אכילה מאוזנת מביאה אותנו למצב בו אין לנו חסרים תזונתיים כלל, לפחות בפוטנציאל שלה. מה לעשות שרבים מאיתנו מתחילים בתהליכי ירידה במשקל אחרי שכבר התעללו בגופם במשך תקופה ארוכה מאוד, כך שאת התהליכים אנחנו כבר מתחילים במצב של חוסר. נכון, אנחנו בעודף משקל כי אכלנו כמויות גדולות, אבל אל לנו לטעות, עודף משקל לא מייצג מצב תזונתי אופטימאלי. ההפך הוא הנכון- למרבית האנשים שסובלים מעודף משקל, מצב תזונתי ירוד והם נמצאים במצבי חסר של וויטמינים ומינראלים.

אז איך בכל זאת נוכל לסייע לגופנו בתהליך ההרזיה בדרך טבעית? מחקרים רבים מצביעים על כך שחסר בוויטמינים ומינראלים מלווה מצבים רבים של השמנה, ובנוסף מקשה על תהליך הירידה במשקל. האם אנחנו נמצאים במצב של לופ שאין לצאת ממנו? התשובה היא לא. על ידי אכילה נכונה ומאוזנת ולקיחת תוספים מסוימים, אנו יכולים להגיע למצב תזונתי מאוזן, שיקל עלינו בתהליך שבחרנו, והכי חשוב יעזור לנו לשמר את התוצאות שאליהן נגיע בסופו של תהליך.

מי הם הוויטמינים והמינראלים שיעזרו לנו בתהליך הירידה במשקל?

חומצה אלפא-ליפואית– חומצה זו הינה נוגד חמצון שמסיס במים ובשומן גם כן. יש לה חשיבות גדולה מאוד בגוף כנוגד חמצון, והיא מסייעת בהורדת רמות הרדיקאלים החופשיים בגופנו, דבר אשר בפני עצמו מאט תהליכי ירידה במשקל. חומצה אלפא-ליפואית גם משמשת כגורם מטפל ומסייע בטיפול במחלות רבות.
חומצה אלפא-ליפואית משתתפת בתהליכים אנרגטיים רבים בגופנו, ומשמשת להפקת אנרגיה מפחמימות ושומנים. בגיליון ינואר של מגזין הרפואה האמריקאי התפרסם מחקר שנערך בקוריאה באוניברסיטת אולסן שבסאול, ומצא כי מתן 1200-1800 מ"ג של חומצה אלפא-ליפואית לאנשים הסובלים מהמשנה גרם לירידה במשקל לעומת אלו שלא קיבלו תוסף של חומצה אלפא-ליפואית. עבודה נוספת שנערכה באיטליה מצאה שמתן 800 מ"ג של חומצה אלפא-ליפואית למשך 4 חודשים הביא לירידה במשקל ובהיקפי מותניים באנשים שסבלו מעודף משקל או השמנה.
ניתן למצוא חומצה אלפא ליפואית בכמויות נמוכות בבטטות, תרד, בכבד, ובשמרים. העדיפות היא לקחת תוסף מכיוון וקשה מאוד להגיע לכמות המומלצת מאכילה בלבד.
ההמלצה היא על לקיחה של 300 מיליגרם ביום לאנשים בריאים.

וויטמין D– זהו וויטמין השמש. חשיפה לקרני השמש גורמת ליצירת הוויטמין בגוף. מפתיע עם כן לגלות שמרבית מאוכלוסיית העולם סובלים מחסר בוויטמין, גם בארצות שטופות שמש. נמצא שבאנשים שסובלים מהשמנה, רמות הוויטמין D נמוכות מאוד. ואילו ירידה של עשרה אחוז במשקל גורמת לעליה ברמות הוויטמין. ההמלצה היא ליטול 400 יחב"ל ביום על מנת לשמור על רמות תקינות בגוף ולסייע לתהליכי ירידה במשקל. באם אתם נמצאים בחסר, יש להתייעץ עם גורם מוסמך על מנת לוודא מהי הכמות הרצויה שיש ליטול.
וויטמין D נמצא בדגי ים צפוניים, כמו: סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים. ניתן למצוא וויטמין D גם בחלמון ביצה, מוצרי חלב המעושרים בוויטמין, ובכבד בקר.

סידן ומוצרי חלב– הקשר בין צריכת מוצרי חלב וירידה במשקל הוכח כבר לפני זמן רב. מוצרי חלב מכילים כמויות גבוהות של סידן אשר גורם לירידה בספיגת השומן ממערכת העיכול לגוף, ובכך בעצם מוריד את כמויות השומן שנספג בגופנו. נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן וירידה גדולה יותר במשקל.

