אני פשוט אוהבת את פורים! שלא תטעו זה לא כי אני אוהבת לאכול אוזני המן, אני פשוט אוהבת להתחפש ולהסתובב ברחובות הצבעוניים של תל אביב.  בכל שנה אני מכינה משלוחי מנות לחברים ומשפחה, ובגלל שאני דיאטנית תמיד מצופה ממני להכין משלוחים בריאים.

קצת קשה לי עם ההגדרה של משלוח מנות בריא, כי מה כבר יכול להיות בריא במסת עוגיות מצופות סוכר וממולאות בקרמים שומנים? מה שכן, אני תמיד מחפשת את הגרסאות היותר קלות להכנה ולעיכול. והשנה בחרתי להכין את אוזני ההמן שבמתכון למטה, תסמכו עלי הן לא פחות ממושלמות. ולגבי המילוי, בחרתי במילוי הכי טעים שיש. הסיבה לבחירה הטעימה פה.

מצרכים ל-45 אוזני המן במילוי קרם אגוזי לוז:

250 גרם (2 כוסות פחות כף) קמח (אפשר להשתמש גם בקמח כוסמין)
30 גרם (2 כפות + כפית וחצי) סוכר
30 גרם (2 כפות) שמן
1 ביצה L
36 גרם (2 כפות) מים
36 גרם (2 כפות) מיץ תפוזים
קורט מלח

למילוי:
קרם אגוזי לוז

אופן ההכנה:

מכניסים את כל החומרים לקערה גדולה. לשים את התערובת עד שמתקבל בצק רך וחלק. אם הבצק דביק מוסיפים עוד קמח.

יוצרים מהבצק כדור, עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר לצינון ללפחות שעתיים.

מקמחים משטח עבודה ומרדדים את הבצק לעלה בעובי של כ-3 מ"מ. קורצים עיגולים בגודל 5-6 ס"מ.

ממלאים כל עיגול בכפית קרם אגוזי לוז וסוגרים לצורת אוזני המן.

מניחים את אוזני ההמן במרווחים על גבי תבנית תנור מרופדת בנייר אפייה.

מחממים תנור ל-170 מעלות.

אופים במשך 12-17 דקות, או עד שהאוזני המן מזהיבות ומתייצבות.

מצננים לחלוטין ושומרים בקופסה אטומה.

המון פעמים אני פוגשת במטופלים שבטוחים שהם עושים את הבחירה הבריאה. זה לא סוד שרוב מי שמגיע אלי רוצה לרדת במשקל, הרי אני דיאטנית, מה שמפליא אותי תמיד זה הנקודות שבהם כולנו נופלים.

חברות המזון מוכרות לנו בריאות במסווה של דיאטה. כי אם נהיה כנים עם עצמינו לשניה, אנחנו לא באמת מבדילים בין בריא למרזה ואיך שהוא נצרב לנו במוח שמה שבריא הוא גם רזה. אז זהו, שממש אבל ממש לא!

מה שהדליק לי נורה אדומה, היה דווקא שיחה עם חברה מהממת (תודה נטלי), שהחליטה לעשות את הבחירה הבריאה. דווקא שיחה עם מישהי שבאמת עושה, חוקרת ויודעת בדיוק מה נכנס לה לפה ולגוף, תפסה אותי לא מוכנה.

רוצים לדעת למה?

כי מסתבר שאפילו אני, דיאטנית קלינית עם ניסיון של שנים נופלת למלכודות ה"בריאות". אתמול רגע לפני שהכנתי מתכון לאוזני המן בריאותיות, שמתי לב לעובדה חמקמקה בסופר. כאשר נעמדתי מול מדף הממרחים, היד שלי נשלחה אוטומטית לממרח החרובים. הרי כבר שנים אנחנו שומעים שממרח שוקולד חרובים הרבה יותר בריא ממרח שוקולד רגיל. ופה שאלתי את עצמי לראשונה, האומנם? האם באמת בריא יותר לבחור בממרח החרובים ממרח שוקולד אגוזים לדוגמה?

התשובה הסתתרה כמו תמיד ממש בגו הממרח, תבלת הערכים התזונתיים שכל חברה מחוייבת להצמיד למוצרי המזון שהיא משווקת. בתווית המזון אי-אפשר למכור לנו "לוקשים", שם האמת ניצבת לנו מול הפנים וקצת היגיון בריא יכול לגלות לנו מה יש באמת באוכל שאנחנו בוחרים לרכוש בסופר.

אז מה ההבדל בין שני ממרחי השוקולד שלפניכם?

הרי בלי לחשוב פעמיים, בחירה בריאה תהיה לבטח ממרח החרובים ולא ממרח אגוזי הלוז. ועכשיו עולה השאלה למה באמת ממרח החרובים בריא יותר?

