תפריט דיאטה לצרבת, באמת?

קרה לכם שסבלתם מצרבת ? כזו שגורמת לכם להרגיש שעוד שנייה אתם מפקידים את נשמתכם חזרה לבורא ?

אני חייבת להתוודות מרבית המטופלים שלי צעירים, אז צרבת זה משהו שאני נתקלת בו בדרך כלל בתקופת החגים (אוכלים קצת יותר מדי) או אצל נשים הריוניות (זה כבר לא אשמתן, זה העובר שלוחץ…)

אז מה גורם לצרבת ?

יש שסתום שעמור לסגור את הקיבה ברגע שאוכל מגיע אליה. ברגע שהשסתום לא עובד כל כך טוב, או שמופעל עליו לחץ רב, הוא עלול לא להיסגר כראוי. כאשר השסתום לא נסגר כראוי, מיצי עיכול עשויים לעלות במעלה בוושט (הצינור שמוביל מזון מהלוע לקיבה). כאשר מיצי עיכול מגיעים לוושט הם גורמים לתחושת צריבה (כן בגלל זה קוראים לזה צרבת).

הבעיה היא שמעבר לתחושה הלא נעימה, הצרבת גם פוגעת באיכות החיים.

בגלל כל אלה מאוד שמחתי להיתקל בהנחיות החדשות לטיפול בצרבת שיצאו מבית הספר לרפואה בארווארד. זה לא שההנחיות מאוד חדשניות, אבל תמיד טוב לדעת מה ההנחיות הרפואיות. כי נכון שיש מלא תרופות סבתא, אבל אני תמיד מעדיפה לתת צ'אנס לרפואה קונבנציונאלית קודם או בשילוב.

דיאטה למניעת צרבת, 8 הדרכים להרגעת צרבת לפי ההנחיות החדשות :

1. איכלו ארוחות קטנות יותר- הכוונה היא לא להפחית את כמות האוכל היומית, אם כי להפחית את כמות האוכל בכל ארוחה. ארוחות גדולות גורמות ללחץ על דפנות הקיבה, מה שגורם ללחץ בקיבה, ועלול לגרום לעליה של מיצי עיכול במעלה הוושט, באם הוא לא חזק יותר. אכילת ארוחות קטנות תפחית את הלחץ על השסתום, ותאפשר לקיבה להתרוקן מהר יותר.

2. הימנעו מארוחות ליליות – אכילה לפני השינה עלולה להחריף את העלייה של מיצי העיכול לוושט, בעיקר למי שסובל מבעיה בשסתום. נסו להימנע מארוחות כבדות, ומלאות כשלוש שעות לפני שאתם הולכים לישון. כך יהיה למערכת העיכול מספיק זמן, על מנת לאפשר לקיבה להתרוקן כראוי.

3. אל תתאמנו ישר בסיום ארוחה – פעילות גופנית מפעילה לחץ חיצוני על דפנות הקיבה. דבר שעלול להחמיר את העלייה של מיצי העיכול לוושט אחרי ארוחה.

4. שנו עם מעט הגבהה – שינה על מצע שינה מעט מוגבה, כזה שמרים את הראש ובית החזה בזווית של 45 מעלות, מונע עליה של מיצי עיכול במהלך שנת הלילה. שימו לב שכל הפלג העליון של הגוף מוגבה ולא רק הראש והכתפיים.

5. הימנעו ממזונות שגורמים לכם לצרבת – מזונות שמהם מומלץ להימנע הם: מזונות שומניים (גם השקדים שסבתא שלכם אמרה שמעבירים צרבת…. הם שומניים), מזונות חריפים, ומתובלים, עגבניות, שום, חלב ומוצריו, קפה, ומזונות שמכילים קפאין, תה, מנטה, קולה, שוקולד, ומשקאות מוגזים.

6. לעסו מסטיק ללא סוכר אחרי ארוחות – לעיסת מסטיק מעודדת ייצור רוק, שעוזר לנטרל חומציות, להרגיע את הוושט, ולהחזיר את מיצי העיכול לקיבה.

