מאפין בננה וקמח שיפון מושלמים

לקמח השיפון יתרונות תזונתיים רבים. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, זרחן , מגנזיום וויטמין B1. הכמות הגבוה של סיבים תזונתיים, הופכת את השיפון לדגן מושלם לחולי סכרת. אכילת מוצרים משיפון מןנעת עליות קיצוניות ברמות הסוכר, ועוזרת לשמור על תחושת שובע אורך שמן.

מצרכים:

1/2 1 כוסות קמח שיפון
1/2 כוס שיבולת שועל (קוואקר)
1 שקית (10 גרם) אבקת אפייה
2 כפיות קינמון
1/4 כפית אגוז מוסקט
1/2 כוס סוכר
1 בננה בשלה מעוכה
2 ביצים
1 כף שמן קוקוס מומס
1 כוס רוויון (ניתן להחליף בכוס חלב סויה מעורבב עם 1 כף חומץ)

אופן ההכנה:

1. מחצמים תנור ל-180 מעלות צלזיוס
2. משמנים קלות תבנית שקעים
3. מנפים את קמח השיפון לקערה
4. מוסיפים פנימה את יתר המרכיבים היבשים
5. בקערה נפרדת מועכים את הבננה
6. מוסיפים לבננה את הביצים, רוויון ושמן הקוקוס
7. מוסיפים את החומרים היבשים אל הרטובים
8. מערבבים רק עד לאיחוד
9. יוצקים מהתערובת אל תבנית השקעים
10. אופים כ-20 דקות או עד להזהבה.

ערכים תזונתיים למאפין:

אנרגיה: 156 קק"ל
פחמימות: 21.9 גרם
חלבון: 4.5 גרם
שומן: 4.75 גרם
סיבים תזונתיים: 3.2 גרם
כטלסטרול: 40.6 מ"ג

מתכון לעוף מוקפץ עם בוק צ'וי

למרות שחורף וכל מה שבא לכולם זה מרק. יש מנות שמתאימות לחורף ולקיץ ומשתלבות נפלא בכל תוכנית אכילה. זו אחת המנות המושלמות, קבלו את המתכון לעוף מוקפץ עם בוק צ'וי, גרסה דלת שומן ועשירה בסיבים תזונתיים. אפשר לאכול אותה כמנה בפני עצמה או בליווי אורז מלא.
קל ופשוט להכנה וטעים, כל כך טעים.

מצרכים ל-3 מנות עוף מוקפץ עם בוק צ'וי:

2 כפות שמן זית
500 גרם חזה עוף פרוס לרצועות ברוחב 1.5 ס"מ
2 ראשי בוק צ'וי, פרוס לרוחב (כ- 3 ס"מ לרצועה)
500 גרם עלי מנגולד, קצוצים בלי החלק הלבן
4 גזרים בינוניים פרוס דק על מנדולינה
4 בצלים ירוקים פרוסים באלכסון
2 כפות רוטב סויה
½ כפית מירין
מיץ מתפוז בינוני 1
2 כפיות אבקת צ'ילי (לא חייבים)
מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. מחממים את השמן במחבת גדול
2. מוסיפים למחבת את הרצועות חזה העוף, מטגנים עד להזהבה משני הצדדים ומסירים מהאש
3. מכניסים למחבת את הבוק צ'וי, מנגולד, גזר והבצל הירוק, מקפיצים במחבת כחמש דקות
4. מוסיפים פנימה את רצועות העוף
5. מוסיפים את הסויה, מירין, מיץ התפוזים ואבקת הצ'ילי
6. מבשלים כ- 10 דקות ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם

לכולנו ברור שכדי לרדת במשקל צריך להפחית באכילה. מה שאנחנו לא תמיד מודעים אליו, הוא שלסוג המזון שאנחנו אוכלים, יש השפעה ישירה על המשקל שלנו. ברור לנו שישנם מזונות, שלעולם לא יכנסו הביתה בזמן דיאטה.

מה אם הייתי מספרת לכם, שיש מזונות, שנראים לנו תמימים, והורסים לנו את הדיאטה? מזונות שלפעמים אנחנו אפילו לא שמים לב שאנחנו אוכלים, וגורמים לנו לעלות במשקל.

