כמעט כל שבוע מגיעה אליי מטופלת שניסתה כבר הכל. תוכנית שקנתה אונליין. קבוצת ווטסאפ עם "מאמן תזונה". שיטה שחברה המליצה עליה. היא לא ירדה, או ירדה ועלתה, או ירדה והרגישה נורא מתוסכלת.

ואז היא מגיעה אליי ושואלת: "מה את עושה אחרת?"

ראשית, ההבדל המשפטי

בישראל, הכותרת "דיאטנית" מוגנת בחוק. כדי להשתמש בה, חייבים להחזיק בתואר אקדמי מלא בתזונה קלינית, כולל התמחות קלינית מעשית בבתי חולים. זה לא קורס של כמה שבועות. זה לא תעודה מהאינטרנט.

מי שאין לה את הרישוי הזה לא יכולה לקרוא לעצמה דיאטנית, גם אם היא משתמשת במונח "יועצת תזונה" או "מאמנת לייפסטייל". ההבדל הזה לא עניין של תואר. הוא עניין של מה שקורה בפגישה.

מה שדיאטנית קלינית רואה שאחרות לא רואות

תמונה רפואית מלאה

כשמטופלת מגיעה אליי, אני לא רואה רק "אישה שרוצה לרדת 10 קילו". אני רואה את כל התמונה: מצב בלוטת התריס, תנגודת אינסולין, רמות הורמונליות, תרופות שמשפיעות על המשקל, ומה היסטוריית הדיאטות עשתה לחילוף החומרים.

מחקר שפורסם ב-PMC מצא שטיפול תזונתי על ידי דיאטנית הוביל לירידה גדולה יותר של 2.1 ק"ג בהשוואה לייעוץ של אנשי מקצוע אחרים. ההבדל הוא לא בתוכנית על הנייר. הוא בהתאמה לאדם שיושב מולי.

הורמונים ופיסיולוגיה

הגוף לא עובד לפי כללי "תאכלי פחות, תוציאי יותר". הוא עובד לפי סיגנלים הורמונליים מורכבים: לפטין, גרלין, קורטיזול, אינסולין, אסטרוגן.

מחקר מ-2024 הראה שמאזן הורמונלי משפיע ישירות על יכולת הגוף לשרוף שומן ולשמור על מסת שריר. זה בדיוק למה אישה בגיל המעבר לא יכולה להשתמש באותה גישה של אישה בת 28. ואישה אחרי לידה לא יכולה לעשות מה שעבד לה לפני הלידה.

היסטוריית דיאטות

כל דיאטה שעשית בעבר השאירה חותם. גוף שעבר מחזורי ירידה ועלייה חוזרים מגיב אחרת לגירוי קלורי. יש לו "זיכרון מטבולי". דיאטנית קלינית יודעת לקרוא את הסיפור הזה ולבנות תוכנית שמתחשבת בו.

"אין דרך אחת שמתאימה לכולן"

זה לא סלוגן שיווקי. זו מסקנה מדעית. סקירה שיטתית ב-Nature Medicine הראתה שתוכנית תזונה אישית מביאה לשיפור משמעותי יותר במשקל ובבריאות קרדיומטבולית, בהשוואה להמלצות סטנדרטיות.

כשמטופלת מגיעה אליי, אני שואלת לא רק "מה את אוכלת" אלא:

• איך החיים שלך נראים? שעות עבודה, מבנה משפחה, לחצים יומיומיים
• מה את אוהבת לאכול? כי תוכנית שאת שונאת לא תחזיק יותר מ-3 שבועות
• מה ניסית בעבר? כי אין טעם לחזור על שיטות שלא עבדו
• מה מצבך הרפואי? כי כל זה משפיע על הנתיב הנכון עבורך

מה זה אומר בפועל

אני לא נותנת תפריט גנרי ומאחלת לך הצלחה. אני בונה איתך תוכנית שמתאימה לגוף שלך, לחיים שלך, ולמקום שבו את נמצאת עכשיו. עם מעקב, התאמות, ותמיכה כשדברים לא הולכים לפי התכנון, כי זה בדיוק מה שקורה בחיים האמיתיים.

מחקר ב-PMC הראה שליווי ארוך טווח על ידי דיאטנית מונע עלייה חזרה במשקל לאחר הירידה. זה לא מה שמבטיחה אפליקציית דיאטה.

אם ניסית כבר הכל ועדיין מרגישה שזה לא עובד, זה לא אומר שיש לך בעיה.
זה אומר שעדיין לא מצאת את הגישה שמתאימה לך.

זה בדיוק מה שאני כאן בשבילו.

מקורות מדעיים: How Effective Are Dietitians in Weight Management, PMC | Personalized Nutrition, Nature Medicine 2024 | Hormonal Balance and Weight, PMC 2024 | Long-Term Dietitian Support, PMC

רוצה לבנות את המסגרת שמתאימה לגוף ולחיים שלך?

בחרי את הצעד הבא שלך

במציאות של מלחמה, אי־ודאות וחרדה התיאבון משתנה. לפעמים הוא נעלם, לפעמים מתפרץ בלי שליטה. פתאום בא לך רק מתוק, או שאת שוכחת לאכול כל היום ואז מתמוטטת בערב על המקרר.

זה לא חוסר אופי – זו תגובה ביולוגית. הגוף שלך מנסה להירגע. אבל דווקא עכשיו, כשהכול מרגיש חסר שליטה, לאוכל יש תפקיד כפול – גם לעזור לך להרגיש טוב יותר, וגם לשמור עלייך בריאה.

במאמר הזה תביני איך סטרס משפיע על אכילה, למה הגוף שלך מגיב ככה – ומה את יכולה לעשות כדי להחזיר לעצמך תחושת יציבות מבפנים.

