אכילה רגשית: למה את אוכלת כשאת לחוצה ואיך להפסיק

מטופלת שלי, אישה בשנות הארבעים שלה, ישבה מולי בפגישה השנייה שלנו ואמרה: "נטע, כל השבוע הייתי בשליטה מושלמת. ביום חמישי הייתה לי פגישה מתישה בעבודה, חזרתי הביתה, ואז עמדתי מול המקרר חמש דקות אחרי שסיימתי לאכול ארוחת ערב שלמה. בלי לחשוב, פתחתי שוקולד."

היא הסתכלה עלי ושאלה: "מה פתאום? למה עשיתי את זה?"

זה אחד הדברים שאני שומעת הכי הרבה בקליניקה. לא "נכשלתי בדיאטה" ולא "אכלתי יותר מדי בצהריים", אלא בדיוק הסצינה הזו: הכל בסדר, הכל תחת שליטה, ואז רגע אחד של לחץ ופתאום מוצאות את עצמן עומדות מול הארון ואוכלות בלי לשים לב.

זה נקרא אכילה רגשית. וזה לא חולשה ולא חוסר רצון.

למה הגוף שלך עושה את זה בכלל

כשאנחנו לחוצות, הגוף מפריש קורטיזול. קורטיזול הוא הורמון הלחץ, ותפקידו האבולוציוני הוא להכין אותנו להילחם או לברוח. הבעיה היא שהגוף שלנו לא מבדיל בין "נמר רץ אחריי" לבין "הבוס שלח אימייל מתיש" או "הילד לא הפסיק לבכות היום". הוא מגיב אותו דבר.

קורטיזול מגביר את התיאבון, ובמיוחד את המשיכה לאוכל עתיר שומן וסוכר. לא ירקות. לא חזה עוף. שוקולד. גבינה. לחם. פחמימות מהירות. זה לא מקרי.

Adam ו-Epel פרסמו ב-2007 בכתב העת Physiology & Behavior מחקר שמסביר בדיוק את זה: מזונות עתירי קלוריות מפחיתים את הפעילות בציר ה-HPA, כלומר בציר הלחץ של הגוף. הגוף ממש "יודע" שאכילת שוקולד תוריד את הקורטיזול, ולכן הוא מושך אותנו לשם. אכילה רגשית היא לא כישלון אופי. היא תגובה ביולוגית מובנית.

שלושה דפוסים שאני רואה בקליניקה

אצלי בקליניקה יש כמה דפוסים שחוזרים שוב ושוב.

הראשון הוא אכילת לחץ. הפגישה הקשה, הריב עם הילדים, העומס בעבודה. הגוף רוצה "פרס" מהיר, ואוכל עתיר קלוריות נותן בדיוק את זה. המטופלות שלי מתארות את זה כ"אוטומטי לחלוטין, רק שמתי לב שכבר אכלתי חצי שקית."

השני הוא אכילת שעמום. בלילה, לפני הטלוויזיה, כשאין מה לעשות. הפה "רוצה משהו" לא כי רעב, אלא כי הגירוי נמוך. הגוף מתקשה לשבת בלי גירוי, ואוכל הוא הגירוי הכי נגיש.

השלישי הוא אכילה אחרי כאב רגשי. עצבות, בדידות, תסכול, תחושה שהיום לא הלך טוב. כשקשה, אוכל נותן נחמה מיידית שאפשר לשלוט בה. הגוף לומד את הדפוס הזה כי הוא עובד לטווח קצר.

חשוב שתבינו: האכילה הרגשית לא מתחילה ברגע שפותחים את הארון. היא מתחילה הרבה לפניו.

מהניסיון שלי, הפגיעות הגבוהה ביותר לאכילה רגשית מגיעה כשהדיאטה שמנסות לשמור עליה קפדנית מדי. כשהגוף כבר ברעב, כבר בחסר, כשכל היום "נלחמות" בתיאבון, אז כשמתווסף לחץ רגשי קטן, כל ההגנות קורסות.

זו אחת הסיבות שאני לא מאמינה בדיאטות מגבילות מאוד. לא כי אני "קלה" כלפי עצמי או כלפי המטופלות שלי, אלא כי מבחינה מדעית הן מגבירות את הסיכוי לאכילה רגשית. גוף שנמצא בחסר קלורי גדול הוא גוף מתוח. וגוף מתוח מחפש את הנחמה המהירה ביותר שיש.

ירידה בריאה במשקל, מה שאני עובדת עליו עם המטופלות שלי, היא בין חצי אחוז לאחוז ממשקל הגוף בשבוע. אם את שוקלת 80 קילו, זה 400 עד 800 גרם בשבוע. לא 3 קילו. ירידה כזו אפשרית גם בלי לרעוב, גם בלי להרגיש שכל הזמן נלחמת בעצמך.

מה עושים בפועל

הצעד הראשון הוא זיהוי. המטופלות שעשו את ההתקדמות הגדולה ביותר על אכילה רגשית היו אלה שלמדו להזהות את הרגע שלא מגיע מרעב. איך יודעות? רעב אמיתי מתפתח בהדרגה, לא מגיע פתאום בעוצמה. הוא גם לא ממוקד בסוג ספציפי של אוכל (כי "אני רוצה שוקולד עכשיו" זה לא רעב, זה משהו אחר). ואפשר לדחות אותו כמה דקות בלי שהוא גדל בצורה דרמטית.

אחרי הזיהוי, הצעד הפרקטי שאני נותנת למטופלות שלי הוא "עיכוב של עשר דקות". הרגשת שאת רוצה לאכול בלי לדעת למה? תעכבי עשר דקות. לא תכבשי את עצמך בכוח. פשוט שימי טיימר ועשי משהו אחר. שלחי הודעה לחברה, צאי לאוויר, שתי כוס מים. ברוב המקרים, אחרי עשר דקות, הדחף עובר. הגוף לא היה רעב, הוא רצה הסחת דעת.

דבר שעוזר מאוד הוא לא לנסות "להיות חזקה". כשמישהי אומרת לי "אני חייבת להיות עם יותר ברזל", אני שואלת אותה: מה קורה בחיים שלך שמוסיף לחץ? כי ברוב המקרים הבעיה לא היא שהיא חלשה, הבעיה היא שיש עומס שלא מטפלים בו.

אכילה רגשית היא תופעה נורמלית. כולנו חוות אותה. היא לא הופכת מישהי ל"כישלון" ולא אומרת שאי אפשר לרדת במשקל.

מה שכן עוזר, מניסיוני, הוא לא להילחם בה בכוח, אלא להבין מה מתחתיה. האכילה היא הסימפטום. השאלה היא מה גורם ללחץ, ואיך אפשר לתת לגוף מנוחה שלא מגיעה מהמקרר.

אם את מרגישה שאכילה רגשית היא חלק משמעותי אצלך, ושהיא מחבלת בניסיונות שלך לרדת במשקל, בואי נדבר. זה לא משהו שצריך להתמודד איתו לבד.