דייסת שיבולת שועל ללא בישול – ארוחת בוקר מהירה

ארוחת בוקר יכולה להיות אתגר לא קטן למי שמנסה לשמור על הגיזרה. הפתרון המהיר של קורנפלקס עתיר סוכר וקלוריות יורד מהפרק כשמנסים לרדת במשקל. אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר מושקעת, המתכון לדייסת שיבולת שועל ללא בישול היא הפתרון המושלם עבורכם לארוחת בוקר מהירה ובריאה.

שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינראלים. הסיבים התזונתיים גורמים לתחושת שובע לאורך זמן, כך שאכילתם תעזור להימנע מחיפוש נישנושים וקישקושים עד לארוחת הצהריים. וכמו תמיד הבונוס, אתם מכינים את הדייסה ערב לפני, פשוט מערבבים את שיבולת השועל עם חלב אהוב (חלב פרה/חלב שקדים/חלב סויה), ממתיקים עם מעט דבש או סילן ובבוקר מוסיפים תוספת בריאה.

• לחצו כאן לקרוא עוד על חשיבות אכילת ארוחת בוקר

דייסת שיבולת שועל ללא בישול – ארוחת בוקר מהירה

מרכיבים להכנת 4 מנות דייסת שיבולת שועל ללא אפייה:

1 כוס שיבולת שועל
1.5 כוסות חלב
2 כפיות דבש (או סילאן)

אופן ההכנה:

בקערה בינונית מערבבים את שיבולת השועל, חלב ודבש.
מחלקים את התערובת ל-4 מיכלים, מכסים בניילון נצמד או מכסה. משרים במקרר למשך הלילה או ללפחות 6 שעות.
ניתן לאכול כך או להוסיף תוספות בריאות מעל.
תוספות מומלצות: פולי קקאו גרוסים, אגוזים קצוצים, פירות טריים, ריבה מופחתת סוכר

כל שנה אותה השאלה, כמה קלוריות יש בכלל בפרוסת מצה אחת מרוחה בשוקולד? והחוכמולוגים שיודעים לענות ישר "למה כמה שוקולד מורחים על פרוסת מצה מסכנה?"

השנה החלטתי לערוך ניסוי מדעי, בדקתי כמה קלוריות יש בדיוק בפרוסת מצה (120 קלוריות) והכי חשוב כמה שוקולד למריחה אנחנו מורחים על פרוסת מצה (60 גרם). עד עכשיו לא נשמע מזיק בכלל, מצה וממש מעט שוקולד…. מזכירה לכם שבחפיסת שוקולד יש 100 גרם שוקולד, ואנחנו לא מעיזים אפילו לחשוב על לאכול חצי ממנה. על המצה לעומת זאת מורחים הרבה יותר מחצי חפיסת שוקולד אהההההה………

אתם קולטים? ועכשיו עם יד על הלב, כמה פרוסות מצה עם שוקולד אכלתם בחג?

מצרפת סרטון של הניסוי שבדק כמה קלוריות יש בפרוסת מצה עם שוקולד

חג אביב שמח ורזה!

מחפשים מתכון פליאו מושלם לעוגיות? קבלו אותן במחיאות כפיים סוערות, עוגיות שוקולד צ'יפס ללא גלוטן שכבשו את ליבי וביטני בשבועות האחרונים. נכון אני לא דוגלת בשום דיאטה קיצונית, ואני חושבת שלעבור לתזונה פליאוליטי זה דרסטי ולא בהכרח בריא. אבל שבוע הבא פסח והמתכון הזה פשוט מושלם לחג נטול הקמח.

ואם אתם סופרים קלוריות, למרות שאני ממליצה לכם להפסיק לעשות זאת במהרה. בכל עוגיה יש 75 קלוריות בלבד, מה שהופך אותה למנת חטיף אידיאלית לשעות קשות אחר הצהריים במשרד, או סתם ככה לצד כוס קפה חמה.

מצרכים ל-30 עוגיות שוקולד צ'יפס ללא גלוטן:

2 כפות שמן קוקוס מומס
2 כפות חמאת בוטנים
3/4 כוס סוכר קוקוס (אם אתם לא פליאו אפשר סוכר לבן רגיל)
1 ביצה
1 כפית תמצית וניל איכותית
1/2 כפית אבקת אפייה
1/2 כפית סודה לשתייה
1/2 כפית מלח גס
2 כוסות קמח שקדים (שקדים טחונים דק)
1/3 כוס פיסטוקים
2/3 כוס שוקולד צ'יפס

אופן ההכנה:

טירפו את שמן הקוקוס, חמאת הבוטנים והסוכר עד לקבלת מרקם חלק. הוסיפו את הביצה והוניל והמשיכו לטרוף עד לקבלת מרקם חלק ואחיד.

