נשנוש בריא כן או לא ?

איך לבחור במעדן הנכון ?

אני נתקלת ביותר ויותר מטופלים, ששואלים איך הם יכולים לדעת באיזה מעדן 0% לבחור. האם כל המעדנים האלה זהים? האם כל החומרים המשמרים שבתוכם בטוחים לאכילה? ובסופו של דבר מה מבדיל בינהם?

את התשובה לאיך לבחור מוצרי מזון תמצאו בכתבה.  לגבי מעדני האפס, התשובה היא שלא כולם זהים, ויש לבדוק היטב את התווית התזונתית, לפני שבוחרים מה לאכול.

על פניו, המעדנים מכילים פחות או יותר את אותם הרכיבים, חלבון, פחמימה, נתרן וסידן. אך שימו לב, לא בכל המעדנים יש את אותן כמויות של רכיבי תזונה, ולא כולם מכילים את אותם הרכיבים.

דוגמא:

על פניו שני מעדנים שמכילים 0% שומן. אך כמויות החלבון, סידן, נתרן ופחמימות שונות, ובאחד אין כלל סיבים תזונתיים.

אז במה לבחור?

העדיפו תמיד את המעדן עם כמות החלבון הגבוה יותר. מחקרים רבים מעלים כי צריכת חלבון גורמת לתחושת שובע לאורך זמן. כמו כן שימו לב לכמויות הסיבים התזונתיים, העדיפו מעדן שמכילים סיבים תזונתיים, שמעודדים את פעילות מערכת העיכול ומגנים על בריאותה. 

סקואנס בריטי אמיתי ובריא!

 אין כמו להתעורר בבוקר לריח של מאפה טרי. וכשאפשר לשלב אותו בדיאטת הרזיה בקלות ובלי לפגוע בתהליך, זה הרבה יותר כיף.

אחד הדברים שאני פחות אוהבת בבראנצ' בימי שבת, זה להסתכל על החברות שלי טוכנות מאפים בזמן שאני מסתפקת בחביתה ולחם קל. זה לא חייב להיות ככה, ומצאתי את הדרך המושלמת לשלב בין שמירה על המשקל שלי לבין הנאה מאכילה מאפים.הסקונס הבריטים דלי הקלוריות האלה הם הדרך שלי "לאכול את העוגייה ולהישאר רזה".

הסקונס הוא המאפה האולטימטיבי לבוקר ובכלל לכל שעה ונשנוש במהלך היום. מלכת אנגלייה אוכלת אותו בטקס התה המסורתי, וכל מי שביקר בלונדון יודע שאין כמו סקואנס טרי עם מעט ריבה לארוחת הבוקר. 
 

חומרים ל-12 סקואנס:

¾1 כוס קמח תופח
2 כפות שמן קוקוס
½ כפית מלח
¾ כוס חלב סויה במתיקות מופחתת
1 ביצה

מתכון למאפה האנגלי האולטימטיבי.
מתכון בריא שמשתלב בכל דיאטת הרזייה, קל ופשוט להכנה.

אופן ההכנה:

חממו את התנור לטמפרטורה של 200 מעלות צלזסיוס

נפו את הקמח לקערה והוסיפו את שמן הקוקוס והמלח ולושו עד לקבלת מרקת פרורי.

שיפכו פנימה את חלב הסויה ולושו עד לקבלת בצק, שימו לב שיש להוסיף מעט קמח על מנת לקבל בצק אחיד ולא דביק.

קמחו משטח, הניחו עליו את הבצק ורדדו לעובי כשני ס"מ. בעזרת כוס קירצו עיגולים מהבצק.

את עיגולי הבצק הניחו בתבנית על גבי נייר אפייה משומן קלות, ומרחו במעט חלב.

הכניסו לתנור למשך כרבע שעה או עד להזהבת הסקונס.

קררו את הסקונס על גבי רשת ובתאבון!!

ערכים תזונתיים לסקואן:

אנרגיה: 86 קק"ל
פחמימות: 12.1  גרם
חלבון: 2.6 גרם
שומן: 2.6 גרם
סיבים: 0.4 גרם
כולסטרול: 21.2 מ"ג

סופגניות אפויות – פרווה

כל שנה אותה הבעיה צצה, חג חנוכה. זהו בהחלט החג שטומן בחובו את הפיתויים הגדולים ביותר לכל מי שברצונו לשמור על בריאותו שלא לומר על משקלו.
הסופגניות האפויות האלה הן הפיתרון המושלם! הן אפויות ומכילות כמות קטנה ביותר של שמן. אתם מחליטים על הגודל של כל סופגנייה, אני הלכתי על הבינוני, והן יצאו מצוינות, פריכות מבחוץ ורכות מבפנים. 

