המיני סופלה הנפלאים האלה ממש ממש טעימים, וקלים להכנה.
יכולים להיות ארוחת ערב מושלמת בתוספת סלט ירקות עשיר או כמתאבנים במסיבת קוקטייל מתוחכמת.

חומרים ל-9 מיני סופליים:

300 גרם ברוקולי קפוא/טרי

2 כפות קמח מלא

1 כוס רוויון 1.5%

2 שיני שום כתושות

1/2 כפית כורכום

1 קורט אבקת אגוז מוסקט

מלח ים

פלפל לבן

1 חלמון

2 חלבונים.

.אופן ההכנה:

1. מבשלים את הברוקולי במי מלח עד לריכוך. מסננים ומועכים במזלג.

2. מערבבים בקערה את הברוקולי עם קמח, יוגורט, שום ותבלינים.

3. מפרידים את הביצה ומוסיפים את החלמון לתערובת הברוקולי.

4. מקציפים את שני החלבונים ומערבבים בעדינות עם הברוקולי.

5. מחלקים לקעריות אישיות או לקערה חסינת אש ואופים עד להשחמה קלה. מוציאים
מהתנור ומגישים מיד.

ערכים תזונתיים לכל מיני סופלה:

אנרגיה: 42 קלוריות
פחמימות:3.7 גרם
חלבון: 3.4 גרם
שומן: 1.1 גרם
סיבים תזונתיים: 1.4 גרם

חשיבות ארוחת הבוקר בדיאטה היום יומית של ילדינו 

מחר בבוקר ילדי ישראל יחזרו לספסל הלימודים. על חשיבות ארוחות הבוקר ניתן לקרוא היום בכל עיתון, ובכל אתר שמכבד את עצמו. הכתבות הינן ססגוניות ולרוב מציעות לנו שלל ארוחות בוקר בריאות יותר או פחות, ועוד הצעות לסוגי לחמים וכריכים שניתן לשלוח עם הילדים לבית הספר.

אם אתם יוצאים לעבודה הרבה לפני הילדים, או אם אתם שייכים להורים שמלווים את ילדיהם לבית הספר או הגן בבוקר, בטוח חלפה בראשכם המחשבה של למה נחוץ כל ה"בלאגן" הזה על הבוקר? אם אפשר פשוט לשלוח כריך לבית ספר או במקרה היותר קל לתת  לילדים כסף, לקנות משהו בדרך לבית הספר. ובכלל מי אמר שארוחת בוקר היא כל כך חשובה, הרי אנחנו בעצמינו לא באמת מקפידים לאכול אותה, ולעיתים לא אוכלים כלום אפילו עד הצהריים.

אז זהו, שזה שלנו זה לא נראה כמו הדבר הכי חשוב בעולם, לא אומר שלא כך הדבר עבור ילדינו. בעולם המדעי מתפרסמות מדי שנה עבודות רבות שמוכיחות שישנו קשר ישיר בין הרגלי דיאטה בינהם אכילת ארוחת בוקר ובין הצלחה בלימודים, יכולות קוגנטיביות, ויכולת ריכוז בבית הספר.

מחקר שנערך באנגליה ונעשה על 1386 ילדים בגילאים 6-16 שנים, מצא כי דיאטה מאוזנת הכוללת אכילת ארוחת בוקר מגבירה את היכולת הקוגנטיבית של הילדים לאורך כל שעות הבוקר, הלו הן שעות הלימודים.
מחקר שנעשה על הרגלי הדיאטה של ילדים בשוודיה מצא כי לילדים שאוכלים ארוחת בוקר בקביעות, יכולות מוטוריות טובות יותר, ובנוסף BMI (מדד מסת גוף) נמוך יותר. מחקר נוסף שנעשה בפינלנד מצא כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר כחלק מהדיאטה הקבועה שלהם נוטים להיות רזים יותר (בעלי BMI נמוך יותר), ובעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסינדרום מטבולי.