הוסיפו את קמח השקדים, מלח, אבקת אפייה, וסודה לשתייה לתערובת הרטובה. ערבבו עד לאיחוד מלא. קפלו פנימה את הפיסטוקים ופצפוצי השוקולד. כסו את הקערה בניילון נצמד והעבירו למקרר למינימום 30 דקות.

חממו את התנור ל-175 מעלות. רפדו 2 תבניות אפייה בנייר פרגמנט.

הוציאו את התערובת מהמקרר וצרו כדורים בקוטר 4 ס"מ. הניחו את הכדורים במרחק 2 ס"מ אחד מהשני. אפו את העוגיות 10-12 דקות או עד שהשוליים של העוגיות מזהיב.

הוציאו מהתנור וצננו היטב לפני ההגשה.

**ניתן לשמור את העוגיות בקופסא אטומה במשך4 ימים.

כולנו יודעים שעדיף לאכול אורז מלא מאורז לבן, ברור לנו שלבחור בלחם מלא זה בריא בהרבה מלחם לבן. אבל מה לגבי סוכר חום? האם כל ההבטחות שהוא בריא יותר נכונות או אולי זה עוד מיתוס שחברות המזון מוכרות לנו, כדי לגבות עליו מחיר מופקע?

סוכר חום או סוכר לבן מה באמת יותר בריא?

האמת היא שההבדל העיקרי בין סוכר לבן לסוכר חום הוא הצבע. השוני בין השניים, מבחינה תזונתית, זניח לחלוטין. כמות הקלוריות בסוכר לבן ובסוכר חום זהות לגמרי, ועד היום לא נמצא שום יתרון בריאותי בהמתקת קפה או תה עם סוכר חום על פני המתקתו עם סוכר לבן.

אז מה ההבדל בעצם?

סוכר חום וסוכר לבן מופקים שניהם מקני סוכר. למען האמת שניהם עוברים בדיוק את אותו תהליך של ליתוש וניקוי. ההבדל הוא שעל מנת ליצור סוכר חום, חברות המזון מוסיפות לסוכר הלבן סירופ מולסה. הסירופ אחראי לצבע ולטעם השונה של הסוכר החום.

אומרים שסוכר חום מכילי יותר מינראלים, אז הוא באמת בריא יותר?

התשובה היא, לא! נכון סוכר חום מכיל מעט יותר מינראלים כסידן, מגנזיום ואשלגן, הסיבה לכך היא תוספת המולסה. כמות המינראלים שמוספים לסוכר החום מתוספת סירופ המולסה זניחה, ולא באמת תורמת לבריאותנו.

השורה התחתונה:

סוכר חום וסוכר לבן אינם שונים זה מזה מבחינה תזונתית או קלורית.

ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי ומשרs הבריאות הישראלי היא להפחית את צריכה הסוכר היומית. זאת מכיוון וידוע שצריכה עודפת של סוכר מעלה את הסיכון להשמנה, יתר לחץ דם, עודף כולסטרול וסכרת מסוג 2.

אני פשוט אוהבת את פורים! שלא תטעו זה לא כי אני אוהבת לאכול אוזני המן, אני פשוט אוהבת להתחפש ולהסתובב ברחובות הצבעוניים של תל אביב.  בכל שנה אני מכינה משלוחי מנות לחברים ומשפחה, ובגלל שאני דיאטנית תמיד מצופה ממני להכין משלוחים בריאים.

קצת קשה לי עם ההגדרה של משלוח מנות בריא, כי מה כבר יכול להיות בריא במסת עוגיות מצופות סוכר וממולאות בקרמים שומנים? מה שכן, אני תמיד מחפשת את הגרסאות היותר קלות להכנה ולעיכול. והשנה בחרתי להכין את אוזני ההמן שבמתכון למטה, תסמכו עלי הן לא פחות ממושלמות. ולגבי המילוי, בחרתי במילוי הכי טעים שיש. הסיבה לבחירה הטעימה פה.