מה הם 5 המאכלים שאסור לאכול כשרוצים לרדת במשקל?

גרנולה – מוכרים לנו גרנולה, כדבר בריא. ומה לא בריא בשיבולת שועל, עתירת סיבים תזונתיים? האמת היא ששתי כפות גרנולה שוות בתכולת הפחמימות שלהן, לפרוסת לחם. ומי באמת מסתפק בשתי כפות שטוחות של גרנולה. אכילת גרנולה, אומנם מעשירה את התפריט שלנו בהמון סיבים תזונתיים, שמטיבים עם מערכת העיכול. אבל היא גם תורמת כמות גבוה של פחמימות וקלוריות .

מיץ תפוזים – ממליצים לשתות אותו בחורף, הוא עשיר בוויטמין C ואמור למנוע הצטננויות. מה שלא מספרים לנו, זה שכוס מיץ תפוזים, מכילה כמות גדולה מאוד של סוכר פשוט, מסוג פרוקטוז. שתייה של כוס מיץ תפוזים אחת שוות ערך לאכילה שלושה עד ארבעה תפוזים. ונכון פירות זה בריא. אבל מיץ שמכיל סוכר וקלוריות בלבד, מהווה סכנה ממשית לדיאטה.

אגוזים וזרעים – עשירים בשומן חד בלתי רווי, על פניו שומן בריא. יחד עם זאת חשוב לזכור, שאכילת כמות גבוה של שומנים, מביאה לעליה במשקל. חופן אגוזים יכול להכיל 500-700 קלוריות, ועד 150 גרם שומן. הבעיה העיקרית עם אגוזים וזרעים, היא שכשמתחילים לאכול אותם, קשה מאוד לעצור.

חטיפי אנרגיה – מפרסמים בכל מקום, שחטיפי אנרגיה מומלצים לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. האמת היא שחטיפי אנרגיה עשירים מאוד בפחמימות פשוטות. גם כאשר הם מכילים כמות נמוכה של קלוריות, הפחמימות נשארות במוצר. הבעיה עם חטיפי האנרגיה, היא שתפיסתית הם נראים לנו דיאטטים ובריאים, ואנו מרשים לעצמינו לאכול מהם כמעט בלי לחשבן.

דגני בוקר – גם שמוכרים לנו אותם, כארוחה הבריאה ביותר ביום. חשוב לזכור שרוב דגני הבוקר מכילים כמות גבוה מאוד של קלוריות ופחמימות פשוטות. בנוסף לכל זה חשוב לזכור שהערך התזונתי הוא פר מנה של 30 גרם, כחצי כוס חד פעמית קטנה. מי שכבר אוכל דגני בוקר, אוכל כמות גדולה בהרבה. ומה שנתפס כמזון בריאות, מהווה מכשול לדיאטה.

חשוב לזכור, קלוריות הן לא הגורם היחיד שמשפיע על הירידה במשקל. לסוג המזון, השפעה גדולה מאוד על סיכויי ההצלחה שלנו, בירידה ושמירה על הגיזרה. הקפידו לקרוא את התוויות התזונתיות, ועשו את הבחירות הבריאות והנכונות ביותר עבורכם. אל תתפתו לאכול מזון בריאות כזה או אחר, בידקו מה יש בדיוק באותו מזון, שכולם כל כך ממליצים עליו.

קוסקוס כרובית

כוסקוס כרובית דיאטטי

קוסקוס כרובית, כי אין כמו קוסקוס בעולם! הגרסה הכי רזה, שתמצאו, לקוסקוס.
קוסקוס כרובית מנה דלת פחמימות, טעימה ועשירה בסיבים תזונתיים. כי גם שמרזים אפשר לאכול טעים!  קוסקוס מכרובית, המנה המושלמת לארוחה משפחתית כיפית וטעימה. אפשר להרשים את האורחים, גם עם מנה דיאטטית.

מצרכים ל-4 מנות קוסקוס כרובית:

1/2 ראש כרובית טריה
1/2 כוס כוסברה טריה קצוצה דק
1/2 כוס שמיר טרי, קצוץ דק
10 עגבניות מיובשות פרוסות דק
1/2 בצל סגול בינוני
2 בצלים ירוקים קצוצים דק
מיץ מלימון 1 גדול
2 כפות שמן זית
1 כפית כמון
1/2 כפית פפריקה מתוקה
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור

אופן ההכנה:

מפרידים את פרחי הכרובית ומכניסים לבלנדר. מפעילים את הבלנדר עד שמתקבלים פירורי קרובי, ממש בגודל של גרגרי קוסוקוס.