7. הימנעו מתרופות שגורמות לתופעות לוואי של צרבת – אם אתם סובלים מצרבת יידעו את הרופא שלכם. ישנן תרופות שעשויות לגרום לצרבת או להחמיר אותה.

8. הפחיתו ממשקלכם – עודף משקל גורם ללחץ חיצוני על דפנות הקיבה, מה שגורם לתוכן הקיבה לעלות במעלה הוושט. אז אם אתן הריוניות…. אין מה לעשות, אבל אם אתם סובלים מעודף משקל בהחלט ניתן לעשות מעשה. ירידה במשקל עשויה להקל עליכם מאוד.

וכמובן שישנו תמיד טיפול תרופתי, אבל אני לא רופאה….. אז אני ממליצה שבנוסף לכל מה שהמליצו המומחים, תפנו לרופא המשפחה או לרופא גסטרו ותתייעצו עימם.

לעבור את הסמסטר ולהישאר רזים

איך שומרים על הדיאטה במהלך הסמסטר

שנת הלימודים האקדמית החלה, אלפי סטודנטים חזרו לספסל הלימודים. כמה קשה לחזור למסגרת הלימודים אחרי חופשת הסמסטר הארוכה, ועוד יותר קשה לשמור על אורח חיים בריא במהלך הסמסטר.

אחת הבעיות הידועות והמטרידות ביותר (לפחות את מרבית הסטודנטיות) היא העובדה שמרוב עומס לימודי כמעט ולא נותר לנו זמן שבו נוכל להתרכז בעצמינו. אם זה אומר לאכול ג'אנק בין ההרצאות, להזמין אוכל במקום לבשל בבית או אפילו לוותר על האימונים השבועיים רק כדי לתפוס עוד שעת שינה בצהריים או בבוקר.

בעיה נוספת היא העובדה שחלק מהווי הלימודים הוא אירועים חברתיים או פגישות לימודים משותפות. מה לעשות שמרביתנו נוטים לאכול ג'אנק ולשתות קולה או בירה תוך כדי המפגשים האלו. אם אתם בבר התשובה תהיה, מה את רוצה שאני אזמין סלט ליד הבירה ? ואם זה בבית זה הרי ברור שהרבה יותר קל לפתוח ביסלי או תפוצ'יפס מלגשת למקרר ולהתחיל לחתוך ירקות.

הבעיה כמו תמיד מגיע אחרי הסמסטר הראשון. מרבית הסטודנטיות מתחילות להתלונן שתקופת המבחנים האחרונה הרגה אותן, ולא כי המבחנים היו קשים, אלה כי הן הצליחו לעלות שניים שלושה קילו בלי לשים בכלל לב.

סטודנטים יקרים, הבחירה היא בידיים שלכם. מי שרוצה לשמור על אורח חיים בריא, ולהישאר רזה, יכול לעשות זאת גם במהלך הסמסטר הקשה ביותר. אולי לא תספיקו לעשות את אימוני הכושר עליהם חלמתם, ואותם עשיתם בחופשה. אבל עם קצת תכנון ומחשבה, בהחלט תצליחו לשמור על שגרה תזונתית בריאה ומאוזנת.

אז איך שומרים על הדיאטה לאורך שנת הלימודים ?

אלוהים הוא בפרטים הקטנים – אם תחליטו מראש שאתם מוותרים על הסנדוויצ'ים העבשים (מה לעשות זה נכון כמעט בכל מוסד אקדמי) בקפיטריה, ובמקומם תעברו לאכול סנדוויצ'ים ביתיים, כבר הרווחתם. את הסנדוויצ'ים הכינו מלחם מלא, אפשר אפילו לחם קל מלא (ואז אפשר לאכול כפול מכמות הלחם הרגיל). את ממרחי המיונז החליפו בגבינות עד 5% שומן, ממרחים בריאים כממרח פלפלים, סלט חצילים (ללא תוספת שמן), פסטרמה דלת שומן, ואפילו חביתה.

