6 המיתוסים שמספרים לכם על תזונה בריאה וירידה במשקל

עולם התזונה הוא עולם דינאמי. הוא משתנה בקצב מטורף ולא בטוח שמה שנכון היום יהיה נכון בעוד 3 שנים. חשוב לעקוב אחר השינויים ולא להידבק לעצה אחת שניתנה לאמא שלכם לפני 15 שנים מחברה של חברה.

כמובן שכדי להביא בפניכם את כל דוגמאות אצטרך לכתוב לפחות 10 דפים, כך שאספתי את 6 המיתוסים וההנחות השגויות שרובנו תופשים כאמת מוחלטת

אם תדפדפו בהנחיות משרד הבריאות או תדברו עם רופאים סביר להניח שהם יספרו לכם את מה שהם יודעים בתחום התזונה, כלומר מידע לא עדכני מיושן שלמדו לפני עשרות שנים בביה"ס לרפואה. וכמו שכבר אמרתי ההנחיות הישנות כבר לא תופסות……

אז קבלו את 6 המיתוסים שחשבתם שיעזרו לכם לרדת במשקל ובעצם מזיקות לכם.

1. הימנעו מאכילת שומן רווי–

   כל רופא ימליץ לכם להימנע מאכילת בשר שמן, גבינות שמנות וכל מה שמכיל בתוכו שומן רווי. לשומן רווי מיוחסות תכונות שליליות רבות בינהן העלאת רמות הכולסטרול בגופנו שקשורות באופן ישיר לעליה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.

   בשנת 2010 התפרסם מאמר שסקר מעל לעשרים מחקרים אפידמיולוגים ויותר מ-300,000 נבדקים שבדקו את הקשר בין אכילת שומן רווי ומחלות לב וכלי דם. נמצא שאין קשר בין אכילת שומן רווי לסחכון לחלות במחלות לב וכלי דם. כמובן שמדובר במזונות טבעים שמכילים שומן רווי כבשר, גבינות, חמאה וכמובן שמן קוקוס.

   אין קשר בין אכילת שומן רווי למחלות לב וכלי לב!

2. אכילת כמויות גבוהות של חלבון תגרום נזק בלתי הפיך לכליות–

   אלה בינינו העוסקים בספורט שמעו לבטח מחבריהם ואולי מכמה רופאים ותזונאים כי אכילת כמויות גבוהות של חלבון תגרום לנזק עתידי לכליות. גם מי שלא מתאמן והתחיל את אחת ממשטרי התזונה הפופולארים היום שדוגלים בהמעטת כמות הפחמימות והעלאת כמות החלבון בתפריט היומי נתקל בוודאי בהתנגדות  לעניין ממי שעוסק במקצועות הרפואה, בטענה שהנזק שהוא גורם יבוא לביטוי בעוד מספר שנים בצורת כשל כילייתי.

   האמת היא שאם אתם בריאים אין שום סיבה שתגבילו את עצמכם בכמויות החלבון שאתם אוכלים, מחקרים מראים שאין קשר בין אכילה מרובה של חלבונים ומחלות כיליה .

3. אסור לאכול יותר משלוש ביצים בשבוע–

   במשך שנים הגבילו את כמות הביצים שמותר לאכול בשבוע וזאת מכיוון והאמינו כי אכילת ביצים שעשירות בכולסטרול תביא לעליתו בדם מה שיביא בהמשך לעליה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. ההגבלה היתה חמורה שבעתיים למי שכבר סבל מרמות גבוהות של כולסטרול בדם.

   בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים שסותרים לחלוטין את הטענה, נמצא כי אכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם ובטח שלא מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.

   יתרה מזאת, אכילה של ביצה ביום תספק לגופנו ויטמין 12B, לצמחונים זה הוא המקור היחיד לויטמין מהתזונה. בנוסף בביצה הרכב חומצות האמינו נמצא ביחס מושלם והיא נחשבת לחלבון מלא, היא מכילה נוגדי חמצון וויטמינים שמסייעים לשמור על בריאותנו.