מעבירים את הגרגרים לקערה גדולה ומוסיפים פנימה את שאר המרכיבים.

מערבבים היטב ומגישים.

• לחצו כאן למתכונים נוספים

אתם אולי מכירים אותם ואולי לא, אוקונומיאקי, פנקייק יפני שהוא פשוט להיט קולינרי. המילה נגזרת משתי מילים יפאניות והמשמעות פשוטה,  מה שאוהבים בגריל. כלומר מה שיש במקרר החל מירקות ועד לדגים, בשר ועוף. המרכיבים משתנים לפי האזור הגאוגרפי, אבל הבסיס תמיד זהה, ירקות, מעט קמח וביצים. הגרסה הזו פשוטה וטעימה. עם הרבה פחות שמן מהגרסה היפנית הקלאסית.

מרכיבים ל- 15 אוקונומיאקי פנקייק יפני, בינוניים:

1/2 ראש כרוב בינוני, חתוך דק (אני חתכתי במנדולינה)
4 גזרים קלופים ופרוסים דק במנדולינה
1 כוס פיטריות פרוסות
2 קישואים ופרוסים דק במנדולינה
2 בצלים ירוקים קצוצים דק
1/2 כוס קמח
6 ביצים בינוניות
1/2 כפית מלח גס
1/4 כפית פלפל שחור

אופן ההכנה:

בקערה גדולה מערבבים את הכרוב, גזר, פיטריות, קישואים והקמח.

מקפידים שהקמח יעטוף את כל הירקות.

מקציפים קלות את הביצים ומוסיפים לתערובת, מערבבים היטב.

מחממים היטב מחבת, מרססים בספריי שמן ונותנים לשמן להתחמם.

יוצקים 2 כפות מהתערובת למחבת, ומשטחים בעזרת מרית.

מבשלים עד שהשוליים הובכים זהובים, והופכים לצד השני.

משאירים להתבשל לעוד 2-4 דקות ומורידים מהאש.

מגישים עם מעט כוסברנה ובצל קצוץ מעל.

לישון ולרזות

אני אוהבת לישון. שינה גורמת לי לתחושת עונג, היא מרעננת את הגוף ומטעינה את המצברים בהמון אנרגיה. שנת לילה טובה יכולה להשפיע על ההתנהלות של היום כולו, וקשורה באופן ישיר לירידה ושמירה על משקל גוף תקין.

מה לשינה וירידה במשקל?

שינה משפיעה באופן ישיר על מאזן ההורמונים בגוף. שני הורמונים שקשורים באופן ישיר לשינה הם גרלין ולפטין, הורמוני הרעב והשובע. הפרשה של גרלין גורמת לתחושת רעב שתגרום לנו לחפש אוכל ולאכול, בעוד שהפרשה של ההורמון לפטין תגרום לנו לחוש שבעים. כאשר שנת הלילה קצרה ולא רציפה, מתרחש שיבוש במאזן שני ההורמונים הללו, מה שמונע מאיתנו להצליח בתהליך ירידה במשקל, ואף יכול לגרום להשמנה, כתוצאה מעליה ברמות הגרלין.

מנגנון נוסף שנפגע כתוצאה ממחסור בשינה, הוא מנגנון קבלת ההחלטות. מה שאומר שבחירות המזון שנעשה במצב של עייפות יהיו שגויות. ניתן לראות דוגמא לכך אצל אנשים שעובדים במשמרות לילה, אנשים אלו נוטים לאכול יותר מזון מעובד, חטיפים וממתקים, ופחות מזון בריא, כפירות וירקות. בחירות אלו עשויות לפגע במצבנו הבריאותי ובהצלחת תהליכי ירידה במשקל.

על מנת לשמור על מצב בריאותי תקין ולאפשר שמירה ואף ירידה במשקל, מומלץ לישון לפחות 7 שעות רצופות כל לילה.

איך עושים את זה?

