סלט קינואה וקישואים צלויים

משעמם לכם לאכול את אותו הסלט כל ערב? קבלו רעיון פשוט וקל לארוחת ערב מלאה בקערה אחת שהיא גם סלט מושלם ובריא. סלט קינואה וקישואים צלויים, שמכינים בפחות מרבע שעה.

הסלט עשיר ברכיבים תזונתיים בריאים, ויטמינים, מינראלים והמון סיבים תזונתיים. טעים, מהיר וקראנצי. מה עוד צריך לארוחת ערב כיפית ודיאטטית?

מצרכים ל-3 מנות סלט קינואה וקישואים צלויים:

3/4 כוס קינואה מבושלת
2 קישואים פרוסים לאורך וצלויים במחבת
1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
2 בצל ירוק, קצוץ דק
1/2 כוס פיטרוזיליה קצוצה
1/2 כוס חמוציות לא ממותקות
מיץ מחצי לימון
1/2 כפית מלח
פלפל שחור

אופן ההכנה:

חותכים את הקישואים הצלויים לקוביות בגודל 1.5 ס"מ.

בקערה גדולה מערבבים קינואה, אגוזי מלך, חמוציות, קישואים צלויים, מיץ לימון ותבלינים.

ומגישים!

**ניתן לשמור במקרר בקופסה אטומה, עד יומיים.

חטיף שוקולד שקדים וצ'ילי שישנה את כל מה שחשבתם על חטיפי שוקולד עד עכשיו. כי בואו נודה בזה, אין כמו שוקולד מריר! אכילתו משחררת פנתילאמין וסרוטונין, שמשפרים את מצב הרוח. חמאת הקקאו מכילה חומצות שומן חד בלתי רוויות, שחיוניות לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם.

אם אתם אוהבים שוקולד (כמוני!) אתם הולכים להתאהב בחטיף שוקולד שקדים וצ'ילי הזה. דרושות פחות מחמש דקות להכנתו, והוא טעים, כיפי ולא מעובד. כי אפשר לאכול שוקולד גם בתוכנית לירידה במשקל ושמירה, כל מה שצריך זה לדעת איך עושים את זה.

מצרכים לתבנית 22X30 ס"מ של חטיף שוקולד שקדים וצ'ילי

• 150 גרם שוקולד מריר עם 60% מוצקי קקאו
• 1 כף שמן קוקוס או קנולה
• 1 כף אבקת צ'ילי
• 1/2 כוס (40 גרם) שקדים קצוצים

אופן ההכנה

בקערה מתאימה למיקרו שמים שוקולד, שמן ואבקת הצ'ילי. מחממים במיקרוגל באינטרוולים של 30 שניות, בין לבין מערבבים – עד שהשוקולד נמס.

מרפדים תבנית בנייר אפייה. יוצקים לתוכה את השוקולד ומפזרים עליו את השקדים הקצוצים. מכסים בניילון נצמד ומאחסנים במקפיא שעה לפחות, על מנת שיתייצבות.

מוציאים מהמקפיא ושוברים את השוקולד, בידיים, לחתיכות בגדלים שונים. מגישים (או שומרים בכלי אטום עד חודש במקרר).

ט"ו בשבט הוא אולי חג לאילנות, אבל מי שחוגג הכי הרבה זה דוכני הפירות היבשים. גם אם אתם לא רגילים לקנות פירות יבשים ביום יום, בט"ו בשבט תמיד יש מסיבה או ארוע אליו צריך להביא את ה"מתוקים הבריאים" האלה.

נחשו כמה קלוריות יש בצלחת?

מה יש בפירות היבשים שהופך אותם לידידים לבריאות ואוייבים לגיזרה?

פירות יבשים מכילים פרוקטוז, בדיוק כמו כל פרי אחר. פרוקטוז הוא חד סוכר, והיום יודעים שצריכה מוגזמת של פרוטוז עשויה לגרום להשמנה, יתר לחץ דם, וכבד שומני.