אם כך מה מומלץ להגיש לילדינו לארוחת הבוקר כחלק מדיאטה בריאה ומאוזנת?

ארוחת בוקר מאוזנת תכלול דגנים מלאים וחלבון. כך שהארוחה גם תשביע וגם תשמור על רמות סוכר מאוזנת בהמשך היום.
בנוסף נעדיף להימנע מארוחות שמכילות כמות גבוה של סוכרים פשוטים דוגמת כריך עם שוקולד או דגני בוקר ממותקים.

רעיונות לארוחות בוקר מזינות וטעימות שאפשר להכין בבית בקלות:

• כריך מלחם מלא עם חביתה וירקות
• קערית דגנים (מלאים ולא ממותקים) בתוספת חלב 3% או יוגורט טבעי 3%
• כריך מלחם מלא עם טחינה מלאה וירקות
• משקה יוגורט לדרך
• כריך עם גבינה או קוטג' וירקות
• דייסת קוואקר על בסיס חלב
• כריך עם חמאת בוטנים
• מאפין שיבולת שועל עם פרי
• מאפינס בננה וקמח שיפון
• מאפינס חמוציות ופייבר 1

היכנסו לקרוא איך אכילת ארוחת בוקר מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב

על לביבות וחנוכה, כבר נאמר רבות. אבל מי אמר שאי אפשר לאכול את הלביבה ולא לבזבז על כך כל כך הרבה קלוריות ? את לביבות הכרישה וירקות השורש, מכינים בדקות ספורות בלבד. הן תחליף נפלא ללביבות המסורתיות, ויכולת להיות תוספת נפלאה לכל ארוחה גם באמצע השנה, ולא רק בחנוכה.

מרכיבים ל-40 לביבות כרישה וירקות שורש:

3 כרישות קצוצות

2 גזרים מגורדים

1/2 ראש סלרי מגורד

3 ביצים

2 כפות פרורי לחם

1/2 פטרוזיליה קצוצה

2 כפות שמן

מלח, ופלפל

אופן ההכנה:

להכניס את כל הירקות לקערה, להמליח מעט, ולהניח למנוחה של כשעה.

להקציף קלות את הביצים, ולהוסיף לתערובת הירקות. להוסיף את פרורי הלחם, ואת הפלפל השחור. ולערבב היטב.

לחמם היטב מחבת, ולרסס במעט שמן. בעזרת כף לוקחים מתערובת הירקות, ומניחים במחבת החמה לטיגון קל, משני הצדדים.

ערכים תזונתיים :

אנרגיה: 20 קק"ל

חלבון: 1.55 גרם

פחמימות : 1.7 גרם

שומן: 0.97 גרם

סיבים תזונתיים: 0.32 גרם

המבורגר קטניות (צמחוני)

מי לא אוהב המבורגר טעים? אבל מה עושים כאשר מישהו צמחוני משתתף בארוחה? מה עושים כשכולם אוכלים המבורגר, ואחד האורחים הוא צמחוני?

את ההמבורגר הצמחוני, על בסיס עדשים, אפשר להגיש כמו כל המבורגר רגיל. הטעם נפלא. ובנוסף ישנו יתרון בולט של המבורגר זה על פני המבורגר אמיתי, בזמן שהמבורגר מבשר אמיתי מכיל שומן רווי וכולסטרול, ההמבורגר הצמחוני, מכיל סיבים תזונתיים, והינו דל שומן.

מרכיבים ל-15 המבורגרים:

1 כוס עדשים ירוקים

1 בצל, חתוך לקוביות

3 שיני שום

1 קישוא בינוני, חתוך לקוביות

1 גזר חתוך לקוביות

1 תפו"א חתוך לקוביות

2 ביצים גדולות

5 כפות קמח מלא

1 כפית כורכום

1 כפית אבקת קארי

מלח, ופלפל

אופן ההכנה:

יש לבשל את העדשים בסיר עד לריכוך, כחצי שעה.

