לפני כמה ימים, תפסה אותי בחורה במלתחות של חדר הכושר בו אני מתאמנת. היא הסתכלה עלי ואמרה "אני פה 7 פעמים בשבוע, כבר שלושה חודשים! וכלום, המשקל לא זז. איך זה שאני לא יורדת במשקל"?
ישר נזכרתי בכל המטופלות שמתקשרות ומכריזות שהן רוצות לרדת במשקל, אבל אין סיכוי שהן מצליחות להכניס ספורט לשגרת חייהן. ובכל המטופלים שמגיעים אחרי עבודה אינטנסיבית של מספר חודשים בחדר הכושר, ומספרים איך כל הספורט שבעולם לא עוזר להם לרדת במשקל.
יכול להיות שגם לכם זה קרה, אתם מתאמנים, נותנים את כל כולכם ועדיין המשקל לא זז. מה הסיבה לכך? ומה תוכלו לעשות כדי להתחיל לראות תוצאות כבר בעוד שבוע!
לא כל האימונים שווים – נכון אתם מתאמים, אבל האם האימון שלכם אפקטיבי? אימון אפקטיבי לירידה במשקל, צריך להיות מכוון לשריפת קלוריות שמגיעות משומן. אנחנו רוצים, שבמהלך האימון שלנו ההוצאה הקלורית תגיע ממצבורי שומן.
לכאורה נשמע פשוט. כל מה שצריך לעשות זה להזיע על המסילה או האליפטי. אז נכון, פעילות אירובית לסוגיה (הליכה, ריצה, שחיה, אופניים ועוד), עוזרת לשרוף קלוריות משומן. אבל, זה לא מספיק! חשוב לדעת שדווקא אימון באינטנסיביות נמוכה בינונית לאורך זמן, הוא זה שיביא לתוצאות הטובות ביותר, מבחינת שריפת השומנים.
מי שמבין קצת בפיסיולוגיה יכול לטעון, שאני שוגה. על פי ההגיון הפיסיולוגי: אם הפעילות יותר אינטנסיבית, היא תגרום להוצאה קלורית יותר גבוה. מה שאומר שבסך הכל ההוצאה הקלורית שמקורה בשומנים גם היא תגדל. אבל, ושימו לב ל-א-ב-ל הגדול, כמה מאיתנו מסוגלים להתחיל ולבצע פעילות אירובית באינטנסיביות מאוד גבוה, לאורך זמן ולהתמיד ?
על מנת לשרוף קלוריות שמקורן משומן, נרצה לבצע פעילות אירובית בדופק של 65-75% מהדופק המירבי שלנו.
חישוב דופק מירבי:
גבר 220 פחות הגיל
לאישה 226 פחות הגיל
כך שלגבר בן 45, דופק מירבי של 175. על מנת להתאמן בטווח של שריפת שומנים, עליו להגיע לדופק של 114-131. ומכיוון שאני מניחה שלא לכולם יש מד דופק זמין, הדרך הפשוטה ביותר לדעת שאתם נמצאים בטווח היא לבצע פעילות אירובית, כזו שגורמת לכם להזיע וכל כמה דקות לומר מספר משפטים מובנים. אם אתם מסוגלים לומר שניים שלושה משפטים ועדיין יש לכם אוויר להמשיך ולדבר ולהמשיך ולהתאמן, אתם בטווח.
למרות זאת חשוב לזכור שאימונים אירובים אינם מספיקים. נכון, הם שורפים קלוריות במהלך האימון. אבל, מה קורה בשאר היום. אם אתם רוצים לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, עליכם לשלב גם אימוני כח. ככל שתגדילו את מסת השריר, תגדל ההוצאה הקלורית היומית.
גופנו משתמש באנרגיה (קלוריות) במהלך היום, האנרגיה מאפשרת לגוף להתקיים. השרירים שלנו הם צרכני אנרגיה גדולים. ככל שיש לנו יותר שרירים, הגוף יפנה אליהם יותר אנרגיה. מה שאומר, שככל שמסת השריר גדולה יותר נשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
שימו לב שככל שמסת השריר תגדל, גם המסה שלכם תעלה. ולכן חשוב שהמטרה שלנו, לא תהייה רק הירידה במשקל, כי אם ירידה בהיקפים ואחוזי השומן שלנו. שילוב בין פעיולות אירובית לאימוני כח, תביא לתוצאה הטובה ביותר.
ממשיכים להתאמן, משלבים אימונים ועדיין לא רואים תוצאות?
החדשות הטובות הן, שעכשיו אתם בכושר (וזה נורא בריא), החדשות היותר מעניינות הן, שפעילות גופנית, אף פעם לא תביא לירידה במשקל לבדה. על מנת לראות תוצאות, אתם חייבים לעשות שינוי בהרגלי האכילה שלכם.
מרבית האנשים שמתחילים להתאמן, מרגישים שמגיע להם לאכול קצת יותר. כך שבמקום לראות את התוצאה המצופה, הם רק עולים במשקל. גם מי שמתאמן וממשיך לאכול כפי שאכל לפני שהתחיל להתאמן, סביר שלא יראה תוצאות טובות בהרבה.
המרכיב העיקרי והחשוב ביותר, שיתרום לירידה במשקל הוא שינוי תזונתי. למה שאנחנו מכניסים לפה השפעה עצומה על גופנו. מי שעושה שינוי תזונתי מוצלח יצליח לרדת במשקל גם בלי לבצע פעילות גופנית. אבל לא להפך.
אם התחלתם להתאמן, ועדיין לא מרזים, צריך להפנות את תשומת הלב להרגלי האכילה שלכם. אולי אתם אוכלים יותר מדי אוכל שנחשב בריא אך מכיל כמויות גבוהות של שומן וקלוריות, אולי אתם לא אוכלים מספיק ירקות ופירות ואולי התפריט שלכם כרגע פשוט לא מכוון לירידה במשקל, וכל האימונים שאתם עושים לא יצליחו להזיז את המחוג על צג המשקל.
ירידה מוצלחת במשקל משלבת אימוני אירובי, אימוני כח. ולפני הכל תפריט מותאם אישית שיאפשר לגופכם לשרוף יותר שומנים ולבנות יותר שרירים.