   מחקרים מצאו שאכילת ביצה לארוחת בוקר תגרום לתחושת שובע לאורך זמן ותביא לירידה במשקל בהשוואה לאכילת ארוחה פחמימתית.

4. איכלו ארוחות קטנות כל 3 שעות על מנת לרדת במשקל –

   מרבית תוכניות הדיאטה ממליצות לאכול כל 3 שעות ארוחה קטנה. ההסבר – ארוחות קטנות יביאו לתחושת שובע לאורך כל היום ויגבירו את ההוצאה הקלורית היומית.

   מחקרים שהשוו בין שתי קבוצות שצרכו את אותה כמות קלוריות ביום, בחלוקה למספר ארוחות שונות, כך שבקבוצה אחת אכלו 6 ארוחות קטנות  ובקבוצה השניה אכלו שלוש ארוחות ביום. נמצא כי בקבוצה שאכלו שלוש ארוחות (גדולות יותר) דיווחו על תחושת מלאות לאורך היום ולא חיפשו מה לנשנש במהלך היום.

   כמו כן, לפי פרופ' אורן פרוי מהאוניברסיטה העיברית בירושלים, עדיף לאכול ארוחות עשירות בשומן ומתוזמנות לאורך היום על מנת לרדת במשקל מאשר הרבה ארוחות קטנות ודלות קלוריות. לטענתו לתזמון הארוחות יש השפעה חיובית על ירידה במשקל ולאו דווקא מספר הארוחות היומיות.

   

5. מרבית הקלוריות היומיות צריכות להגיע מדגנים –

   אם תסתכלו על פירמידות המזון תגלו שהתחתית הרחבה ביותר מורכבת מדגנים. עד לפני מספר שנים הדעה הרווחת היתה שיש לאכול כמות מספקת של דגנים על מנת לספק את האנרגיה שמאפשרת לנו לתפקד באופן אופטימאלי, כלומר 50-65% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע מפחמימות ובעיקר דגנים.

   מה שלא סיפרו לנו, זה שדגנים מכילים בתוכם חומצה פיטית. החומצה הפיטית יודעת ליצור קומפלקס ייחודי עם מינראלים כסידן, אבץ וברזל. הקומפלקס שנוצר מונע מהמינראלים הללו להיספג ממערכת העיכול לגופנו, כך שצריכה גבוה של דגנים מביאה בסופו של דבר לחסרים תזונתיים.

   לשם הבהרה, ההמלצה החדשה אינה אומרת להימנע מאכילת פחמימות. היא מדייקת ומנחה אותנו לאכול פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה כירקות ופירות.

6. רוצים לרדת במשקל התחילו לשתות ולאכול רק מוצרי דיאט דלי שומן

   מזגתם פעם חלב 1% לכוס? שמתם לב כמה הוא דליל?

   על מנת שמוצרי חלב דיאטטים (דלי שומן)  יקבלו את מרקם וטעם סבירים, יש להוסיך להם תוספות שלא נמצאים במוצרים אלו באופן טבעי. חומרים מסמיכים, מעבים, משמרים וכמובן שממתיקים מלאכותיים.

   אם תזכרו שבעובדה מספר 1, ציינתי שבניגוד למה שסיפרו לנו, אכילת שומן רווי שנמצא במוצרי חלב אינה מזיקה לנו ואפילו יש לה הטבות בריאותיות, תעלה השאלה למה לקחת מוצר בריא להוציא ממנו את מה שבריא ולהכניס במקום חומרים מלאכותיים.

   ומה בדבר הממתיקים המלאכותיים? מחקרים רבים מצאו כי צריכת ממתיקים מלאכותיים באופן יומיומי, כשתייה יום יומית של משקאות דיאט, מעלה את הסיכון לחלות בסכרת מסוג II וסינדרום מטבולי , בנשים הרות צריכת חומרים אלו עשוייה לגרום ללידה מוקדמת שמסכנת את העובר והאם.

אגרול אפוי דיאטטי

מי לא אוהבת לאכול פסט פוד? ומי מאיתנו לא יודעת שאכילת ג'אנק פוד סופה עליה במשקל 🙁

אז לכל מי שחשבה שאוכל סיני הוא מחוץ לתחום כשהיא מתאמצת להשיג את הגוף המושלם, יש לי הפתעה משמחת.