מצרכים ל-45 אוזני המן במילוי קרם אגוזי לוז:

250 גרם (2 כוסות פחות כף) קמח (אפשר להשתמש גם בקמח כוסמין)
30 גרם (2 כפות + כפית וחצי) סוכר
30 גרם (2 כפות) שמן
1 ביצה L
36 גרם (2 כפות) מים
36 גרם (2 כפות) מיץ תפוזים
קורט מלח

למילוי:
קרם אגוזי לוז

אופן ההכנה:

מכניסים את כל החומרים לקערה גדולה. לשים את התערובת עד שמתקבל בצק רך וחלק. אם הבצק דביק מוסיפים עוד קמח.

יוצרים מהבצק כדור, עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר לצינון ללפחות שעתיים.

מקמחים משטח עבודה ומרדדים את הבצק לעלה בעובי של כ-3 מ"מ. קורצים עיגולים בגודל 5-6 ס"מ.

ממלאים כל עיגול בכפית קרם אגוזי לוז וסוגרים לצורת אוזני המן.

מניחים את אוזני ההמן במרווחים על גבי תבנית תנור מרופדת בנייר אפייה.

מחממים תנור ל-170 מעלות.

אופים במשך 12-17 דקות, או עד שהאוזני המן מזהיבות ומתייצבות.

מצננים לחלוטין ושומרים בקופסה אטומה.

המון פעמים אני פוגשת במטופלים שבטוחים שהם עושים את הבחירה הבריאה. זה לא סוד שרוב מי שמגיע אלי רוצה לרדת במשקל, הרי אני דיאטנית, מה שמפליא אותי תמיד זה הנקודות שבהם כולנו נופלים.

חברות המזון מוכרות לנו בריאות במסווה של דיאטה. כי אם נהיה כנים עם עצמינו לשניה, אנחנו לא באמת מבדילים בין בריא למרזה ואיך שהוא נצרב לנו במוח שמה שבריא הוא גם רזה. אז זהו, שממש אבל ממש לא!

מה שהדליק לי נורה אדומה, היה דווקא שיחה עם חברה מהממת (תודה נטלי), שהחליטה לעשות את הבחירה הבריאה. דווקא שיחה עם מישהי שבאמת עושה, חוקרת ויודעת בדיוק מה נכנס לה לפה ולגוף, תפסה אותי לא מוכנה.

רוצים לדעת למה?

כי מסתבר שאפילו אני, דיאטנית קלינית עם ניסיון של שנים נופלת למלכודות ה"בריאות". אתמול רגע לפני שהכנתי מתכון לאוזני המן בריאותיות, שמתי לב לעובדה חמקמקה בסופר. כאשר נעמדתי מול מדף הממרחים, היד שלי נשלחה אוטומטית לממרח החרובים. הרי כבר שנים אנחנו שומעים שממרח שוקולד חרובים הרבה יותר בריא ממרח שוקולד רגיל. ופה שאלתי את עצמי לראשונה, האומנם? האם באמת בריא יותר לבחור בממרח החרובים ממרח שוקולד אגוזים לדוגמה?

התשובה הסתתרה כמו תמיד ממש בגו הממרח, תבלת הערכים התזונתיים שכל חברה מחוייבת להצמיד למוצרי המזון שהיא משווקת. בתווית המזון אי-אפשר למכור לנו "לוקשים", שם האמת ניצבת לנו מול הפנים וקצת היגיון בריא יכול לגלות לנו מה יש באמת באוכל שאנחנו בוחרים לרכוש בסופר.

אז מה ההבדל בין שני ממרחי השוקולד שלפניכם?

הרי בלי לחשוב פעמיים, בחירה בריאה תהיה לבטח ממרח החרובים ולא ממרח אגוזי הלוז. ועכשיו עולה השאלה למה באמת ממרח החרובים בריא יותר?

הסתכלו בערכים התזונתיים של הממרחים שמוצגים ממש פה למטה:

**מימין ערכים תזונתיים בממרח חרובים בטעם שוקולד, משמאל הערכים התזונתיים בממרח אגוזי לוז בטעם שוקולד

כמות הקלוריות כמעט זהה, וכן, אל תשלו את עצמיכם, 20 קלוריות ב-100 גרם מוצר זניחים. אז בתור ממרח דיאטטי, כבר אין שום יתרון לממרח החרובים.

אם תסתכלו על כמות החלבונים, תופתעו לגלות שגם שם אין הבדל משמעותי. הרי אף אמא או אבא לא מורח לילד שוקולד בסנדוויץ כדי לספק לו חלבון. ועדיין לא מצאנו שום הבדל הין הממרחים.

ועכשיו לחלק המפתיע. ממרח החרובים מכיל כמות פחמימות (סוכרים) גבוהה מזה שבממרח האגוזים, אך לא הבדל שיגרום לדיאטנית למצמץ.