הסתכלו בערכים התזונתיים של הממרחים שמוצגים ממש פה למטה:

**מימין ערכים תזונתיים בממרח חרובים בטעם שוקולד, משמאל הערכים התזונתיים בממרח אגוזי לוז בטעם שוקולד

כמות הקלוריות כמעט זהה, וכן, אל תשלו את עצמיכם, 20 קלוריות ב-100 גרם מוצר זניחים. אז בתור ממרח דיאטטי, כבר אין שום יתרון לממרח החרובים.

אם תסתכלו על כמות החלבונים, תופתעו לגלות שגם שם אין הבדל משמעותי. הרי אף אמא או אבא לא מורח לילד שוקולד בסנדוויץ כדי לספק לו חלבון. ועדיין לא מצאנו שום הבדל הין הממרחים.

ועכשיו לחלק המפתיע. ממרח החרובים מכיל כמות פחמימות (סוכרים) גבוהה מזה שבממרח האגוזים, אך לא הבדל שיגרום לדיאטנית למצמץ.

שימו לב שמבחינת כמות השומנים אין שום הבדל, גם כמות שומן הטראנס בשני המוצרים זהה.

עברנו על הקלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים ועדיין לא נמצא כל הבדל. מופתעים? גם אני!

ההבדל המשמעותי היחיד שהצלחתי למצוא היה כמות הסיבים התזונתיים. פה באמת מצטיין ממרח החרובים עם כמות של 6.6 גרם סיבים לעומת 2.2 דרם בממרח האגוזים.

אז במה לבחור, שוקולד חרובים או ממרח אגוזי לוז מה היא הבחירה הבריאה?

אני הולכת להפיל פה פצצה! תבחרו במה שהכי טעים לכם. זה לא המקום להטיף ולומר שממרחי שוקולד מכל סוג הם לא בריאים, אתם חיים על כדור הארץ כבר מספיק שנים, את זה אתם כבר יודעים. מה שכן, אם אתם בוחרים לאכול משהו לא בריא, עשיר בקלוריות ובפחמימות, תבחרו במה שבאמת עושה לכם את זה. אין טעם להשקיט את המצפון עם אופציות "בריאותיות", זה ברור מאליו שממרח מעובד מכל סוג הוא לא באמת אופציה בריאה.

אז עשיתם בחירה מודעת לאכול משהו שהוא "אסור", תהנו מהבחירה שלכם. זה בסדר לחרוג מתוכנית האכילה שלכם. זה בסדר לאכול משהו רק כי בא, לא תמיד צריך לעשות את הבחירה הנכונה. מה שחשוב זה לדעת להנות מהבחירות שלנו, טובות יותר או פחות.

הקשר בין חטיפי בריאות לדיאטה קלוש ביותר, המדור אופה עם הדיאטנית נטע ליבנה ליבנה. אפרת ליכטנשטט כבר מזמן גילתה שאפשא לאפות טעים ובריא. במדור אוכל במקור ראשון פירסמה אפרת מתכונים בריאים לעוגיות נפלאות, טעימות ובריאות. המתכונים של נטע ליבנה ליבנה, צילום ומילים אפרת ליכטנשטט.

אפרת ליכטנשטט מארחת את נטע ליבנה ליבנה במדור אוכל במקור ראשון

אפרת ליכטנשטט מארחת את נטע ליבנה ליבנה במדור אוכל במקור ראשון

אפרת ליכטנשטט מארחת את נטע ליבנה ליבנה במדור אוכל במקור ראשון

אם אתם חוגגים הערב את וולנטיינס וגם אם לא, אתם הולכים להתאהב בעוגיות השוקולד צ'יפס ללא גלוטן המושלמות האלה. כי לאכול עוגיות זה חלק מהחיים ויכול להשתלב בכל תוכנית הרזיה, וכשהכנת העוגיות לא דורשת אפילו גרם של קמח או גלוטן זה ממש נס.

פחות מ-100 קלוריות לכל עוגיה! 

מצרכים ל-26 עוגיות שוקולד צ'יפס ללא גלוטן:

1 ביצה
1/4 כוס שמן קוקוס
1/2 כוס חמאת בוטנים
3/4 כוס סוכר
2 כפיות תמצית וניל
1 כוס שקדים טחונים
1/2 כוס קקאו
1/2 כפית סודה לשתייה
1/8 כפית מלח
1/2 כוס שוקולד צ'יפס

אופן ההכנה:

חממו תנור ל-180 מעלות צלזיוס. רפדו תבנית אפייה בנייר פרגמנט.

ערבבו ביחד את שמן הקוקוב וחמאת הבוטנים, עד שמתקבל מרקם חלק ואחיד.

ערבבו פנימה סוכר, תמצית וניל וביצה.

ערבבו את הרכיבים היבשים ביחד (למעט שוקולד צ'יפס). הוסיפו את התערובת היבשה לרטובים וערבבו עד שיווצר בצק דביק.