להתנהלות היום יומית שלנו, השפעה מכרעת על איכות וזמן השינה. על מנת להבטיח שנת לילה רציפה וארוכה, ניתן לבצע מספר פעולות פשוטות במהלך היום:

1. הפחיתו את צריכת הקפאין היומית – אתם אולי רגילים לשתות קפה כדי להעיר את עצמכם בבוקר או באמצע יום עבודה מאוד ארוך ומעייף. קפאין הינו סם מעורר, מה שאומר שצריכה מרובה שלו, גורמת לערור מערכת העצבים ומקשה עלינו להירדת בלילה. הפחתת כמויות הקפאין, תגרום לירידה בערעור מערכת העצבים, שתקל על ההירדמות, ותגרום לשנת לילה איכותית יותר.
2. כבו את האור – מנגנון השניה ערות שלנו תלוי בין היתר באור השמש (או בבית באור המנורות). על מנת לאפשר שנת לילה איכותית, וודאו כי אתם הולכים לישון בחושך מוחלט.כבו את האורות, מסכי המחשב והטלויזיה לחלוטין.
3. הוציאו את הטלפונים הסלולארים מחדר השינה – מרביתנו כבר רגילים להיכנס למיטה עם הטלפון, ולהתעדכן בכל מה שקרה במשך היום דרך רשתות חברתיות או קריאת החדשות. הדבר מקשה עלינו להירדם, מכיוון והוא מסיך את דעתינו ואנו נסחפים לקריאה ארוכה, שמקצצת משמעותית את שעות השינה שלנו. טלפונים גם נוטים לצלצל ולהתריעה במהלך הלילה, מה שגורם להפרעות בשינה הרצופה.
4. התאמנו בשעות הבוקר – בעוד שישנה שמועה שאימון בשעות הערב, מעייף אותנו ומסייע להירדם. העובדות הפיסיולוגיות מוכילות בדיוק את ההפך. אימון בשעות הערב גורם להפרשת אנדורפינים, הורמוני אושר, שגורמים להתעוררות הגוף, ומקשות עלינו להירדם.
5. עזרה חיצונית וריחנית – זה אולי ישמע כמו איזו שטות אוליסטית. בעבר סבלתי מבעיית הרדמות קשה, לא הצלחתי להירדם שעות על גבי שעות. מצאתי את הפתרון באתר קניות בחו"ל (ששולח לארץ) בצורה של ספריי ריחני ומרגיע, אותו מפזרים על הכרית. הספריי משרה רוגע ומשרה שינה עמוקה ונעימה.

ועכשיו שיש לכם את כל הידע שדרוש, אפשרו לעצמכם לישון, שנת לילה טובה. אני בטוחה שהירידה במשקל תהיה קלה ונעימה יותר.

אסור לכם לשתות את המשקה הזה!

הימנעו ממשקאות דיאטטים

אחד מההרגלים, שהכי קשה למטופלים ולמשתתפים בסדנאות שלי, להיפטר ממנו, הוא שתיית משקאות דיאטטים. כולם כבר יודעים, שאם כבר שתייה מתוקה, אז ברור שעדיף דיאט. למה לבזבז כל כך הרבה קלוריות על שתייה?

אנחנו רגילים לטעם של משקאות הדיאט, ויכול להיות שאולי קצת מכורים אליו. מה שאנחנו לא לוקחים בחשבון הוא, שאפילו שתיית כוס משקה דיאטטי אחת ביום עלולה להזיק לבריאותנו ולגרום לעליה במשקל.

מחקרים רבים מצאו ששתיית משקאות דיאטטים, קשורה לבעיות בריאותות, בינהן:

• השמנה
• מחלות לב וכלי דם
• סכרת סוג II
• לחץ דם גבוה
• אוסטאופרוזיס
• נזקים לכבד
• ועוד…

בנוסף, שתיית משקאות דיאט מעלה את הסיכוי שלך, לסבול מעודף משקל!

אם הייתי צריכה לתת טיפ אחד, שיעזור לך לרדת במשקל, הייתי אומרת לך "להפסיק לשתות משקאות דיאטטים!"