ההיגיון – אם יש לכם סנדוויץ' בתיק יהיה לכם הרבה יותר קל לוותר על חופן מהקליק של השכן לספסל הלימודים, תוכלו בכיף לוותר על הסנדוויצ'ים מהקפיטריה, ותצליחו לשמור על שגרת ארוחות בראיה ומאוזנת.

ארוחת בוקר הייתה ונותרה הארוחה החשובה ביותר ביום –חוץ מזה שארוחת בוקר מאוזנת תעזור לכם להישאר מרוכזים, גם בהרצאה הכי משעממת. מחקרים רבים מראים כי אכילת ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה עוזרת להמשיך ולאכול נכון ומאוזן לאורך כל היום. בנוסף לכך שאם תאכלו ארוחת בוקר מאוזנת, לא תגיעו לארוחת הצהריים מורעבים, ותבצעו בחירות נכונות יותר. ורק שתדעו אכילת ארוחת בוקר מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם

חדר כושר זה נפלא, אבל ספורט אפשר לעשות בכל מקום – אתם לא חייבים לפקוד את חדר הכושר כדי לבצע פעילות גופנית. הליכה מהמעונות אל חדר ההרצאות, ירידה תחנה אחת לפני שער הכניסה לאוניברסיטה, טיפוס במדרגות במקום נסיעה במעלית, להשאיר את האוטו בבית ולקחת אופניים. כל אלה הם רק חלק מהדרכים שבהם תוכלו להוציא קלוריות במהלך הסמסטר. דרך נוספת (שאני מאוד אוהבת) היא במקום לשבת עם חברים ולהתעדכן על החיים האישים בפאב או על כוס קפה, אפשר לעשות צעידה, ולהתעדכן תוך כדי.

כשנגמר היום הולכים לישון – עם כל פלאי הטכנולוגיה שמקיפים אותנו, קשה מאוד להיכנס למיטה ופשוט ללכת לישון. החליטו שאתם נכנסים למיטה ופשוט הולכים לישון. מחקרים רבים מראים כי שנת לילה של שש שעות רצופות ויותר מגבירה את קצב חילוף החומרים לאורך כל היום.וזה עוד לפני שדיברנו על כך שאם ישנים בלילה הרבה יותר קל להתרכז בהרצאות ובלימודים.

אל תאמינו לכל האמונות התפלות– אכילת שוקולד לא תעזור לכם להתרכז במבחנים, ולא בשעורים. שוקולד עשיר מאוד בסוכרים פשוטים. כך שהוא מעלה מהר מאוד את רמות הסוכר בדם, וכמו שהן עולות מהר כל הן גן יורדות מהר, וגורמות לנו לחוש עייפים יותר ורעבים יותר. העדיפו לאכול א חטיפים מפחמימות מורכבות ודלות סוכר. חטיפי אנרגיה דלי סוכר, סנדוויץ' מלחם מלא וחמאת בוטנים או טחינה יכול בהחלט לעשות את העבודה.

העדיפו ירקות – נכון מי שמארח אצלו את מפגשי הלמידה הוא האחראי על הנשנושים, אבל לכם בהחלט יש יד חופשית במה שאתם קונים בסופר ומביאים למפגש. למה שלא תבחרו לנשנש פירות או ירקות חתוכים ? ואם אין לכם את הסבלנות לחתוך ירקות, אפשר פשוט לקנות נשנושי גזר, ביבי מלפפון ועגבניות שרי. אתם תהיו להיט קבוצת הלמידה, והירקות יהיו אלה שיגמרו ראשונים.

וותרו על הג'אנק – במקום להזמין אוכל מבחוץ, העדיפו לאכול מזון ביתי שאתם הכנתם. אם תכינו בתחילת השבוע כמות נאה של תבשילים, מרקים, ופשטידות. תוכלו לשמור אותם במקרר ורק להוציא ולחמם ברגע שאתם מגיעים הביתה. היתרון יהיה שתדעו בדיוק מה אתם אוכלים, תחסכו בכמויות השומן והמלח. ותחסכו בכמויות הקלוריות שמכיל אוכל מעובד ותעשייתי שמזמינים מבחוץ.