מתכון לאגרול אפוי, טעים וקל להכנה. עם פחות מ-30 קק"ל ליחידה, אפשר להנות מהאגרולים האלה מתי שמתחשק משהו כיפי, מנחם או סתם להרשים אורחים וחברים שמרחמים עליך כי הם חושבים שאת ב"דיאטה".

מצרכים ל-6 אגרולים אפויים ודיאטטים:

הפיצה הזו תשנה את כל מה שחשבתם על פיצות

כבר שנים שאני מחפשת פתרונות יצירתיים וטעימים לפיצה. מתוודא שזה אחד מהמאכלים שהכי קשה לי באופן אישי לוותר עליו. ניסיתי פיצה על בסיס קמח מלא, קמח תירס ומה לא, הבעיה היא שכל התוצאות עד כה הניבו פיצה עם כמות גבוה מאוד של פחמימות, שחיסלה לי לגמרי את החשק לפרסם אותה למטופלים שלי או בכלל לאכול אותה בעצמי.

החלום שלי הוא כמובן למצוא דרך להכין פיצה ללא בצק. עד לרגע בו עליתי על המתכון הזה לא האמנתי שיש כזה דבר "פיצה ללא בצק" ובטח שלא כזו שראויה לאכילה.הפיצה הזו פתרה לי את הבעיה הזו לתמיד!

פיצה אמיתי בלי בצק!! 

היא מתאימה לחולי צליאק, למי שמקפיד על תזונה פלאוליטית ובכלל לכל מי שרוצה לאכול פיצה בלי ייסורי מצפון ובלי לפגוע בדיאטה.
מי אמר שלשמור על המשקל צריך להיות סבל וויתור על מאכלים אהובים? 

מתכון לפיצה בלי בצק (4 מנות)

לבסיס:

ראש כרובית בינוני (כשלוש כוסות כרובית גרוסה)
1 כף שמן זית
2 ביצים
1/2 כפית מלח גס
1/2 כפית אורגנו
מעט אבקת שום, לפי הטעם

מעל הפיצה:

רוטב עגבניות
גבינה צהובה 9%, מגורדת
ואיזה תוספות שבא לכם
אני הכנתי עם זיתים, אנשובי ועגבניות (בחצי שלי)

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-250°C. גורסים את פרחי הכרובית במעבד מזון, או מאסטר סלייסר. את הכרובית הגרוסה דק, מעבירים לכלי למיקרו ומבשלי במיקרו כעשר דקות. בנתיים מרפדים תבנית בנייר אפיה.

לכרובית הגרוסה מוסיפים את השמן, התבלינים והביצים ומערבבים היטב. מעבירים את התערובת לתבנית, ניתן ליצור צורה עגולה ממש כמו כל פיצה אחרת או לשטח כמלבן. מכניסים לתנור ל-15-20 דקות או עד שהבסיס מתחיל להזהיב.

מוצאים את הבסיס, מורחים את רוטב העגבניות, מניחים את הגבינה, מעל את התוסופות ומכניסים לתנור לכ-10 דקות נוספות או עד שהגבינה נמסה ומזהיבה מעט.

 אם מחכים ולא טורפים מיד כשיוצא מהתנור, הבסיס מתקשה מעט ואפשר לאכול כמו פיצה אמיתי.

למתכונים נוספים לחצו על כאן

סלט בורגול קיצי, טעים וקל להכנה

דווקא בחודשי הקיץ קשה לשמור על אכילה מאוזנת ובריאה. הטמפרטורה הגבוה והלחות גורמים לנו לסלוד מארוחות כבדות ולחפש פתרונות קלים ומהירים. סלט בורגול קיצי הוא פתרון מהיר וקל, ויכול להיות ארוחה שלמה בקערה אחת. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים, מה שהופך אותו גם לארוחה בריאה ומשביעה.