ברזל- חסר בברזל (אנמיה) הינו חסר בהמוגלובין, חלבון שמסיע להסיע חמצן בגופנו. כאשר אנו מתחילים בתהליך ירידה במשקל, אנו נוטים להוריד מזונות שמנים מהתפריט, ולהפחית למינימום צריכת מזונות שמכילים ברזל כמו בשר בקר. אחד התסמינים של אנמיה הוא עייפות מוגברת וחוסר כוח, דבר המביא אנשים רבים לאכילה מוגברת. בנוסף כאשר לא מגיע מספיק חמצן לרקמות, הן לא עובדות באופן יעיל, ותהליכים שורפי אנרגיה מאטים, כך שקצב חילוף החומרים מאט. חשוב לבדוק את מצב הברזל והפריטין (מאגרי הברזל) בגוף במצב שבו המשקל נתקע בתהליך ירידה במשקל.
ברזל נמצא בעיקר במזונות מהחי ככבד עוף, חלקי בשר פנימיים, ביצים. ניתן גם למצוא ברזל במקורות מן הצומח כטחינה, ירקות עליים כהים, שקדים,וחיטה. אך כמות הברזל ויעילות הספיגה ממקורות צמחיים נמוכה ביחס למקורות מהחי.

וויטמיני B– נחוצים לתהליכים אנרגטיים רבים בגוף, ביניהם פעילות מטבולית תקינה של חומצה אלפא-ליפואית (כמו B3). הם גם חשובים בתהליכים אנרגטיים נוספים. לדוגמא, ויטמין B1 (תיאמין) חשוב בהפיכת פחמימות ושומנים לאנרגיה. B2- ריבופלאבין משפר את תהליכי ספיגת הברזל וטיפול באנמיה, וגם הוא קשור בתהליכי הפיכת פחמימות ושומנים לאנרגיה.
תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון במהלך היום אמורה לספק את כל וויטמיני ה-B הנחוצים לנו, באין בעיה רפואית ידועה. אם ידוע על חסר ספציפי או חשד להיווצרות חסר ספציפי, לדוגמא בטבעונים שנמנעים מאכילת מזונות מהחי לגמרי, קיים חשש להיווצרות חסר של וויטמין 12B, ולהם מומלץ לקחת תוסף וויטמין אחת לשבוע.
כמובן שלפני לקיחת כל תוסף יש להיוועץ עם גורם מוסמך כרופא או דיאטנית קלינית.

באופן טבעי, כל אישה בריאה, מרגע שהגיעה לבגרות מינית, מקבלת מחזור חודשי.
כמה שמועות ודוגמאות ישנן לגבי המחזור החודשי… מצב הרוח הקרבי שמייחסים לנשים בזמן המחזור, התיאבון המוגבר, החשק לשוקולדים ומתוקים בכלל והרגשנות הגדולה. האם כל אלה הם באמת תסמינים של המחזור החודשי, או רק תירוצים? האם באמת מספר ימים לפני המחזור עולה החשק לאכילת מתוקים, ועולה סף העצבים מסיבה פיסיולוגית, או שכולנו פשוט רגילות כל כך לקונסנזוס שסביב המחזור החודשי שאנו נופלות בו כל חודש? והחשוב מכולם, האם המחזור החודשי פוגע בתהליך ירידה במשקל או עוזר לו?בעוד רבים חושבים שמספר ימי הדימום הוא המחזור החודשי ותו לא, המחזור החודשי הוא בעצם מחזור הורמונאלי שחוזר על עצמו שוב ושוב, לאורך גיל הפוריות. אורך המחזור שונה בין אישה לאישה, ונמשך בדרך כלל 25-30 ימים, כאשר מתייחסים למחזור כמחזור ממוצע של 28 ימים. סיום המחזור החודשי והתחלת מחזור חדש מצוין על ידי התחלת הדימום. יום תחילת הדימום נחשב ליום הראשון של תחילת המחזור.

התהליך ההורמונאלי של המחזור החודשי הינו תהליך המנוצח באופן מושלם על ידי מספר רב של הורמונים. החשובים והידועים בניהם הם הורמוני המין הנשיים- האסטרוגן והפרוגסטרון. הורמונים אלו משפיעים על רמתם של הורמונים רבים נוספים, אשר משתתפים בתהליכי בקרת צריכת מזון ומטבוליזם.
את המחזור החודשי ניתן לחלק לשני חלקים: לפני הביוץ ואחרי הביוץ, כאשר הביוץ קורה בממוצע ביום 14 למחזור החודשי. מחלקים את המחזור החודשי לשני חלקים, מכיוון ובכל חלק רמות ההורמונים משתנות, ומשפיעות על צריכת המזון, על ההוצאה האנרגטית (קלורית) יומית, והרצון למזון מסוים.