מתכון דיאטטי טבעוני לטופו וירקות ברוטב קארי

ארוחה צמחונית/טבעונית מושלמת. מכילה כמות יפה של חלבון, וטעימה בטרוף.
מה שהכי כיף זה להגיש את המנה על מצא אורז לבן, ולהספיג את האורז ברוטב.

חומרים :

250 גרם טופו אורגני טבעי
1/2 כוס רוטב סויה
1/2 כרובית
1/2 חבילת גזר גמדי
1/2 ראש ברוקולי
1/2 חבילה שעועית ירוקה קפואה
1 בצל קצוץ
400 מ"ל חלב קוקוס דל שומן
1 כפית אבקת קארי
1/2 כפית כורכום
1/2 כפית פפריקה אדומה
מלח פלפל לפי הטעם

מה הולך עם מה :

חותכים את הטופו קוביות ומשרים בסויה לשלוש שעות.

מכינים מראש את הירקות, מפרידים את פרחי הכרובית, והברוקולי. מפשירים את יתר הירקות.

בסיר גדול מאדים את הבצל במים. מוסיפים פנימה את הטופו עם הסויה ומבשלים לכחמש דקות תוך כדי ערבוב. מוסיפים פנימה את הירקות, חלב הקוקוס, והתבלינים. מביאים לרתיחה, תוך כדי ערבוב כל כמה דקות. מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה לעוד כחצי שעה.

אחרי החגים כבר הגיע בשבוע שעבר, ועדיין לא חזרתם למשקל היעד? מסתבר שאתם לא לבד. בשבוע שעבר נתקלתי במספר מטופלות ומטופלים שבמקום לרדת במשקל עלו. כמה נורא, זה לעמוד בתוכנית אותה אנו כבר רגילים לעשות, ובסופו של דבר לגלות שדווקא עלינו במשקל. אני קוראת לתופעה אפקט "אחרי החגים".

נכון שבוע אחרי החגים חזרתם לתוכנית. אבל מה לעשות שלעלות ולרדת במשקל לא קורה ביום אחד. לעליה ולירידה במשקל יש אפקט מצטבר. זה שחזרנו לדיאטה, לא אומר שמיד נחזור לרדת במשקל.

לחטאים שביצענו בחגים יש מחיר, וגם אם המחיר נראה רק מספר ימים אחרי החגים, המחיר ישולם. לפחות אם לא הקפדנו כל כך בחגים. נכון זה היה רק ביס מכאן, ועוד כוס שתייה משם, ובכל זאת לחריגות הללו יש מחיר.

כל חריגה מהדיאטה תעלה במחיר מסוים, שעליו נשלם. רק חשוב לזכור שאנחנו אלה שמנהלים את הדיאטה של עצמינו, ולא הדיאטה היא זו שמנהלת אותנו. אם עלינו, זה הזמן לחזור לתוכנית, ולחזור לרדת או לחילופין לשמר את משקלנו.

מה שהיה היה. ולחזור לתוכנית זה מצוין אבל רגע לפני זה מומלץ לעשות בדיקת מצב. מה שקרה בחגים אומנם נגמר, ומאז אתם מדויקים להפליא, אך יש את האפקט המצטבר. אז בבקשה הציבו מטרות ריאליות. מטרה ריאלית אומרת להכיר בעובדה שזה שאנחנו שומרים, אפילו ממש ובהדיקות יתרה, לא אומר שמה שהיה נמחק. אל תצפו ששבוע אחד של חזרה לתוכנית יחזיר אתכם מיד למקום ממנו התחלתם, בכל זאת החגים נמשכו על פני שלושה שבועות שלמים.

כחלק מבדיקת המצב, בדקו כמה ירדתם עד לחגים. האם עמדתם ביעדים שהצבתם לעצמכם ? אתם מקפידים על תוכנית תזונתית ? מתאמנים באופן סדיר ?

