ממרח שעועית שחורה

כמה פעמים קרה שהתבאסתם מהסנדוויץ המשעמם עם החומוס? שבא לכם לטבול את הירקות שלכם בממרח שיהיה גם בריא וגם טעים?

ממרח השעועית השחורה מגיע במקור ממכסיקו, שם מוסיפים אותו לכל בוריטו, טאקו וגם כדיפ (מטבל) ליד הנאצ'וס המפורסם. המטבל עשוי מקיטניות שלהן יתרונות רבות הן דלות שומן, עשירות בסיבים תזונתיים, עשירות בויטמינים ומינרלים ומשביעות לטווח ארוך. בנוסף לכל אלא הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולפיכך מעולות לאיזון רמות סוכר בדם.

את ממרח השעועית הטבעוני הזה אפשר להוסיף לסנדוויצים או להגיש כדיפ במסיבה הבאה שלכם.

מצרכים לממרח שעועית שחורה

1 כוס שעועית שחורה יבשה (180 גרם)
1 עגבנייה טרייה
צרור עלי כוסברה טריים
מיץ מחצי לימון
1 כפית כמון
1 כפית צ'ילי יבש
3 שיני שום
1/2 כפית מלח גס

• עוד מתכונים של נטע-חן שפורסמו בידיעות אחרונות

אופן ההכנה:

משרים את השעועית השחורה במים למשך לילה. מסננים, שוטפים ומבשלים במים עד לריכוך.
מכניסים את השעועית המסוננת, 1/2 כוס ממי הבישול ויתר המרכיבים לקערה.
בעזרת בלנדר יד מרסקים את כל החומרים עד לקבלת המרקם הרצוי.

פלאפל אפוי – דל שומן

מה יותר ישראלי מפלאפל?! עזבו את עניין הקלוריות לרגע, הצרבת של אחרי האם היא באמת שווה את זה?

פלאפל אפוי נעשה בדיוק מאותם מרכיבים, עשיר בסיבים תזונתיים, דל בקלוריות ומכיל כמות מכובדת של חלבון. הפלאפל הזה גם ידידותי לטבעונים וחולי צליאק, מה שהופך אותו לעוד יותר כיפי. ובגלל שהוא לא מטוגן בשמן עמוק, הוא לא עושה צרבת!!

מרכיבים ל-25 כדורים:

1.5 כוס גרגרי חומוס יבש (260 גרם)
צרור עלי כוסברה טריים
4 שיני שום
4 עלי בזיליקום
2 כפיות כמון
1 כפית מלח
½ כפית פלפל שחור
1 כפית סודה לשתייה
1 כפית צ'ילי טחון (לא חובה)
4 כפות טחינה גולמית
2 כפות קמח אורז מלא

• מתכונים שלי כפי שפורסמו ב-XNET

אופן ההכנה:

משרים את גרגרי החומוס במים במשך לילה.

מכניסים למעבד מזון את גרגרי החומוס המסוננים, עלי הכוסברה והבזיליקום, השום, התבלינים והקמח. מערבלים עד לקבלת מרקם גרגרי עדין, ממש כמו גרגירי בורגול  דק.

מוסיפים לתערובת את הטחינה ומערבבים היטב, מניחים במקרר לכחצי שעה.

מחממים תנור לטמפ' 200 מעלות צלזיוס.

מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים קלות.

מוצאים את התערובת מהמקרר. עם ידיים רטובות מעט, יוצרים כדורים בגודל אחיד ומניחים על גבי נייר האפייה.

מכניסים לתנור לעשרים דקות או עד שהכדורים מזהיבים.

מוצאים ומגישים עם טחינה וסלט.

ערכים תזונתיים לכדור:

אנרגיה: 61 קק"ל
פחמימות: 5.76 גרם
שומנים: 2.2 גרם
חלבונים: 2.9 גרם
סיבים תזונתיים: 2 גרם

עוגיות חומוס לפסח, עוגיות טבעוניות

עוגיות שוקולד צ'יפס עם רכיב מפתיע

הבעיה הגדולה ביותר בפסח היא הקינוח. מילא העובדה שכל עוגיות הקוקוס והבוטנים גורמות לחנק קל ויובש בגרון. אבל הקלוריות אוי הקלוריות. איך יכול להיות שבעולם המתקדם שלנו עדיין לא מצאו פיתרון יעיל יותר לשומרי הכשרות מלאכול את עוגיות החנק בצורה לא ממש ברורה.

אז הנה קינוח או נישנוש, בריא, טעים וכמו תמיד בלי יותר מדי קלוריות. אז נכון יהיה קשה לעמוד בפיתו, אבל כששתי עוגיות שוות למנת ביניים, אין צורך אמיתי לעמוד בפיתוי ואפשר להתענג ולהנות, גם בפסח!