ואם אתן עושות איתי שינוי, כל סופגניה שווה למנת ביניים (אז כן בטח שאשר סופגניה ביום!)!!

חומרים להכנת 30 סופגניות בינוניות:

4 כוסות קמח
1 כף שמרים יבשים
5 כפות סוכר
3 חלמונים
2 כפות גדושות שמן קוקוס
1 כוס חלב סויה מופחת סוכר
1.5 כפיות תמצית וניל

אופן ההכנה:

מכניסים את כל החומרים לקערה ולשים עד לקבלת בצק אחיד. מכסים את הקערה ושמים להתפחה של כחצי שעה או עד שהבצק מכפיל את נפחו.

מקמחים משטח עבודה, מוציאים את הבצק התפוח מהקערה מעבדים מעט ומתחילים ליצור כדורים קטנים (כל כדור אמור להיכנס בגודלו לכף יד). את הכדורים מניחים על גבי תבנית שרופדה בנייר אפייה ושומנה קלות. מכסים את העיגולים ומתפיחים לעוד ארבעים דקות.

בנתיים מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס.

את העיגולים התפוחים מברישים קלות בשמן זית (אין לו כלל טעם לוואי לאחר אפיה והוא מאוד בריא), ומכניסים לתנור לכרבע שעה או עד להזהבה של הסופגניות.

מוציאים את הסופגניות ומקררים מעט.

ניתן להגיש אם מעט אבקת סוכר וריבה, או פשוט לצפות בגנאש שוקולד.

ערכים תזונתיים לסופגנייה ללא ציפוי:

אנרגיה: 95.5 קק"ל
פחמימות: 14.4 גרם
שומן: 3.2 גרם
חלבון 1.9 גרם
סיבים תזונתיים: 0.4 גרם
כולסטרול: 24 מ"ג

לחצי כאן לקבלת חוברת מתכוני חנוכה בריאים במתנה!

לעבור את החורף בשלום

שומרים על המשקל גם בחורף!

ינואר כמעט נגמר, אבל החורף עושה סימנים שהוא הולך להישאר פה לעוד הרבה זמן!

העולם נחלק לשניים אלו שאוהבים את החורף ואלו שממש לא. אם אתם מאלו שאוהבים את החורף אתם בטח שמחים שסוף כל סוף קריר פה ואפילו יורדות טיפות גשם מדי פעם (בכל זאת ישראל), התחילה עונת הסוודרים והמעילים שזה תמיד כיף גדול. גם אם אתם נמנים עם אלו שלא ממש אוהבים את החורף קשה להתעלם מהעובדה שהרבה יותר כיף "להיזרק" בבית עם טרנינג או פשוט לשים מעיל גדול ולצאת החוצה מבלי לחשוב יותר מדי על איך אנחנו נראים בבגדים שלנו.

התחושה הזאת שאפשר להסתודד עם בגדים ולהרגיש בנוח, בלי לחשוב על "רואים לי את הבטן" או אולי "המכנסיים האלה קצרים מדי",  מאפשרת לנו לחרוג קצת מהרגלי התזונה שסיגלנו לאורך האביב הקודם והקיץ ונותנת את ההרגשה שאפשר קצת "לזרוק" בגיזרת האוכל והדיאטה.

ירידת הטמפרטורות וקיצור שעות האור מביאה איתה עליה בתאבון, ובעיקר בתאבון לפחמימות ומתוק. הסיבה לכך נעוצה בעובדה פיסיולוגית פשוטה למדי, כאשר שעות האור מצטמצמות ישנה ירידה ברמות הסרטונין במוח. יש שיאמרו שסרטונין הוא הורמון האושר, הוא מביא לתחושת שלווה, נינוחות, רגיעה והכי חשוב שובע!! ההורמון מיוצר במוחנו מחומצה אמינית שנקראת טריפטופאן (אל תרגישי אבודים אני ממש מסבירה על זה עכשיו), אכילה של פחמימות מגבירה את זרימת הטריפטופאן למוח, מה שמביא בסופו של דבר לעליה בייצור הסרטונין במוח.