כאשר תענו על כל התשובות האלה, ובכנות, תוכלו לדעת מה הולך לקרות בהמשך, ולאן אתם באמת רוצים להתקדם בהמשך. גם אם לא עמדתם ביעדים, ועדיין ירדתם במשקל אבל רק מעט, הצלחתם!! אל תשכחו שאם המטרה היא ירידה במשקל, לא משנה כמה ירדתם, אפילו אם זה רק רבע ממה ששאפתם אליו, עדיין ירדתם. ונכון ייקח עוד זמן עד שתגיעו בדיוק לאן שאתם רוצים, אבל אתם בדרך.

תמיד חשוב לזכור, אם אנחנו בדרך, בסופו של דבר נגיע ליעד!! אל תוותרו עכשיו, ואל תרימו ידיים. אם תפסיקו באמצע הדרך תתקעו, בדיוק איכן שאתם עכשיו!! כנראה שאם בחרתם להתחיל בשינוי הייתה לכם מטרה ברורה. אל תתנו לשום מכשול לעצור אתכם. וזכרו, הדרך אולי ארוכה, אבל כשבסוף מגיעים אל היעד ומסתכלים לאחור, זה תמיד שווה את ההשקעה.

אוקטובר הוא חודש המודעות לסרטן השד. אתם בטח שואלים את עצמכם, למה בכלל דיאטנית חושבת שזה מקומה לדבר על מודעות לסרטן. אז זהו שיש לי סיבה, ואחת ממש טובה. בכל מקום שתחפשו מידע על גורמי סיכון להתפתחות מחלות סרטניות, תגלו שבמקום מאוד מכובד בראש הרשימה, נמצא אורח חיים ותזונה.

גורמי הסיכון לסרטן השד הם רבים. יש את הגנטיקה, שכמו תמיד, אצל חלקנו פועלת לטובתנו, ואצל היתר פועלת לרעתנו. יש את הגיל בו האישה מקבלת מחזור בפעם הראשונה, מתחת לגיל 12 מהווה גורם סיכון, את הגיל בו האישה מפסיקה לקבל מחזור, מעל גיל 55 מהווה גורם סיכון. ועוד רבים כמו לידה ראשונה אחרי גיל 35, עודף משקל, וגיל מבוגר.

אז כמובן שעל מרבית מגורמי הסיכון אין לנו שום דרך להשפיע, ויחד עם זאת כל דבר שיוריד את הסיכון ישמח אותנו, וייתן לנו לישון טוב יותר בלילה. כי ישנם הרבה מאוד דברים שנמצאים בשליטתנו, אז בואו נחזיר את השליטה לחיינו, ולטובתנו. מחקרים רבים מראים כי ניתן למנוע שליש ממקרי המוות כתוצאה מסרטן על ידי שינוי אורח חיים, ושליש נוסף ממקרי המוות מסרטן על ידי גילוי מוקדם.

מה אנחנו יכולות לעשות ?

התשובה היא כמעט כמו תמיד לבחור באורח חיים בריא שיאפשר לנו לשמור על בריאותנו. אגב, אורח חיים בריא מומלץ לכולם, והוא אחד הדברים שמפחיתים בוודאות את הסיכון לחלות בסרטנים מסוימים, מחלות לב וכלי דם, סכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, ועוד. אז בעצם למה לא ?

התחילו לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים – עיברו ללחם מלא, העדיפו לאכול אורז מלא, ומוצרים עשירים בדגנים לא מעובדים.

הוסיפו מצליבים וירקות ירוקים עליים לתפריט, ברוקולי, תרד, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב, וחסה. מכילים כמות יפה של סיבים תזונתיים, ובנוסף הם עשירים בוויטמינים, מינראלים ופיט וכימיקאלים שעוזרים למנוע סרטנים מסוימים, בניהם סרטן השד.