יש הבדל בין פרי טרי לפרי מיובש! ההבדל הוא לאו דווקא בכמות הקלוריות, אלא בריכוז הסוכר שבפרי המיובש, שגבוה בהרבה מריכוז הסוכר בפרי טרי. אל תשכחו שפרי טרי גדול יותר, ונתפש במוחנו כמשביע יותר, אפילו שכמות הקלוריות זהה בין פרי מיובש לטרי (בהנחה שהפרי מיובש טבעית וללא תוספת סוכר).

פירות יבשים אומנם עשירים ברכיבי תזונה טובים, שעוזרים לשמור על בריאותנו, אבל מרביתם (או לפחות אלה שהכי טעימים לנו) עוברים תהליך ייבוש שכולל תוספת סוכר לפרי. אם תשימו לב תבחינו שבמרבית המרכולים וחנויות הפירות היבשים, ניתן למצוא שני סוגים של כל פרי מיובש, אחד מסוכר והשני ללא תוספת סוכר.

אז מה, אסור לאכול פירות יבשים?

ממש לא! מותר ואף מומלץ לאכול פירות יבשים, ב-מ-י-ד-ה, בדיוק כמו כל ממתק אחר. כן, בדיוק כך אנו מתייחסים לפירות יבשים כממתקים, הם אולי יותר בריא ממתקים מעובדים שנקנה בפיצוציה, ועדיין ממתקים לכל דבר (לא סתם קוראים להם ממתק מהטבע).

רוצים לדעת כמה קלוריות תעלה לכם אכילת פירות יבשים, הציצו בתמונה פה למטה. ככה נראות 100 קלוריות של הפירות המיובשים הכי פופלארים. 

 אם אתם ממש אוהבים לספור קלוריות, הסתכלו בטבלה הבאה:

ביסקוטי אגוזים מושלם לט"ו בשבט!

כי מי לא אוהב ביסקוטים? קל ופשוט להכנה, ורק 45 קלוריות לכל ביסקוטי/עוגיה. האמת היא שחיפשתי את העוגיה המושלת לערב ט"ו בשבט. חשבתי על כל הפירות היבשים והעוגות שאפשר להכין איתם, והגעתי למסקנה שעוגה זה נחמד, אבל עוגיות זה מושלם ומדיד. ואם אספיק מבטיחה שתהיה גם עוגת פירות יבשים.

ועד אז, קצת על הביסקוטי אגוזים ולמה כדאי לכם להכין אותם. בנוסף לכמות הקלוריות הנמוכה, בביסקוטי, אגוזי לוז ושקדים שמכילים שומן חד בלתי רווי ובריא.

את המתכון המקורי תוכלו למצוא אצל נטלי בבלוג המושלם עוגיו.נט.

ביסקוטי אגוזים מושלם לט

Print This

Serves: 60 Prep Time: 10 דקות Cooking Time: 80 דקות

Ingredients

• 2 כוסות פחות 2 כפות ( 260גרם) קמח לבן
• 1 כפית אבקת אפייה
• 3/4 כוס (150 גרם) סוכר לבן
• קורט מלח
• 3 ביצים
• 1 כפית תמצית וניל
• 1 כף ליקר באד אפל (או כל ליקר אחר)
• 70 גרם אגוזי לוז טבעיים
• 70 גרם שקדים

Instructions

מחממים תנור ל-180 מעלות. ומרפדים תבנית אפיה בנייר פרגמנט.

בקערה גדולה מערבבים יחד קמח, אבקת אפייה, סוכר ומלח לתערובת אחידה.

מוסיפים ביצים, תמצית וניל וליקר, ומערבבים עד שנוצרים גושי בצק גדולים.

מוסיפים אגוזי לוז ושקדים ומערבבים רק עד שהם נטמעים בתערובת בצורה אחידה.

מחלקים את הבצק לשני חלקים, ובידיים מעט רטובות יוצרים 2 כיכרות. מניחים את הכיכרות במרווח 8-15 ס"מ אחת מהשניה על תבנית אפייה, חשוב לרווח בין הכיכרות כי הן מתרחבות באפייה.

