסה הנפוצה ביותר היא 16:8 (שש עשרה שעות צום, שמונה שעות אכילה), אבל יש גם 5:2 (חמישה ימי אכילה רגילה ושני ימי הגבלה קלורית חריפה) ושיטות נוספות. הרציונל מאחוריו הוא שמירה על חלון אכילה מוגדר יוצרת גירעון קלורי טבעי, ושמסייעת להשתמש באנרגיה ממאגרי שומן בזמן הצום.

מבחינה ביולוגית, בשעות הצום רמות האינסולין יורדות, מה שמאפשר לגוף לגשת לרקמת השומן לצורך אנרגיה. הגוף גם מגביר תהליכים של אוטופגיה, שהוא תהליך "ניקוי" תאי. זה נשמע מרשים מאוד, ובאמת יש לכך בסיס מדעי. אבל כמו תמיד, הפרטים הם שחשובים.

מה המחקר מראה באמת

סקירה שיטתית שפרסמו Lowe ועמיתיו ב-2020 בכתב העת JAMA Internal Medicine בדקה את השפעת שיטת 16:8 על ירידה במשקל, ומצאה שהירידה הממוצעת היא מתונה ולא שונה משמעותית מהגבלה קלורית רגילה לאורך שנה. כלומר, הצום לסירוגין יכול לעבוד, אבל לא בגלל משהו איזה קסם שנגרם כשפועלים לפיו. הוא עובד מאותה סיבה שכל גישה אחרת עובדת: גירעון קלורי.

זה לא אומר שהוא לא מועיל לחלק מהנשים. אצל מי שמתקשה לשלוט בכמויות לאורך כל היום, הגבלת חלון האכילה יכולה להיות כלי פשוט ויעיל. ואצל מי שיש לה נטייה לנשנש בלילות, שיטת 16:8 יכולה לעזור לשים גבול ברור. אבל הגוף לא "שורף שומן מהר יותר" בגלל הצום עצמו. הוא שורף שומן בגלל שהוא מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא.

מה קורה לנשים ספציפית

כאן מתחיל הסיפור המורכב יותר. הגוף הנשי רגיש מאוד לאותות של מחסור. כשנשים מאריכות צום מעבר לשש עשרה שעות, חלקן חוות עלייה ברמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), שיבושים במחזור החודשי, ירידה באיכות השינה, ואפילו עלייה ברמות הרעב בשעות שאחרי שבירת הצום. זה לא קורה לכולן, אבל הוא קורה למספיק נשים כדי שאדגיש את זה פה.

הספרות הרפואית בנושא נשים וצום לסירוגין עוד מצומצמת יחסית, מכיוון שמחקרים רבים בוצעו בעיקר על גברים. מה שאנחנו יודעות מהניסיון הקליני הוא שנשים מגיבות שונה, ושמי שחוות תחושת "כאוס" אחרי שבירת הצום, אוכלות מהר וכמויות גדולות בחלון האכילה, לא מפיקות מזה את התועלת ולא מייצרת גרעון קלורי בסופו של דבר.

למה הנשים שמגיעות אליי כבר ניסו ולא הצליח

כשאני שואלת מטופלת שניסתה צום לסירוגין מה קרה, התשובות חוזרות על עצמן. "הייתי עצבנית עד שעתיים. שתיים ניפלתי על האוכל." "אכלתי בריא בחלון האכילה אבל כמויות כפולות." "בסוף שבת לא יכולתי לעמוד בזה ופיצלתי הכל." "ירדתי חמישה קילו, ואז הפסקתי, ועליתי שישה."

הסיבה לא הייתה חוסר משמעת. הסיבה הייתה שהשיטה לא בנתה שום הרגל. כשמסירים את המסגרת החיצונית, לא נשאר כלום שמחזיק. זה ההבדל בין שיטה לבין דרך. שיטה היא מסגרת חיצונית שמתחייבים אליה. דרך היא הפנמה של עקרונות שמנחים אותך גם כשאין כללים ברורים.

צום לסירוגין יכול להיות כלי, אבל הוא לא יכול להיות הפתרון. 

הבעיה עם צום לסירוגין כמו הרבה שיטות דיאטה אחרות מתחילה כשהצום הופך למסגרת נוקשה שמנהלת את חייך. כשאת מסרבת לאכול ארוחת בוקר עם המשפחה בשבת כי "עוד לא הגיע שתיים". כשאת עצבנית בבוקר ולא מתפקדת כי אסור לאכול. כשאת אוכלת ארוחת עשר בשביל לפצות על כך שלא אכלת בוקר. אלה סימני האזהרה שאנחנו נכנסות לשטח של שיטה שנשענת על כוח רצון, לא על הרגלים אמיתיים.

מה עובד לאורך זמן

שיטת הצום לסירוגין עלתה לפופולריות בין השאר כי היא פשוטה לשיווק. "אכלי רק בחלון שמונה שעות" זה כלל אחד שקל לזכור. אבל ירידה במשקל שנשמרת לאורך שנים לא בנויה על כלל אחד. היא בנויה על הבנה עמוקה של הגוף שלך, של הדפוסים שלך, של מה שמפעיל אותך רגשית ומה שמזין אותך באמת.

המטופלות שמגיעות אליי אחרי שניסו צום לסירוגין ולא הצליח, לומדות לבנות משהו אחר לגמרי: ארוחות מסודרות שמספקות אותן, הבנה של סימני רעב ושובע, כלים לניהול הרעב הרגשי. הן לא צמות, אבל הן לא אוכלות כמו שאכלו קודם. הן אוכלות אחרת.

ירידת טובה ובריאה במשקל תהייה ירידה של כ 1/2-1% ממשקל הגוף בשבוע. זה לא קסם, אבל זה מה שהגוף יכול לעכל בלי לעבור ל"מצב שרידות", זה מה שטוב ונכון לגוף שלך אם את רוצה לשמר את התוצאות לאורך זמן.

אם את קוראת את זה וחושבת "אבל אני יודעת על מישהי שירדה עשרה קילו בצום לסירוגין ושמרה", תדעי שיש כאלה. אבל שאלי את עצמך: איך החיים שלה נראים עכשיו? האם היא חיה בשמחה, אוכלת עם משפחתה, יוצאת לאכול בחוץ, ועדיין שומרת על המשקל? או שהצום הפך לחלק מאורח חיים מגביל שדורש ממנה מאמץ מתמיד?

זו השאלה האמיתית. לא "ירדת?" אלא "את חיה?"

אם ניסית צום לסירוגין ולא עבד, זה לא אומר שמשהו לא בסדר אצלך. זה אומר שהכלי הזה לא מתאים לך, או לא בצורה שהשתמשת בו. ויש עוד דרכים. דרכים שבונות הרגלים אמיתיים, שלא צריכים שעון כדי לתפקד.

אוהבת. נטע.