גם קטניות מומלצות מאוד בשל אותה הסיבה בדיוק. התחילו להוסיף לתפריט השבועי יותר, עדשים, פולי סויה, גרגרי חומוס, ושעועית.

הוסיפו 30 דקות של פעילות גופנית יומית. ביצוע מינימום של 30 דקות פעילות גופנית יומית מסייע לשמור על משקל תקין לאורך החיים. ומכיוון ועודף משקל נמצא כגורם סיכון בפני עצמו להתפתחות סרטן השד. מומלץ לבצע פעילות גופנית יומית, ולשמור על משקל תקין.

שנייה לפני שנגמר הקיץ, ואיתו מסתיימת לה עוד שנה, אפשר לנצל את שזיפי השגיב הנהדרים שמציפים את השווקים.

אין משהו שיותר מזכיר לי את שלהי הקיץ, והתחלתה של שנה חדשה מאשר ריח ריבה שנרקחת על הכיריים בבית סבתי. השבוע כשנסעתי לבקר אותו עמד בדיוק אותו הריח בבית. כמובן שאחרי ההתנצלויות הארוכות על איך אני ממש לא יכולה לטעום משלל הריבות שנרקחו והוגשו באהבה, התיישבתי לשולחן ופשוט לא יכולתי לעמוד בפיתוי. ריבת שזיפים, ריבת חבושים, ריבת בצל, וריבת תפוחים. כולן נראו מאוד מאוד מפתות ובסופו של דבר נכנעתי.

כמובן שאת הטעם המתוק המתיקה חברתה של סבתי המופלא. ועוד דבר קטן שעליו לא הפסקתי לחשוב היה שהיא לא הפסיקה לומר לי "אבל אמרת שמותר כפית ריבה, זה בסה"כ 20 קלוריות בכפית", אמרה וצדקה.

עם הטעם הנפלא, והרגשה חגיגית של תחילת שנה נסעתי הביתה, ומיד לסופר. המחשבה על 20 קלוריות לכפית לא עזבה אותי…. וכל מה שחשבתי לעצמי זה איך אני יכולה לרקוח בבית ריבה עם קצת פחות מעשרים קלוריות. משימה לא פשוטה יש לומר.

אז אחרי כמה וכמה ניסיונות…. אני שמחה לומר שמצאתי את הנוסחה המושלמת. אני עשיתי את זה עם שזיפי שגיב, ויצא נפלא! אני בטוחה שבבית אתם יכולים להכין באותו האופן בדיוק ריבות מפירות שונים.

הרעיון שעמד לפני היה, להכין ריבה טעימה עם כמויות קטנות יותר של סוכר. הבעיה היא שבכל מקום שלא חיפשתי מתכון שכזה, הוא היה עשיר מאוד בסוכר. הכנת ריבות התחילה מתוך העיקרון של שימור ביתי של פירות העונה העכשווית, והדרך הטובה ביותר לשמר פירות הייתה להוסיף להם כמויות גדולות של סוכר, היחס המוכר ביותר זה קילו סוכר על כל קילו פרי, ובישול איטי מאוד של הריבה עד להקרשה.

אני שמחה לומר שבסופו של דבר הצלחתי!! נכון לקח לי הרבה יותר זמן, אבל היה שווה! הצלחתי להכין ריבה שמכילה כעשר קלוריות לכפית (חיסכון של עשר קלוריות, יששש!!), ויחסית מכילה פחות סוכר מריבות ביתיות מסורתיות.

מזמינה אתכם להיכנס [button link="https://www.netadieta.com/?p=452" color="silver" newwindow="yes"] ללינק[/button]
ולהתחיל להכין ריבות ביתיות בביתכם.

ועוד משהו קטן על שזיפים….

עונת הקטיף של השזיף מיוני ועד אוגוסט, כך שניתן למצוא אותם בשווקים לכל אורך הקיץ, וגם בחודש ספטמבר. השזיף עשיר מאוד באשלגן, מכיל מעט ברזל, וכמות נאה של ויטמין A וויטמינים מקבוצת  B .