איזה כיף לגלות שאחת המנות האהובות עליכם מבית הקפה יכולה להיות פתרון אמיתי להתלבטות "מה מותר לי להזמין ולא יהרוס לי את הדיאטה". כשמכינים את סלט הבורגול בבית מבטיחים את טריותו בנוסף לעובדה שאכילת הסלט קרוב להכנתו מבטיחה ניצול כל יתרונותיו הבריאותיים וצריכת מרבית הויטמינים מהירקות שבו.

מרכיבים לסלט בורגול קיצי – כמות ל-2 מנות:

3 כפות בורגול
צרור פטרוזיליה טרייה
2 גבעולי עלי נענע
2 עגבניות
2 מלפפונים
2 שיני שום
1 כפית שמן זית
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל

אופן ההכנה:

• משרים את הבורגול במים רותחים כרבע שעה
• תוך כדי השריית הבורגול, קוצצים את הפטרוזיליה והנענע. חותכים לריבועים קטנטנים את המלפפונים והעגבניות, ומערבבים בקערה.
• כותשים את השום ומוסיפים לירקות ביחד עם השמן, מיץ הלימון המלח והפלפל.
• מוודאים שהבורגול הכפיל את נפחו, מסננים ומוסיפים לירקות.
• מערבבים היטב ומגישים.

כמו שהבטחתי כמה פשוט ככה קל. אהבתם את המתכון?

• מתכון שלי שפורסם בידיעות אחרונות

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 170 קק"ל
פחמימות: 26 גרם
חלבון: 6.5 גרם
שומן: 2.5 גרם
סיבים תזונתיים: 9 גרם

מתכוני קיץ נוספים: ממרח שעועית שחורה, פלאפל אפוי

עוגת גבינה דיאטטית, ללא אפיה, עוגת גבינה פירות יער ללא אפיה

עוגת גבינה ופירות יער ללא אפיה ודל קלוריות

אין על עוגת גבינה קלה להבנה, ללא אפיה ודלת קלוריות. זה שהחלטתם לרדת במשקל, לא אומר שאסור לכם להנות יותר ממתוק בחיים!!!
הנה לפניכם, אופציה נפלאה וטעימה לעוגת גבינה ופירות יער.

מרכיבים ל-22 פרוסות:

 בסיס:

200 גרם פתי בר

1 כוס חלב 1%

 למילוי:

350 גרם פירות יער (אני השתמשתי בקפואים)

150 מ"ל מים

30 גרם ג'לטין

600 גרם גבינה לבנה 5%

400 מ"ל שמנת לבישול 15%

160 גרם סוכר

1 שקית סוכר וניל

1 כפית מיץ לימון

•  מתכונים נוספים שלי שפורסמו בידיעות אחרונות
• מתכון לגלידת יוגורט ביתית

אופן ההכנה:

בקערה גדולה מפוררים את הפתי בר לאבקה דקה, מוסיפים את כוס החלב ולשים לבצק משחתי. את הבצק משטחים לבסיס התבנית 26 משומנת קלות.

מכניסים לסיר בינוני את פירות היער והמים, מחממים על אש בינונית כרבע שעה או עד שהפירות מתרככים והמים משנים צבעם לאדום סגלגל.

את תערובת הפירות מסננים בעזרת מסננת לקערית קטנה, הקפידו למעוך היטב את הפירות כך שיגירו את כל הנוזל מתוכם.

את שאריות הפרי מורחים מעל בסיס הפתי בר, בצורה אחידה. ואת הנוזל שהתקבל מניחים להתקרר.

בקערה נפרדת מקציפים את הגבינה, השמנת, הסוכר, סוכר הווניל ומיץ הלימון.

מניחים את הג'לטין בכוס ושופכים פנימה 1/2 כוס מים קרים, כך שהג'לטין יספוג את המים. מעבירים את הג'לטין הספוח מים לנוזל הפירות ומערבבים היטב.

את הנוזל מוסיפים לתערובת הגבינה ומערבבים היטב. שימו לב, בשלב זה התערובת הופכת לנוזלית.

את התערובת הנוזלית שופכים על גבי בסיס העוגיות והפירות. מכסים את התבנית ומכניסים למקרר למינימום ארבע שעות.