אופים את הכיכרות במשך 20-30 דקות, או עד שהן מזהיבות. נותנים לכיכרות להתקרר לחלוטין בטמפרטורת החדר.

מחממים את התנור ל-150 מעלות.

פורסים את הכיכרות הקרים לעוגיות בעובי של 3-4 מ"מ. מסדרים בצפיפות על תבנית אפייה, ומייבשים בתנור עוד 10-15 דקות, עד שהביסקוטי יבשים.

מצננים לחלוטין ושומרים בקופסא אטומה

ביסקוטי אגוזים מושלם לט"ו בשבט was last modified: פברואר 6th, 2017 by נטע ליבנה

Notes

רק 45 קלוריות בכל ביסקוטי אגוזים. ניתן לשמור בקופסא אטומה עד שבועיים.

רוצים עוד מתכונים בריאים לט"ו בשבט?

• מתכון לעוגת בננות , אגוזים וחמוציות
• מתכון לחם בננה טבעוני

אני מתה על ריבת תפוזים סיניים, וכשהיא דלת סוכר היא עוד יותר שווה. יש משהו קסום בהכנה ריבות. רגע לפני שניגשים להכנת ריבה יש הרגשה של קסם, פירות טריים ומהממים פזורים על השולחן.
ומה יותר טוב מפירות טריים ועונתיים, שהולכים לבריכת סוכר מתקתק שיאפשר להם להישאר איתנו עוד כמה עונות.
אם הכנתם פעם ריבה, אתם בטח יודעים שרוב הריבות מתבשלות ביחס שווה של פרי וסוכר, על כל קילו פרי קילו סוכר. ונכון שריבות מתוקות זה נפלא, אבל אם אפשר להפחית את כמויות הסוכר, אני תמיד בעד.

תפוזים סיניים יכולים לשחות בפחות סוכר, ולהישמר לא פחות טוב לאורך השנה. המרירות שאופיינית לתפוזים סיניים טריים, נעלמת בבישול הריבה. התוצאה שמתקבלת היא ריבה במתיקות מעודנת, בצבע ענברי נוצץ.

מצרכים לריבת תפוזים סיניים דלת סוכר:

1 קילו תפוזים סיניים, שטופים היטב
2 כוסות (400 גרם) סוכר

אופן הכנת הריבה:

מחוררים את התפוזים השטופים בעזרת מזלג.
מניחים את התפוזים בסיר גדול ובוזגים סוכר מעל. מכסים במכסה ונותנים לתפוזים להגיר נוזלים במשך לילה.
מניחים את הסיר על אש בינונית גבוה, ומביאים לרתיחה. מכבים את האש ונותנים לריבה להתקרר ולהגיע לטמפרטורת החדר.
מחממים שורב את הסיר, ומביאים לרתיחה בשנית. שוב מכבים את האש ומקררים.
על מנת לבדוק אם הריבה מוכנה, לוקחים מעט מהנוזל עם כפית ומורחים על צלחת. אם נוצר פס אחיד שלא מתפרק הריבה מוכנה. אם הפס מתפרק, יש להביא את הריבה לרתיחה נוספת ולקרר.
את הריבה המוכנה, מאחסנים בקופסאות מעוקרות בעודה חמימה. סוגרים היטב ושומרים במקו קריר ויבש.

באמריקה מכינים עוגיות ג'ינג'ר בתקופת החורף, יותר נכון בתקופת החגים תנקס-גיבינג וכריסטמס. אנחנו יכולים להכין אותם בכל זמן שנרצה, ולזכור שעוגית ג'ינג'ר הולכת נהדר עם כוס תה חם בחורף.

רק 100 קלוריות לכל עוגיה הופך את העוגיות לעוד יותר אטרקטיביות. הריח בבית מעולה, ואם יש לכם ילדים אפיית העוגיות יכולה להיות פעילות חורפית כיפיץ בימים גשומים.