בסיר ניפרד יש לבשל את הבצל, הקישוא, הגזר, השום, ותפו"א, גם עד לריכוך.

יש למעוך את הירקות והעדשים, ולערבב בקערה גדולה. להוסיף לתערובת את הביצים, הקמח, והתבלינים. ולתת לתערובת לנוח לכרבע שעה.

לחמם מחבת ולשמנה קלות בעזרת נייר ספוג במעט שמן קנולה.

בעזרת כף גדולה יש ליצור מהתערובת קציצות, ולהניח במחבת החם, להפוך אחרי כ5-7 דות, ולבשל מצד השני.

ערכים תזונתיים להמבורגר:

אנרגיה: 80 קק"ל

חלבון: 4.5 גרם

פחמימות: 8.8 גרם

שומן: 1.8 גרם

סיבים תזונתיים: 3.25 גרם

שימו לב, תוספת של לחמנית המבורגר, מוסיפה למנה עוד כ-200 קלוריות.

צ'יפס אפוי בתנור:

מרכיבים ל-4 מנות:

4 תפוחי אדמה בינוניים

2 כפות שמן קנולה

מלח

אופן ההכנה:

פורסים את תפו"א לפלחים, מושכים בשמן, ומתבלים במעט מלח. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס. ואופים עד להזהבה.

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 150 קק"ל

פחמימות: 20 גרם

חלבונים: 1.5 גרם

שומן: 5 גרם

מתכון לבורקס שלא יהרוס את הדיאטה

האמת היא שכולנו אוהבים בורקס. גם מי שמקפיד לאכול אך ורק בריא, אוהב בורקס. לא יודעת אם זה הטעם או המרקם, אבל בורקס בהחלט נכנס לסל הפינוקים האסורים, והלא בריאים.

אז רק בגלל זה ישבתי וחשבתי, איך נעשה בורקס בריא. את בצק העלים, רווי המרגרינה, החלפתי בעלי פילו ללא שומן כלל. ולמילוי השתמשתי בפטריות שמפיניות טריות. הכי קרוב לבורקס שיש, ממש טעים, ועם מעט מאוד קלוריות.

מרכיבים לשלוש מאפים דיאטטים, בכל מאפה יש כ-8 מנות:

1 חבילת בצק פילו

4 כפות שמן

למלית פיטריות:

2 בצלים קצוצים דק

600 גרם פטריות שמפיניות קצוצות

1 כף שמן

1/2 צרור פטרוזיליה קצוצה

4 ביצים

1 כפית פפריקה מתוקה

מלח, פלפל שחור

1/2 כפית כמון

 אופן ההכנה:

לטגן את הבצל, ולהוסיף את הפטריות. להוסיף את התבלינים. ולהמשיך לבשל על אש קטנה עוד כ- 3-5 דקות. להוסיף את הפטרוזיליה הקצוצה, לערבב היטב, ולכבות את האש. לתת למלית להתקרר, ולהוסיף 4 ביצים, לערבב היטב, ולהניח בצד.

הרכבת המאפה:

לקחת עלה פילו, לרסס במעט שמן, ולהניח מעל עוד עלה פילו. לחזור על זה עם שבעה עלים נוספים. להניח במרכז העלים 1/3 מכמות המלית. לסגור את המלית משני צידי העלים, ולגלגל (כמו רולדה). להניח את הרולדה במגש, מרופד בנייר אפיה, ולהכניס לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות צלזיוס, למשך כ-25-30 דקות, או עד שהרולדה מזהיבה.

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 106 קק"ל

פחמימות: 14.5 גרם

חלבון: 4 גרם

שומן: 3.12 גרם

סיבים תזונתיים: 0.93 גרם

*** תוספת של 250 גרם גבינה בולגרית 5%, למלית. מוסיפה עוד 20 קלוריות לכל מנה. את הגבינה מוסיפים למלית בשלב בו מוסיפים את הביצים.

קיראו על נפלאות הפטריות

אוהבים פטריות? היכנס למתכון דיאטטי למרק פטריות