מרכיבים ל-25 עוגיות:

 

3/4 כוס גרגרי חומוס יבשים
1 כף תמצית וניל
2 כפות גדושות של חמאת בוטנים חלקה
1/4 כוס סירופ מייפל אמיתי
1 כפית אבקת אפייה
קורט מלח
100 גרם שוקולד מריר קצוץ גס

 

אופן ההכנה:

משרים את גרגרי החומוס במים רותחים לשעתיים, מסננים ומכניסים לסיר עם מים. מרתיחים במשך כשעה או עד שהגרגרים מתרככים. מסננים את הגרגרים ומקררים.

 

מחממים תנור ל180 עלות צלסיוס.

 

את הגרגרים מכניסים לקערה יחד עם חמאת הבוטנים, הוניל, אבקת האפייה, מייפל ומלח.בעזרת בלנדר יד טוחנים את התערובת לעיסה אחידה.

 

מוסיפים פנימה את השוקלד הקצוץ ומערבבים עד לאיחוד.

 

מרפדים תבנית אפייה בנייר פרגמנט. מרטיבים את הידיים ומתחילים ליצור כדורים שווי גודל ולהניח על נייר הפרגמנט, במרחק מה אחד מהשני.

 מכניסים לתנור ואופים במשך כרבע שעה או עד להזהבת העוגיות.

 מוציאים לקרר מעט, ובתאבון.

אוזני המן הן חובה בחג הפורים. אין משלוח מנות בלי אוזני המן. ואם אפשר להכין אוזני המן בריאות ללא שומן מן החי, מה טוב!!

במתכון הזה השתמשתי בשמן קוקוס במקום חמאה, כך שהוא מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת, שנחשבות כמפחיתות סיכון למחלות לב וכלי דם, מפחיתות את הסיכון לחלות באלצהיימר ועוד.

בצק ל-50 אוזני המן בריאות – פרווה קטנות:

 6 כפות  (1 כוס) שמן קוקוס
2/3 כוס סוכר
1/2 כפית מלח
1/2 כפית אבקת אפייה
1/2 2 כוסות קמח לבן
1 ביצה L
2 כפיות תמצית וניל

אופן ההכנה:

מערבבים בקערה קמח, סוכר, מלח ואבקת אפייה. מוסיפים פנימה את שמן הקוקוס ולשים עד לקבלת מרקם פרורי.

מוסיפים פנימה את הביצה ותמצית הווניל, וממשיכים לוש עד לקבלת מרקם אחיד.

מכדרים לכדור, עוטפים בניילון נצמד ומכניסים לקירור במקרר לכחצי שעה.

מחממים תנור ל-200 מעלות צלזיוס.

מוצאים את הבצק מהמקרר, מניחים על גבי משטח מקומח ומרדדים לעובי של שניים עד שלושה מילימטר. בעזרת כוס צ'ייסר קורצים עיגולים בבצק.

מניחים במרכזו של כל עיגול מילוי לפי הטעם, הכי טעים ממרח חלבה ביתי או שוקולד מריר. ומקפלים לאוזני המן.
מעבירים לתבנית מרופדת בנייר פרגמנט ומכניסים למקרר לכשעה.

מוצאים ומכניסים  לתנור ל 5-10 דקות או עד להזהבת אוזני ההמן.

פורים שמח!!

סינבון פרג מחיטה מלאה

הפיתרון המושלם לארוחת בוקר בריאה או נשנוש עם הקפה. מכיל סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ובכלל בריא ומזין.
סינבון פרג מחיטה מלאה, מכיל פרג אמיתי שנותן למאפה ארומה עשירה וטעם נפלא 

מרכיבים ל-16 יחידות סינבון פרג מחיטה מלאה:

2 כפיות שמרים יבשים
¼ כוס מים פושרים
1 כוס חלב חם, לא רותח
¼ כוס סוכר
1 כפית מלח
1 כף שמן קוקוס
2 כוסות קמח מלא
1.5 כוסות קמח לבן
1 ביצה

למלית:
150 גרם פרג
¾ כוס סוכר (עדיף דמררה)
½ כוס חלב (אפשר גם סויה)
1 כף שמן קוקוס מומס
1 כף מיץ תפוזים

אופן ההכנה:

לערבב בכוס את השמרים והמים הפושרים ולהניח בצד.

בקערה גדולה מערבבים את החלב החם, הסוכר ושמן הקוקוס, עד לקבלת מרקם הומוגני של הבלילה.

מוסיפים לבלילה חצי מכמות הקמח ומערבלים בעזרת מערבל יד עם וו לישה. מוסיפים פנימה את תערובת השמרים והביצה וממשיכים לערבל עד לקבלת מסה אחידה. מוסיפים פנימה את שארית הקמח וממשיכים לערבל עד קבלת מסה אחידה. אם המסה דביקה מדי יש להוסיף עד עוד ½ כוס קמח.

מכסים בניילון נצמד ומגבת ומניחים להתפחה במקום חמים לכשעה וחצי או עד שהמסה מכפילה את עצמה פי שתיים.