מצרכים להכנת 24  עוגיות ג'ינג'ר מושלמות וחורפיות:

2 כוסות (280 גרם) קמח לבן
2 כפיות אבקת ג'ינג'ר
1 כפית קינמון
1/4 כפית אגוז מוסקט
1/4 כפית ציפורן טחון
1/4 כפית מלח
1/4 כפית אבקת אפייה
1/2 כוס (100 גרם) שמן קוקוס מומס
1/3 כוס סוכר חום
1/3 כוס דבש
1 ביצה L

אופן ההכנה:

מערבבים את כל החומרים היבשים בקערה גדולה.

בקערה נפרדת טורפים את שמן הקוקוס ומוסיפים פנימה תוך כדי טריפה סוכר, דבש וביצה, ממשיכים לטרוף עד לאיחוד.

מוסיפים חצי מהתערובת היבשה לתערובת הרטובה ןמערבבים, לאחר איחוד מוסיפים את יתר התערובת היבשה וממשיכים לערבב רק עד לאיחוד.

מכסים את הקערה בנילון נצמד ומעבירים למקרר לחצי שעה עד שעה.

מחממים את התנור ל-175 מעלות צלזיוס מרפדים שתי תבניות אפיה בנייר פרגמנט.

מוצאים את הבצק מהמקרר. מקמחים קלות נייר פרגמנט, מעבירים את הבצק לנייר, משטחים ומכסים בנייר פרגמנט נוסף. מרדדים את הבצק לעובי 1/2 ס"מ.

בוחרים קורצן כיפי במיוחד וקורצים מהבצק במרודד עוגיות. מניחים את העוגיות בתבנית האפייה.

אופים 10-18 דקות או עד להזהבת העוגיות. מוצאים מהתנור ונותנים לעוגיות להתקרר לפני שטורפים.

האמת היא שאם כבר סופגניה אז אני תמיד ממליצה להנות מהדבר האמיתי. לקנות סופגניה אחת ממש שווה, לאכול אותה בהנאה ומיד לחזור לשגרת האכילה הרגילה שלנו. סופגניה אחת זה לגמרי לא מה שיהרוג אותנו, או את תהליך הירידה במשקל/שמירה על המשקל.

רק שאם בוחרים להכין סופגניות בבית, הסיפור כבר משתנה. הרי לא תכינו מגש סופגניות ותאכלו רק אחת, זה תמיד מתחיל באחת ואז עוד ביס פה, ועוד אחת קטנה שם ובום יצאתם מהשגרה ואיבדתם שליטה. בדיוק בשביל מקרים כאלה יש לי מתכון לסופגניות קמח מלא בריאות ואפויות.  הן טעימות בטירוף, ואפשר לאכול אותם עם קצת פחות ייסורי מצפון.

רק 99 קלוריות בכל סופגניה! תוספת ריבה תעלה את המחיר בעוד 20 קלוריות.

מצרכים ל-33 סופגניות קמח מלא בריאות אפויות בקוטר 5 ס"מ:

1 ביצה
50 גרם סוכר
1 כוס מים חמימים
2 כפיות שמרים טריים
2 כפיות תמצית וניל
260 גרם קמח לבן
300 גרם קמח מלא
120 גרם שמן קוקוס
גרידת תפוז

אופן ההכנה:

• בקערה בינונית מערבבים קמח מלא, קמח לבן ומלח.
• בקערה גדולה טורפים יחד את הביצה והסוכר. מוסיפים את המים הפושרים, השמרים והוניל ומערבלים היטב עד להמסה של השמרים. מוסיפים חצי מכמות הקמח ומערבבים עד לאיחוד התערובת.
• מוסיפים פנימה את שמן הקוקוס המומס וממשיכים לערבב עד לאיחד מלא של השמן בבצק. מוסיפים את הקמח הנותר וממשיכים לערבב עד שנוצרים גושים גדולים של בצק.
• מעבירים את הבצק למשטח נקי ומקומח קלות, לשים 8-10 או עד שהבצק נהייה גמיש.
• מחזירים את הבצק לקערה, יוצקים כף שמן ומורחים את השמן כך שיכסה את כל הבצק. מכסים בניילון נצמד ומניחים לתפוח לשעה עד שעה וחצי או עד שהבצק מכפיל את עצמו בגודל.
• כשהבצק תפח מעבירים אותו למשטח נקי. מרדדים את הבצק לעלה בעובי של כ-1.5 ס"מ וקורצים עיגולים בקוטר של כ-3 ס"מ. מניחים את הסופגניות בתבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה במרווחים של 2 ס"מ, מכסים במגבת נקיה ונותנים לתפוח לעוד 25-30 דקות.
• מושכים את הסופגניות התפוחות במעט שמן ומעבירים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות צלזיוס. אופים כ-8-10 דקות, או עד שהסופגניות הקטנות משנות את צבען לזהוב בהיר. מוצאים מהתנור ומושכים בשכבת שמן דקיקה נוספת.
• מזריקים לכל ספגניה ככפית ריבה ללא תוספת סוכר. ניתן לקשט במעט אבקת סוכר לפני ההגשה.

דונאטס דלעת אולי לא נשמע כמו מתכון של חנוכה, אבל עם 118 קלוריות ליחידה, אתם הולכים להתאהב בדונאטס דלעת בחנוכה הקרוב. אני לא נמנת עם אוהבי הסופגניות, למען האמת כל מה שמטוגן לא ממש חביב עלי. אבל חנוכה זה חנוכה ואין ברירה אלא להעלות מתכון שמתאים לחג.
מחר יעלה מתכון חדש לסופגניות בריאות אפויות, אבל עד אז מתכון לדונאטס דלעת שלא יבייש שום שולחן חג. ואם אתם מוזמנים וחוששים מערמות הסופגניות והלביבות שיוגשו, זה בדיוק הזמן לגשת למטבח ולאפות לכם דונאטס שלא ייגרמו לייסורי מצפון.

והבונוס הגדול, הדונאטס טעימים, רכים ונימוכים בטרוף. מומלךץ להכין ומיד לקרוא לחברים, כי אחרת תחסלו אותם לבד.

מצרכים ל-18 דונאטס דלעת דיאטטים:

• 500 גרם דלעת, מקולפת וחתוכה לקוביות
• 1 כוס (240 מ"ל) חלב סויה או שקדים
• 1 כף חומץ
• 3 ביצים
• 1 כוס (200 גרם) סוכר
• 3/4 כפית קינמון
• 1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
• 1/4 כפית אבקת ג'ינג'ר
• 1/4 כפית ציפורן טחון
• 1/2 1 כפיות מלח
• 1/2 1 כפיות אבקת אפייה
• 2 כוסות (280 גרם) קמח
• 1 כף שמן קוקוס

• לחצו כאן לעוד מתכון סופגניות אפויות

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. משמנים קלות את תבנית הדונאטס.

2. מבשלים את הדלעת במיקרוגל כ-10 דקות, עד לריכוך מלא.

3. בינתיים שמים בקערה גדולה את החלב והחומץ ומניחים בצד ל-5 דקות.

4. מוסיפים לקערה את הדלעת, הביצים, הסוכר, התבלינים ושמן הקוקוס, ומערבבים היטב. מוסיפים את הקמח ומערבבים רק עד שמתקבלת בלילה אחידה.

5. יוצקים את התערובת לתבנית כך שתמלא עד ל-3/4 מגובה השקעים. אופים 18-15 דקות, עד להזהבה ומוציאים.

6. לאחר שהדונאטס צוננים, מחלצים אותם מהתבנית. מצפים לפי הטעם, ברוטב שוקולד, זיגוג סוכר או אבקת סוכר.

לחצי כאן לקבלת חוברת מתכוני חנוכה בריאים במתנה!

מבחינתי אחד האתגרים הגדולים של החורף הוא הכנת מרקים טעימים ודלי קלוריות. שלא תבינו אותי לא נכון, להכין מרקים זה פשוט וקל. הבעיה היא, שרוב המרקים הטעימים מכילים כמויות גבוהות של פחמימות, ושומן.