מטרת המחזור החודשי היא הכנת הגוף להריון, ונשיאת עובר במשך תשעה חודשים. יש לכך משמעות פיסיולוגית גדולה מאוד. המשמעות היא לבנות ולתחזק עוד יצור חי בגוף האישה. המשמעות היא שהצריכה האנרגטית תגדל, ואם מתכוננים אז לא מתחילים ברגע האחרון, ולכן קצב חילוף החומרים של נשים עולה במחצית השנייה של המחזור החודשי, לאחר הביוץ- תקופה זו הינה התקופה בה גוף האישה מתכונן להריון עתידי. המחזור החודשי הינו תהליך מאוד יקר אנרגטית (קלורית), ולכן בנשים שלא צורכות מספיק קלוריות לאורך זמן, נפגע המחזור באופן ישיר, כלומר נפגעת הפוריות, כמו באנורקטיות ובמתעמלות הסובלות מתת משקל. אמנוריאה (חוסר קבלת מחזור) יכול לקרות גם לנשים הסובלות מהשמנה באופן עקיף. הסיבה לאמנוריאה בשני המקרים הינה חסר בהורמון GnRH, המופרש מההיפותלמוס, ושולט על פעילות השחלות, ולכן כאשר יש חסר בהורמון, אין בקרה הורמונאלית ואין מחזור חודשי.
ההורמונים הסטרואידים פרוגסטרון ואסטרוגן הם ההורמונים הדומיננטיים במהלך המחזור, ורמותיהם מושפעות ומשפיעות על הורמונים אחרים. הם קשורים לבקרה על המטבוליזים, וויסות קצב חילוף החומרים, ומשפיעים על מנגנון הרעב והשובע.

צריכת מזון פוחתת בזמן הביוץ כאשר רמות האסטרוגן מגיעות לשיאן, ועולה בחזרה לאחר הביוץ כאשר רמות הפרוגסטרון עולות ורמות האסטרוגן יורדות. לאחר הביוץ ישנה עליה ברמות הפרוגסטרון, עליה זו מלווה בעליה של 5-10% בהוצאה הקלורית היומית. העלייה בהוצאה האנרגטית היומית מלווה בעליה בצריכת המזון על מנת לפצות על העלייה בהוצאה הקלורית ושמירה על איזון. אסטרוגן הוא זה שמשפיע על התיאבון ולא הפרוגסטרון. אסטרוגן גורם לירידה בצריכת המזון, וזהו בעצם ההסבר לכך שכעשרה ימים לפני סיום המחזור (הדימום) ישנה עליה חדה בתאבון וברצון לאכול.

כאשר רמות פרוגסטרון עולות, לאחר הביוץ, ישנה עליה באגירת השומן בגוף בנוסף לעליה בצריכה האנרגטית (קלורית), וזו היא אחת הסיבות לכך שכעשרה ימים לפני סיום המחזור ישנה עליה מובהקת ברצון לאכילת מזון שומני כמו שוקולדים, ומתוקים באופן כללי. העלייה ברמות הפרוגסטרון מלווה בירידה מובהקת ברמות האסטרוגן אשר משפיעה באופן ישיר על רמות הורמון אחר שנקרא סרוטונין. הסרוטונין הינו הורמון שמיוצר במח וקשור במנגנון רעב ושובע, ומשפיע על מצב רוח טוב ורגיעה. סרוטונין הוא בעצם הורמון השובע. כאשר רמות הסרוטונין יורדות, הגוף רוצה לייצר עוד ממנו על מנת לפצות על החסר שנוצר. אכילה מרובה של פחמימות גורמת לעליה בייצור סרוטונין, ולכן כאשר רמות האסטרוגן והסרוטונין יורדות לאחר הביוץ, ישנה העדפה ברורה לאכילת פחמימות.

תופעה ידועה נוספת הקשורה בחלק השני של המחזור החודשי לאחר הביוץ, הינה אגירת נוזלים ברקמות. גם תופעה זו קשורה לשינויים ההורמונאליים שחלים במהלך המחזור החודשי. אגירת הנוזלים עלולה להוביל לעליה של 0.5-1.5 קילוגרמים מיד בסיום המחזור החודשי, כלומר עם הופעת הדימום.
איך ניתן לצמצם למינימום את הנזקים העלולים להיגרם בעקבות השינויים ההורמונאליים החודשיים ולנצל אותם לטובתנו?

ביצוע פעילות גופנית– דווקא בזמן הופעת הדימום החודשי חשוב להקפיד ולבצע פעילות גופנית. בנוסף לכך, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, אשר גורמים לעליה במצב הרוח הירוד כתוצאה מירידה ברמות הסרוטונין. אחרי הביוץ ישנה עליה ברורה בהוצאה האנרגטית היומית. אם בזמן זה נבצע פעילות גופנית, נצליח לשרוף יותר קלוריות שמקורן בשומן מאשר בכל זמן אחר בחודש.

שמירה על תפריט מדויק– היצמדות לתפריט היומי הרגיל משמעו הכנסה קלורית קבועה בכל יום. אם ההוצאה האנרגטית שלנו עולה, וההכנסה הקלורית לא משתנה, אנחנו נמצאים בחסר קלורי אשר מסייע לנו בתהליך הירידה במשקל.

הימנעות מצריכה מוגברת של מלח– אגירת הנוזלים המתרחשת מעט לפני הופעת הדימום ובמהלכו, יכולה להצטמצם למינימום אם נקפיד לא לצרוך כמויות גבוהות מדי של מלח אשר גם לו השפעה על הצטברות נוזלים עודפים ברקמות הגוף.