איזה יופי, אז עכשיו אנחנו יודעים למה אנחנו כל כך רעבים לפחמימות בחורף. אבל רגע, איך זה אמור לעזור לנו בדיוק?

התשובה לכך פשוטה, אם נצליח לשמור על רמות גבוהות וקבועות של סרטונין במוח, לא נרצה לאכול פחמימות כל היום…….. (ולא אני לא מתבלבלת, אני יודעת שצריך פחמימות כדי שטריפטופאן יגיע בכלל למוח).
איכלו פחמימות! פשוט העדיפו לאכול פחמימות מורכבות. וותרו על האורז הלבן, קמח לבן, לחם פשוט, תפוחי אדמה ואטריות, החליפו את כל אלו בדגנים מלאים מסוג בורגול, אמרנט, כוסמת, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וגריסי פנינה. את הלחם הלבן הפשוט החליפו בלחם מחיטה מלאה, לחם דגנים או אפילו לחם שיפון.

אתם בטח שואלים את עצמכם "זה עדיין פחמימה מה חסכנו פה בדיוק?", התשובה לכך היא שפחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר במערכת העיכול וגורמות לשחרור הדרגתי ואיטי של סוכר לדם, מה שעוזרת לשמור על רמה קבועה של סוכר ומפחית משמעותית את התקפי הרעב וחוסר האנרגיה שקוראים בעקבות אכילת פחמימות פשוטות.

המלצה נוספת שלי היא להתחיל לאכול יותר מזונות חמים, שתיית מרק בארוחה ולא חייב מרק מוקרם. אתם יכולים לנסות את מרק העגבניות בנוסח תאילנדי או מרק הפטריות שלי.

המלצה נוספת היא לשמור על תוכנית ספורטיבית כל שהיא, גם בחודשי החורף. ישנן הרבה פעילויות ספורטיביות אותן ניתן לבצע בחדרים חמים, דוגמת יוגה ופילאטיס, אפשר להירשם לחדר כושר ובואו לא נשכח שבישראל (לצערנו) גם בחורף לא כל כך גשום ואפשר תמיד לצאת להליכה, כמובן שתוך שמירה על ביגוד מתאים.

מאחלת לכולנו חורף חמים ונעים!

 סקונס דלעת טבעוניות

אין כמו מאפה טרי בבוקר יום שבת!
את הסקונס האלה ניתן לשלב בכל תוכנית תזונתית, גם כזו שמיועדת לירידה במשקל, הוא נימוך, אוורירי ומחוסל בשניות (אז זהירות…)
וכמו תמיד מזכירה, חשוב לשלב אוכל שאוהבים ונהנים ממנו בכל תוכנית דיאטה!

מרכיבים ל-12 סקואונס:

¾ 1 כוסות קמח
½ 1 כפיות אבקת אפייה
½ כפית מלח
1 כפית קינמון
½ כפית אגוז מוסקט
1 כפית פלפל אנגלי טחון
¼ כפית ציפורן טחון
1 בננה בינונית מרוסקת
4.5 כפיות סוכר חום
1 כפית תמצית וניל
רסק מ-200 גרם דלעת טרייה
½ כוס חלב סויה/אורז

אופן ההכנה:

חותכים את הדלעת לקוביות ומאדים עד לריכוך. מעבירים לקערה ומועכים עם מזלג עד לקבלת ממרח דלעת, ומניחים בצד.

מחמים תנור ל-200 מעלות צלסיוס.

בקערה מערבבים את הקמח, אבקת האפייה, מלח והתבלינים ומניחים בצד.

בקערה גדולה מערבבים את רסק הבננה, סוכר חום, תמצית וניל, רסק דלעת וחלב עד לקבלת תערובת אחידה.

מוסיפים את המרכיבים היבשים אל הרטובים ומערבבים רק עד לקבלת תערובת אחידה, חשוב לא לערבב יתר על המידה מכיוון ויגרום לסקאונס לצאת דחוסים ולא אווריריים.

משמנים תבנית למאפיינס ובעזרת כף גלידה מעבירים מהתערובת אל התבנית.

אופים כ- 12-15 דקות, מוציאים מהתנור ומניחים לסקאונס להתקרר מעט לפני שאוכלים.

ערכים תזונתיים לסקואן:

אנרגיה: 92 קק"ל
פחמימות: 17.6  גרם
חלבון: 2.6 גרם
שומן: 0.83 גרם
סיבים: 0.95 גרם
כולסטרול: 20.3 מ"ג

לחצו כאן לקרוא עוד על טבעונות