בקערית נפרדת מערבבים היטב את כל החומרים של המלית.

מוצאים את הבצק התפוח למשטח מקומח ומרדדים למלבן בעובי חצי ס"מ. מורחים את המלית על הבצק, כך שתכסה את כל הבצק.

חותכים את המלבן לפסים של כ1.5-2 ס"מ. מגלגלים כל פס לשבלול ומניחים על גבי נייר אפייה, שימו לב שהסינבון תופחים עוד קצת בתנור ולכן יש לשמור על מרווח בין שבלול לשבלול.

מכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות ל-45 דקות או עד להזהבת הסינבונים.

מוצאים ומניחים להתקרר מעט בחוץ.

נשנוש בריא כן או לא ?

איך לבחור במעדן הנכון ?

אני נתקלת ביותר ויותר מטופלים, ששואלים איך הם יכולים לדעת באיזה מעדן 0% לבחור. האם כל המעדנים האלה זהים? האם כל החומרים המשמרים שבתוכם בטוחים לאכילה? ובסופו של דבר מה מבדיל בינהם?

את התשובה לאיך לבחור מוצרי מזון תמצאו בכתבה.  לגבי מעדני האפס, התשובה היא שלא כולם זהים, ויש לבדוק היטב את התווית התזונתית, לפני שבוחרים מה לאכול.

על פניו, המעדנים מכילים פחות או יותר את אותם הרכיבים, חלבון, פחמימה, נתרן וסידן. אך שימו לב, לא בכל המעדנים יש את אותן כמויות של רכיבי תזונה, ולא כולם מכילים את אותם הרכיבים.

דוגמא:

על פניו שני מעדנים שמכילים 0% שומן. אך כמויות החלבון, סידן, נתרן ופחמימות שונות, ובאחד אין כלל סיבים תזונתיים.

אז במה לבחור?

העדיפו תמיד את המעדן עם כמות החלבון הגבוה יותר. מחקרים רבים מעלים כי צריכת חלבון גורמת לתחושת שובע לאורך זמן. כמו כן שימו לב לכמויות הסיבים התזונתיים, העדיפו מעדן שמכילים סיבים תזונתיים, שמעודדים את פעילות מערכת העיכול ומגנים על בריאותה. 

סקואנס בריטי אמיתי ובריא!

 אין כמו להתעורר בבוקר לריח של מאפה טרי. וכשאפשר לשלב אותו בדיאטת הרזיה בקלות ובלי לפגוע בתהליך, זה הרבה יותר כיף.

אחד הדברים שאני פחות אוהבת בבראנצ' בימי שבת, זה להסתכל על החברות שלי טוכנות מאפים בזמן שאני מסתפקת בחביתה ולחם קל. זה לא חייב להיות ככה, ומצאתי את הדרך המושלמת לשלב בין שמירה על המשקל שלי לבין הנאה מאכילה מאפים.הסקונס הבריטים דלי הקלוריות האלה הם הדרך שלי "לאכול את העוגייה ולהישאר רזה".

הסקונס הוא המאפה האולטימטיבי לבוקר ובכלל לכל שעה ונשנוש במהלך היום. מלכת אנגלייה אוכלת אותו בטקס התה המסורתי, וכל מי שביקר בלונדון יודע שאין כמו סקואנס טרי עם מעט ריבה לארוחת הבוקר. 
 

חומרים ל-12 סקואנס:

¾1 כוס קמח תופח
2 כפות שמן קוקוס
½ כפית מלח
¾ כוס חלב סויה במתיקות מופחתת
1 ביצה

מתכון למאפה האנגלי האולטימטיבי.
מתכון בריא שמשתלב בכל דיאטת הרזייה, קל ופשוט להכנה.

אופן ההכנה:

חממו את התנור לטמפרטורה של 200 מעלות צלזסיוס

נפו את הקמח לקערה והוסיפו את שמן הקוקוס והמלח ולושו עד לקבלת מרקת פרורי.

שיפכו פנימה את חלב הסויה ולושו עד לקבלת בצק, שימו לב שיש להוסיף מעט קמח על מנת לקבל בצק אחיד ולא דביק.

קמחו משטח, הניחו עליו את הבצק ורדדו לעובי כשני ס"מ. בעזרת כוס קירצו עיגולים מהבצק.

את עיגולי הבצק הניחו בתבנית על גבי נייר אפייה משומן קלות, ומרחו במעט חלב.

הכניסו לתנור למשך כרבע שעה או עד להזהבת הסקונס.

קררו את הסקונס על גבי רשת ובתאבון!!

ערכים תזונתיים לסקואן:

אנרגיה: 86 קק"ל
פחמימות: 12.1  גרם
חלבון: 2.6 גרם
שומן: 2.6 גרם
סיבים: 0.4 גרם
כולסטרול: 21.2 מ"ג