הוסיפו פנימה את השוקולד צ'יפס וערבבו רק עד שהם נתמעים בתערובת. הכניסו למקרר ל-10 דקות.

בעזרת ידיים רטובות מעט צרו 26 כדורים בגודל שווה. מעכו כל כדור לצורת עוגיה והניחו על נייר האפיה.

אפו 10-12 דקות, עד שהעוגיות מתייצבות.

הניחו לעוגיות להתקרר לחלוטין לפני ההגשה.

**את העוגיות ניתן לשמור במיכל אטום, במקרר למשך 7 ימים.

סלט קינואה וקישואים צלויים

משעמם לכם לאכול את אותו הסלט כל ערב? קבלו רעיון פשוט וקל לארוחת ערב מלאה בקערה אחת שהיא גם סלט מושלם ובריא. סלט קינואה וקישואים צלויים, שמכינים בפחות מרבע שעה.

הסלט עשיר ברכיבים תזונתיים בריאים, ויטמינים, מינראלים והמון סיבים תזונתיים. טעים, מהיר וקראנצי. מה עוד צריך לארוחת ערב כיפית ודיאטטית?

מצרכים ל-3 מנות סלט קינואה וקישואים צלויים:

3/4 כוס קינואה מבושלת
2 קישואים פרוסים לאורך וצלויים במחבת
1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
2 בצל ירוק, קצוץ דק
1/2 כוס פיטרוזיליה קצוצה
1/2 כוס חמוציות לא ממותקות
מיץ מחצי לימון
1/2 כפית מלח
פלפל שחור

אופן ההכנה:

חותכים את הקישואים הצלויים לקוביות בגודל 1.5 ס"מ.

בקערה גדולה מערבבים קינואה, אגוזי מלך, חמוציות, קישואים צלויים, מיץ לימון ותבלינים.

ומגישים!

**ניתן לשמור במקרר בקופסה אטומה, עד יומיים.

חטיף שוקולד שקדים וצ'ילי שישנה את כל מה שחשבתם על חטיפי שוקולד עד עכשיו. כי בואו נודה בזה, אין כמו שוקולד מריר! אכילתו משחררת פנתילאמין וסרוטונין, שמשפרים את מצב הרוח. חמאת הקקאו מכילה חומצות שומן חד בלתי רוויות, שחיוניות לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם.

אם אתם אוהבים שוקולד (כמוני!) אתם הולכים להתאהב בחטיף שוקולד שקדים וצ'ילי הזה. דרושות פחות מחמש דקות להכנתו, והוא טעים, כיפי ולא מעובד. כי אפשר לאכול שוקולד גם בתוכנית לירידה במשקל ושמירה, כל מה שצריך זה לדעת איך עושים את זה.

מצרכים לתבנית 22X30 ס"מ של חטיף שוקולד שקדים וצ'ילי

• 150 גרם שוקולד מריר עם 60% מוצקי קקאו
• 1 כף שמן קוקוס או קנולה
• 1 כף אבקת צ'ילי
• 1/2 כוס (40 גרם) שקדים קצוצים

אופן ההכנה

בקערה מתאימה למיקרו שמים שוקולד, שמן ואבקת הצ'ילי. מחממים במיקרוגל באינטרוולים של 30 שניות, בין לבין מערבבים – עד שהשוקולד נמס.

מרפדים תבנית בנייר אפייה. יוצקים לתוכה את השוקולד ומפזרים עליו את השקדים הקצוצים. מכסים בניילון נצמד ומאחסנים במקפיא שעה לפחות, על מנת שיתייצבות.

מוציאים מהמקפיא ושוברים את השוקולד, בידיים, לחתיכות בגדלים שונים. מגישים (או שומרים בכלי אטום עד חודש במקרר).

ט"ו בשבט הוא אולי חג לאילנות, אבל מי שחוגג הכי הרבה זה דוכני הפירות היבשים. גם אם אתם לא רגילים לקנות פירות יבשים ביום יום, בט"ו בשבט תמיד יש מסיבה או ארוע אליו צריך להביא את ה"מתוקים הבריאים" האלה.

נחשו כמה קלוריות יש בצלחת?

מה יש בפירות היבשים שהופך אותם לידידים לבריאות ואוייבים לגיזרה?

פירות יבשים מכילים פרוקטוז, בדיוק כמו כל פרי אחר. פרוקטוז הוא חד סוכר, והיום יודעים שצריכה מוגזמת של פרוטוז עשויה לגרום להשמנה, יתר לחץ דם, וכבד שומני.