שימו לב שמבחינת כמות השומנים אין שום הבדל, גם כמות שומן הטראנס בשני המוצרים זהה.

עברנו על הקלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים ועדיין לא נמצא כל הבדל. מופתעים? גם אני!

ההבדל המשמעותי היחיד שהצלחתי למצוא היה כמות הסיבים התזונתיים. פה באמת מצטיין ממרח החרובים עם כמות של 6.6 גרם סיבים לעומת 2.2 דרם בממרח האגוזים.

אז במה לבחור, שוקולד חרובים או ממרח אגוזי לוז מה היא הבחירה הבריאה?

אני הולכת להפיל פה פצצה! תבחרו במה שהכי טעים לכם. זה לא המקום להטיף ולומר שממרחי שוקולד מכל סוג הם לא בריאים, אתם חיים על כדור הארץ כבר מספיק שנים, את זה אתם כבר יודעים. מה שכן, אם אתם בוחרים לאכול משהו לא בריא, עשיר בקלוריות ובפחמימות, תבחרו במה שבאמת עושה לכם את זה. אין טעם להשקיט את המצפון עם אופציות "בריאותיות", זה ברור מאליו שממרח מעובד מכל סוג הוא לא באמת אופציה בריאה.

אז עשיתם בחירה מודעת לאכול משהו שהוא "אסור", תהנו מהבחירה שלכם. זה בסדר לחרוג מתוכנית האכילה שלכם. זה בסדר לאכול משהו רק כי בא, לא תמיד צריך לעשות את הבחירה הנכונה. מה שחשוב זה לדעת להנות מהבחירות שלנו, טובות יותר או פחות.

הקשר בין חטיפי בריאות לדיאטה קלוש ביותר, המדור אופה עם הדיאטנית נטע-חן ליבנה. אפרת ליכטנשטט כבר מזמן גילתה שאפשא לאפות טעים ובריא. במדור אוכל במקור ראשון פירסמה אפרת מתכונים בריאים לעוגיות נפלאות, טעימות ובריאות. המתכונים של נטע-חן ליבנה, צילום ומילים אפרת ליכטנשטט.

אפרת ליכטנשטט מארחת את נטע-חן ליבנה במדור אוכל במקור ראשון

אפרת ליכטנשטט מארחת את נטע-חן ליבנה במדור אוכל במקור ראשון

אפרת ליכטנשטט מארחת את נטע-חן ליבנה במדור אוכל במקור ראשון

אם אתם חוגגים הערב את וולנטיינס וגם אם לא, אתם הולכים להתאהב בעוגיות השוקולד צ'יפס ללא גלוטן המושלמות האלה. כי לאכול עוגיות זה חלק מהחיים ויכול להשתלב בכל תוכנית הרזיה, וכשהכנת העוגיות לא דורשת אפילו גרם של קמח או גלוטן זה ממש נס.

פחות מ-100 קלוריות לכל עוגיה! 

מצרכים ל-26 עוגיות שוקולד צ'יפס ללא גלוטן:

1 ביצה
1/4 כוס שמן קוקוס
1/2 כוס חמאת בוטנים
3/4 כוס סוכר
2 כפיות תמצית וניל
1 כוס שקדים טחונים
1/2 כוס קקאו
1/2 כפית סודה לשתייה
1/8 כפית מלח
1/2 כוס שוקולד צ'יפס

אופן ההכנה:

חממו תנור ל-180 מעלות צלזיוס. רפדו תבנית אפייה בנייר פרגמנט.

ערבבו ביחד את שמן הקוקוב וחמאת הבוטנים, עד שמתקבל מרקם חלק ואחיד.

ערבבו פנימה סוכר, תמצית וניל וביצה.

ערבבו את הרכיבים היבשים ביחד (למעט שוקולד צ'יפס). הוסיפו את התערובת היבשה לרטובים וערבבו עד שיווצר בצק דביק.

הוסיפו פנימה את השוקולד צ'יפס וערבבו רק עד שהם נתמעים בתערובת. הכניסו למקרר ל-10 דקות.

בעזרת ידיים רטובות מעט צרו 26 כדורים בגודל שווה. מעכו כל כדור לצורת עוגיה והניחו על נייר האפיה.

אפו 10-12 דקות, עד שהעוגיות מתייצבות.

הניחו לעוגיות להתקרר לחלוטין לפני ההגשה.

**את העוגיות ניתן לשמור במיכל אטום, במקרר למשך 7 ימים.