ערכים תזונתיים לפרוסה:

אנרגיה: 141 קק"ל
פחמימות: 17.6 גרם
חלבון: 6.5 גרם
שומן: 5.5 גרם
סיבים תזונתיים: 0.47 גרם
כולסטרול: 14.5 מ"ג
נתרן: 104 מ"ג 

עוגת גבינה אפוייה, עם חצי מכמות הקלוריות והשומן

עוגת גבינה דלת קלוריות

שבועות הוא חג הגבינות! והכוכבת הראשית של ארוחת החג היא עוגת הגבינה.
באופן אישי אין דבר שאני יותר שונאת מלהגיע לסיום הארוחה, לשלב בו מגישים את הקינוחי, להסתכל על הקינוחים ובמבט מבוייש ואם לומר מעט מאוכזב לומר "אני בדיאטה…". 

אם גם את כמוני לא רוצה להגיע לסיום הארוחה בחג הקרוב ולסרב לקינוחים המפתים, הכיני את העוגה הזו!
בנוסף לעובדה שתקבלי קרדיט על זה שהבאת עוגה טעימה ויפה, תוכלי לאכול קינוח בסיום הארוחה וללא ריגשות אשמה!

נשמע מפתה? אז קדימה למה את מחכה? אם עוגות גבינה קלאסיות מתבססות על הרבה שמנת ועוד קצת גבינת שמנת, עוגת גבינה דלת קלוריות מכילה חצי מכמות הקלוריות והשומן שיש בעוגה מסורתית. וחוץ מלהישמע ולהיראות טוב היא גם טעימה.

חומרים לתבנית 26 ס"מ (22 פרוסות עוגה):

200 גרם פתי בר
1 כוס חלב 1%
6 ביצים מופרדות
750 גרם גבינה לבנה 5%
225 גרם גבינה שמנת 16%
לבן 4.5% שומן
¾ כוס סוכר
1 כפית תמצית וניל
1 שקית סוכר וניל
1 קורט מלח
5 כפות קורנפלור
5 כפות קמח

• לחצו כאן למתכון לעוגת גבינה ופירות יער
• לחצו כאן למתכון לגלידת יוגורט ביתית

אופן ההכנה:

מרפדים תבנית 26 ס"מ בנייר אפייה.

מפוררים את עוגיות הפתי בר בקערה ומוסיפים את החלב. מערבבים היטב, עד לקבלת מרקם פרורי אחיד.

מעבירים את המסה אל התבנית המרופדת, כך שנוצרת שכבה אחידה של פרורים דחוסים.

מכניסים לתחתית התנור תבנית מלאה במים, ומחממים ל-240 מעלות.

בקערה גדולה מערבבים את הגבינות, תמצית הווניל וחלמוני הביצה. טורפים את התערובת עד לקבלת מרקם אחיד. מוסיפים פנימה את הקורנפלור והקמח ומערבבים היטב, כך שלא יישארו גושים והתערובת תהפוך חלקה וקרמית.

בקערה נפרדת מקציפים את החלבונים עם קורט מלח. כשמתחיל להיווצר קצף לבן ללא בועות מוסיפים בהדרגה את הסוכר, עד להיווצרות קצף רך ומבריק.

טורפים חצי מהקצף לתערובת הגבינה ומקפלים פנימה בעדינות את יתר הקצף, עד לקבלת תערובת אחידה ואוורירית.

יוצקים את המסה מעל לשכבת הבסיס ומכניסים לתנור.

אופים בטמפרטורה 240 כרבע שעה, או עד להיווצרות שכבת זהובה. מוציאים את התבנית מהתנור ובעזרת סכין חד משחררים את שולי העוגה מקצוות התבנית.

מנמיכים את הטמפרטורה ל-140 מעלות ואופים את העוגה עוד כשעה או עד שקיסם שננעץ במרכז יוצא יבש וללא פירורים.

פותחים את דלת התנור ונותנים לעוגה להתקרר. שימו לב, בשלב זה העוגה תחזור לגובה התבנית.