יש הבדל בין פרי טרי לפרי מיובש! ההבדל הוא לאו דווקא בכמות הקלוריות, אלא בריכוז הסוכר שבפרי המיובש, שגבוה בהרבה מריכוז הסוכר בפרי טרי. אל תשכחו שפרי טרי גדול יותר, ונתפש במוחנו כמשביע יותר, אפילו שכמות הקלוריות זהה בין פרי מיובש לטרי (בהנחה שהפרי מיובש טבעית וללא תוספת סוכר).

פירות יבשים אומנם עשירים ברכיבי תזונה טובים, שעוזרים לשמור על בריאותנו, אבל מרביתם (או לפחות אלה שהכי טעימים לנו) עוברים תהליך ייבוש שכולל תוספת סוכר לפרי. אם תשימו לב תבחינו שבמרבית המרכולים וחנויות הפירות היבשים, ניתן למצוא שני סוגים של כל פרי מיובש, אחד מסוכר והשני ללא תוספת סוכר.

אז מה, אסור לאכול פירות יבשים?

ממש לא! מותר ואף מומלץ לאכול פירות יבשים, ב-מ-י-ד-ה, בדיוק כמו כל ממתק אחר. כן, בדיוק כך אנו מתייחסים לפירות יבשים כממתקים, הם אולי יותר בריא ממתקים מעובדים שנקנה בפיצוציה, ועדיין ממתקים לכל דבר (לא סתם קוראים להם ממתק מהטבע).

רוצים לדעת כמה קלוריות תעלה לכם אכילת פירות יבשים, הציצו בתמונה פה למטה. ככה נראות 100 קלוריות של הפירות המיובשים הכי פופלארים. 

 אם אתם ממש אוהבים לספור קלוריות, הסתכלו בטבלה הבאה:

ביסקוטי אגוזים מושלם לט"ו בשבט!

כי מי לא אוהב ביסקוטים? קל ופשוט להכנה, ורק 45 קלוריות לכל ביסקוטי/עוגיה. האמת היא שחיפשתי את העוגיה המושלת לערב ט"ו בשבט. חשבתי על כל הפירות היבשים והעוגות שאפשר להכין איתם, והגעתי למסקנה שעוגה זה נחמד, אבל עוגיות זה מושלם ומדיד. ואם אספיק מבטיחה שתהיה גם עוגת פירות יבשים.

ועד אז, קצת על הביסקוטי אגוזים ולמה כדאי לכם להכין אותם. בנוסף לכמות הקלוריות הנמוכה, בביסקוטי, אגוזי לוז ושקדים שמכילים שומן חד בלתי רווי ובריא.

את המתכון המקורי תוכלו למצוא אצל נטלי בבלוג המושלם עוגיו.נט.

ביסקוטי אגוזים מושלם לט

Print This

Serves: 60 Prep Time: 10 דקות Cooking Time: 80 דקות

Ingredients

• 2 כוסות פחות 2 כפות ( 260גרם) קמח לבן
• 1 כפית אבקת אפייה
• 3/4 כוס (150 גרם) סוכר לבן
• קורט מלח
• 3 ביצים
• 1 כפית תמצית וניל
• 1 כף ליקר באד אפל (או כל ליקר אחר)
• 70 גרם אגוזי לוז טבעיים
• 70 גרם שקדים

Instructions

מחממים תנור ל-180 מעלות. ומרפדים תבנית אפיה בנייר פרגמנט.

בקערה גדולה מערבבים יחד קמח, אבקת אפייה, סוכר ומלח לתערובת אחידה.

מוסיפים ביצים, תמצית וניל וליקר, ומערבבים עד שנוצרים גושי בצק גדולים.

מוסיפים אגוזי לוז ושקדים ומערבבים רק עד שהם נטמעים בתערובת בצורה אחידה.

מחלקים את הבצק לשני חלקים, ובידיים מעט רטובות יוצרים 2 כיכרות. מניחים את הכיכרות במרווח 8-15 ס"מ אחת מהשניה על תבנית אפייה, חשוב לרווח בין הכיכרות כי הן מתרחבות באפייה.

אופים את הכיכרות במשך 20-30 דקות, או עד שהן מזהיבות. נותנים לכיכרות להתקרר לחלוטין בטמפרטורת החדר.

מחממים את התנור ל-150 מעלות.

פורסים את הכיכרות הקרים לעוגיות בעובי של 3-4 מ"מ. מסדרים בצפיפות על תבנית אפייה, ומייבשים בתנור עוד 10-15 דקות, עד שהביסקוטי יבשים.

מצננים לחלוטין ושומרים בקופסא אטומה

ביסקוטי אגוזים מושלם לט"ו בשבט was last modified: פברואר 6th, 2017 by נטע ליבנה

Notes

רק 45 קלוריות בכל ביסקוטי אגוזים. ניתן לשמור בקופסא אטומה עד שבועיים.

רוצים עוד מתכונים בריאים לט"ו בשבט?

• מתכון לעוגת בננות , אגוזים וחמוציות
• מתכון לחם בננה טבעוני