לישון ולרזות
אני אוהבת לישון. שינה גורמת לי לתחושת עונג, היא מרעננת את הגוף ומטעינה את המצברים בהמון אנרגיה. שנת לילה טובה יכולה להשפיע על ההתנהלות של היום כולו, וקשורה באופן ישיר לירידה ושמירה על משקל גוף תקין.
מה לשינה וירידה במשקל?
שינה משפיעה באופן ישיר על מאזן ההורמונים בגוף. שני הורמונים שקשורים באופן ישיר לשינה הם גרלין ולפטין, הורמוני הרעב והשובע. הפרשה של גרלין גורמת לתחושת רעב שתגרום לנו לחפש אוכל ולאכול, בעוד שהפרשה של ההורמון לפטין תגרום לנו לחוש שבעים. כאשר שנת הלילה קצרה ולא רציפה, מתרחש שיבוש במאזן שני ההורמונים הללו, מה שמונע מאיתנו להצליח בתהליך ירידה במשקל, ואף יכול לגרום להשמנה, כתוצאה מעליה ברמות הגרלין.
מנגנון נוסף שנפגע כתוצאה ממחסור בשינה, הוא מנגנון קבלת ההחלטות. מה שאומר שבחירות המזון שנעשה במצב של עייפות יהיו שגויות. ניתן לראות דוגמא לכך אצל אנשים שעובדים במשמרות לילה, אנשים אלו נוטים לאכול יותר מזון מעובד, חטיפים וממתקים, ופחות מזון בריא, כפירות וירקות. בחירות אלו עשויות לפגע במצבנו הבריאותי ובהצלחת תהליכי ירידה במשקל.
על מנת לשמור על מצב בריאותי תקין ולאפשר שמירה ואף ירידה במשקל, מומלץ לישון לפחות 7 שעות רצופות כל לילה.
איך עושים את זה?
להתנהלות היום יומית שלנו, השפעה מכרעת על איכות וזמן השינה. על מנת להבטיח שנת לילה רציפה וארוכה, ניתן לבצע מספר פעולות פשוטות במהלך היום:
- הפחיתו את צריכת הקפאין היומית – אתם אולי רגילים לשתות קפה כדי להעיר את עצמכם בבוקר או באמצע יום עבודה מאוד ארוך ומעייף. קפאין הינו סם מעורר, מה שאומר שצריכה מרובה שלו, גורמת לערור מערכת העצבים ומקשה עלינו להירדת בלילה. הפחתת כמויות הקפאין, תגרום לירידה בערעור מערכת העצבים, שתקל על ההירדמות, ותגרום לשנת לילה איכותית יותר.
- כבו את האור – מנגנון השניה ערות שלנו תלוי בין היתר באור השמש (או בבית באור המנורות). על מנת לאפשר שנת לילה איכותית, וודאו כי אתם הולכים לישון בחושך מוחלט.כבו את האורות, מסכי המחשב והטלויזיה לחלוטין.
- הוציאו את הטלפונים הסלולארים מחדר השינה – מרביתנו כבר רגילים להיכנס למיטה עם הטלפון, ולהתעדכן בכל מה שקרה במשך היום דרך רשתות חברתיות או קריאת החדשות. הדבר מקשה עלינו להירדם, מכיוון והוא מסיך את דעתינו ואנו נסחפים לקריאה ארוכה, שמקצצת משמעותית את שעות השינה שלנו. טלפונים גם נוטים לצלצל ולהתריעה במהלך הלילה, מה שגורם להפרעות בשינה הרצופה.
- התאמנו בשעות הבוקר – בעוד שישנה שמועה שאימון בשעות הערב, מעייף אותנו ומסייע להירדם. העובדות הפיסיולוגיות מוכילות בדיוק את ההפך. אימון בשעות הערב גורם להפרשת אנדורפינים, הורמוני אושר, שגורמים להתעוררות הגוף, ומקשות עלינו להירדם.
- עזרה חיצונית וריחנית – זה אולי ישמע כמו איזו שטות אוליסטית. בעבר סבלתי מבעיית הרדמות קשה, לא הצלחתי להירדם שעות על גבי שעות. מצאתי את הפתרון באתר קניות בחו"ל (ששולח לארץ) בצורה של ספריי ריחני ומרגיע, אותו מפזרים על הכרית. הספריי משרה רוגע ומשרה שינה עמוקה ונעימה.
ועכשיו שיש לכם את כל הידע שדרוש, אפשרו לעצמכם לישון, שנת לילה טובה. אני בטוחה שהירידה במשקל תהיה קלה ונעימה יותר.