משקאות דיאטטים מכילים, ממתיקים מלאכותיים, כמו אספרטיים. אנחנו חושבים שאנחנו "עובדים" על המח, ומספקים לגוף מתוק ללא קלוריות. בפועל, אומנם המוח חושב שקיבלנו עכשיו אנרגיה, אבל הגוף לא מקבל את הדלק שדרוש לא על מנת לפעול באופן אופטימאלי. מה שמביא בסופו של דבר לצורך פיסי של גופנו באנרגיה, ועליה בכמות האוכל שנאכל על מנת לספק אנרגיה זו.

כך שאם אתם רוצים לעזור לעצמכם לרדת במשקל, בקלות, הדרך הפשוטה ביותר היא להיפרד לשלום ממשקאות הדיאט. למזלכם, יש מספר דרכים להקל על הפרידה ולהבטיח הצלחה בתהליך הירידה במשקל

• החליפו משקאות דיאטטים בחליטות טבעיות. חליטות עלים ופירות, הן דרך נפלאה לגרום לעצמינו להרבות בשתיית מים. במקום מים, מקבלים משקה מרענן, ללא קלוריות וללא ממתיקים מלאכותיים.

• לפני עיוור לא תיתן מכשול. הוציאו את כל המשקאות הדיאטטים מהמקרר והמזווה. אם הם בבית, עולה הסיכוי שתלגמו מהם. ברגע שהוצאתם את המכשול מהבית, תצטרכו להתאמץ ממש על מנת לסתות מדרככם החדשה.

• התחילו להסתובב עם בקבוק מים אישי וחמוד עליכם. ברגע שתקפידו לשתות לרוויה, הצורך בשתייה ממותקת יפחת משמעותית. כך שתמנעו ממצבים בהם עליכם לבחור בקיוסק בין מים למשקה ממותק, ושתיית המים הבריאה תנצח.

אני מתה על המבורגרים, יש משהו כל כך אמריקאי ומטוסרת בלאכול המבורגר שזה פשוט עושה הרגשה של חופש וכיף. מה שאני פחות אוהבת זה את כמויות השומן הרווי שמכילה כל קציצה וזה לפני שספרנו את התוספות של המיונז הקטשופ צ,-י-פ-ס!

בחרתי לעבוד על גרסה יותר בריאה ששומרת על המרקם הבשרי והטעמים הנפלאים של הקציצה המקורית. בצורה בריאה יותר, עשירה בסיבים תזונתיים והמון ויטמינים ומינראלים. קבלו את ההמבורגר הצמחוני הטעים בעולם.

חומרים ל- 6 קציצות המבורגר קיטניות צמחוני, בינוניות:

30 גרם אגוזי מלך
1 כוס שעועית שחורה מבושלת
1 כוס שעועית אזוקי מבושלת
צרור פיטרוזיליה
1 ביצה
1 חלבון ביצה
3 שיני שום
100 גרם רסק עגבנית
5 עגבניות מיובשות
1 כפית כמון
1 כפית מלח
1/4 כפית פלפל אנגלי
1/4 כפית אגוז מוסקט
1 כפית אבקת צ'ילי טחון

אופן ההכנה:

1. הכניסו לקערת מיקסר את כל החומרים
2. הפעילו את המיקסר במספר פולסים, עד לקבלת מסה פרורית אחידה
3. קררו במקרר כשעה
4. חממו תנור לטמפ' של 200 מעלות צלסיוז
5. רפדו תבנית בנייר אפייה ושמנו קלות בעשרת ספריי שמן
6. הוציאו את המסה מהקרור, צרו 6 קציצות והניחו על התבנית
7. הכניסו לתנו ל- 40 דקות או עד להזהבה

ערכים תזונתיים:

אנרגיה:  135 קק"ל
פחמימה: 12.5 גרם
חלבון: 6 גרם
שומן: 4.6 גרם
כולסטרול: 40.1 מ"ג
סיבים תזונתיים: 3.2 גרם

בתאבון!

חדר החדשות ראיון עם נטע ליבנה על השמנת יתר בקרב ילדים 

חדר החדשות ראיון עם נטע ליבנה על השמנת יתר. הדיאטנית נטע ליבנה מדברת על השמנת יתר בקרב ילדים ודרכים למניעת התופעה. הצצה לתוכנית "חדר החדשות" שודרה בשנת 2012

• לסרטונים נוספים של נטע ליבנה