עוגת גבינה אפויה דלת קלוריות

ערכים תזונתיים:

אנרגיה: 170 קק"ל

פחמימות: 20 גרם

חלבון: 7.18 גרם

שומן: 6.8 גרם

כולסטרול: 78.5 מ"ג

נתרן: 198 מ"ג

סידן: 75 מ"ג

ממרח שעועית שחורה

כמה פעמים קרה שהתבאסתם מהסנדוויץ המשעמם עם החומוס? שבא לכם לטבול את הירקות שלכם בממרח שיהיה גם בריא וגם טעים?

ממרח השעועית השחורה מגיע במקור ממכסיקו, שם מוסיפים אותו לכל בוריטו, טאקו וגם כדיפ (מטבל) ליד הנאצ'וס המפורסם. המטבל עשוי מקיטניות שלהן יתרונות רבות הן דלות שומן, עשירות בסיבים תזונתיים, עשירות בויטמינים ומינרלים ומשביעות לטווח ארוך. בנוסף לכל אלא הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולפיכך מעולות לאיזון רמות סוכר בדם.

את ממרח השעועית הטבעוני הזה אפשר להוסיף לסנדוויצים או להגיש כדיפ במסיבה הבאה שלכם.

מצרכים לממרח שעועית שחורה

1 כוס שעועית שחורה יבשה (180 גרם)
1 עגבנייה טרייה
צרור עלי כוסברה טריים
מיץ מחצי לימון
1 כפית כמון
1 כפית צ'ילי יבש
3 שיני שום
1/2 כפית מלח גס

• עוד מתכונים של נטע-חן שפורסמו בידיעות אחרונות

אופן ההכנה:

משרים את השעועית השחורה במים למשך לילה. מסננים, שוטפים ומבשלים במים עד לריכוך.
מכניסים את השעועית המסוננת, 1/2 כוס ממי הבישול ויתר המרכיבים לקערה.
בעזרת בלנדר יד מרסקים את כל החומרים עד לקבלת המרקם הרצוי.

פלאפל אפוי – דל שומן

מה יותר ישראלי מפלאפל?! עזבו את עניין הקלוריות לרגע, הצרבת של אחרי האם היא באמת שווה את זה?

פלאפל אפוי נעשה בדיוק מאותם מרכיבים, עשיר בסיבים תזונתיים, דל בקלוריות ומכיל כמות מכובדת של חלבון. הפלאפל הזה גם ידידותי לטבעונים וחולי צליאק, מה שהופך אותו לעוד יותר כיפי. ובגלל שהוא לא מטוגן בשמן עמוק, הוא לא עושה צרבת!!

מרכיבים ל-25 כדורים:

1.5 כוס גרגרי חומוס יבש (260 גרם)
צרור עלי כוסברה טריים
4 שיני שום
4 עלי בזיליקום
2 כפיות כמון
1 כפית מלח
½ כפית פלפל שחור
1 כפית סודה לשתייה
1 כפית צ'ילי טחון (לא חובה)
4 כפות טחינה גולמית
2 כפות קמח אורז מלא

• מתכונים שלי כפי שפורסמו ב-XNET

אופן ההכנה:

משרים את גרגרי החומוס במים במשך לילה.

מכניסים למעבד מזון את גרגרי החומוס המסוננים, עלי הכוסברה והבזיליקום, השום, התבלינים והקמח. מערבלים עד לקבלת מרקם גרגרי עדין, ממש כמו גרגירי בורגול  דק.

מוסיפים לתערובת את הטחינה ומערבבים היטב, מניחים במקרר לכחצי שעה.

מחממים תנור לטמפ' 200 מעלות צלזיוס.

מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים קלות.

מוצאים את התערובת מהמקרר. עם ידיים רטובות מעט, יוצרים כדורים בגודל אחיד ומניחים על גבי נייר האפייה.

מכניסים לתנור לעשרים דקות או עד שהכדורים מזהיבים.

מוצאים ומגישים עם טחינה וסלט.

ערכים תזונתיים לכדור:

אנרגיה: 61 קק"ל
פחמימות: 5.76 גרם
שומנים: 2.2 גרם
חלבונים: 2.9 גרם
סיבים תזונתיים: 2 גרם