מה קורה לגוף שלך בזמן סטרס?

ברגע שהגוף מזהה סכנה – כמו מלחמה, אזעקה או חוסר שינה מתמשך – הוא עובר למצב "הישרדות".

המוח משחרר הורמונים כמו קורטיזול ו־אדרנלין, שמחדדים את החושים, מגבירים עירנות – ומדכאים תיאבון בטווח הקצר.

אבל כשסטרס נמשך ימים ושבועות – הקורטיזול נשאר גבוה. ואז קורה משהו הפוך: פתאום את רעבה כל הזמן, בעיקר לפחמימות. למה?

• קורטיזול מעלה את רמות הגרלין – הורמון הרעב
• מורי את הרגישות ללפטין – הורמון השובע
• מגביר חשק למתוק, לחם, נשנושים
• מבלבל את המוח ומחליש שליטה עצמית

ועוד משהו חשוב – אכילה משחררת דופמין – מוליך עצבי שגורם לתחושת סיפוק ורוגע.
כשהמציאות קשה, המוח מחפש דופמין ואוכל עתיר קלוריות, בעיקר מתוק, נותן את זה הכי מהר.
זו הסיבה שהאכילה הופכת כמעט בלתי ניתנת לעצירה – הגוף פשוט מבקש "שנייה של שקט".

את לא חלשה – את אנושית

הרבה נשים מרגישות אשמה כשהן אוכלות "לא בריא" בתקופות כאלה. אבל האמת? הגוף שלך פשוט מחפש נחמה.

האוכל מרגיע, לרגע. הבעיה מתחילה כשהמעגל הזה הופך להרגל – סטרס, אכילה, רגשות אשם, סטרס חדש.

5 כלים שיעזרו לך לאכול נכון גם כשאת בלחץ

1. תאכלי מסודר – גם אם אין תיאבון
ארוחות קבועות מרגיעות את הגוף. הן יוצרות עוגן. אפילו פרי, יוגורט או חביתה – זה מספיק כדי לשבור את המעגל.

2. תכיני מראש אוכל שזמין ונעים
מרק במקרר, ירקות שטופים, כדורי אנרגיה ביתיים. כשיש אוכל טוב בהישג יד – את בוחרת טוב יותר, גם ברגעים קשים.

3. תזכרי לבדוק – את רעבה או לחוצה?
לפעמים כוס מים, נשימה עמוקה או שיחה עם חברה עושות את מה שעוגייה לא באמת תעשה.

4. תני כבוד לשינה שלך
חוסר שינה מעלה קורטיזול וגורם לך לרעב מוגבר. לילה רגוע = שליטה טובה יותר ביום שאחריו.

5. חמלי לעצמך
אין דבר כזה "להיכשל" בתזונה. יש ימים קלים ויש ימים קשים. כל בחירה מודעת היא התקדמות.

עכשיו זה הזמן לשים את עצמך במרכז

אם את מרגישה שהאכילה שלך יוצאת משליטה, או שאין לך כוחות להתארגן על אוכל בימים כאלה – את ממש לא לבד.
אבל את גם לא חייבת להישאר שם.

הנה הדבר הכי חשוב:
את יכולה להתחיל לעשות שינוי כבר עכשיו, בצעדים קטנים – כל פעולה כזאת תביא איתה יותר רוגע, אנרגיה ושמחה.
ואת לא צריכה לעשות את זה לבד.

כדי לעזור לך בדרך ובגלל המצב
מהיום ועד סוף החודש יש לך
25% הנחה על כל המוצרים הדיגיטליים שלי:

• הספר שלי "לאכול את העוגה ולהישאר רזה" – מדריך מעשי שיעזור לך לשמור על אורח חיים בריא, גם בתקופות עמוסות.
• המדריך לקריאת תוויות מזון – ללמוד לפענח את הג׳יבריש מאחורי מוצרי המזון ולבחור טוב יותר עבורנו ועבור בני ביתנו.
• הצטרפות לקהילה שלי "משנות הרגל" – לרדת במשקל בלי תפריט ובלי וויתורים תוך כדי שאת אוכלת טעים ונהנת מהחיים. עם קבוצת נשים עוצמתית ותומכת ואיתי שם לכל שאלה עם מענה יומי הדוק.

זו ההזדמנות שלך לקחת את הצעד הראשון בדרך ליציבות וביטחון בתוך כל הכאוס שמסביב.

נטע ליבנה תזונאית קלינית מתראינת על ״אכילה ריגשית ודרכי התמודדות״:

כל פעם שהמילה טיגון, אפייה ושמן מצטלבות באותו משפט, עולה השאלה – איזה שמן הכי בריא? ובצדק! עם שפע המידע שקיים ברשת, מלא מחקרים ומאמרים שמתפרסמים מדי שבוע, מי יכול לעשות סדר ולדעת איזה שמן באמת הכי בריא לנו?

אז אחרי ששאלו אותי כבר יותר מדי פעמים עם מה הכי כדאי להקפיץ ירקות ולמה אסור לטגן בשמן זית, החלטתי לעשות קצת סדר בבלאגן והקלטתי סרטון עם סיכום השורה התחתונה. כזה שיעזור גם למי שאין לו כח עכשיו לקרוא על הכימיה של השמנים (כי למי באמת יש כח?).

אז הנה רשימת השמנים שני מקבלת עליהם הכי הרבה שאלות: שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניה ושמן קוקוס. את כולם תמצאו בכל סופר או מכולת שכונתית. על כולם יש המון מחקרים ומאמרים ולרובנו גם יש אותם במטבח הביתי.
לחצו על הסרטון ותגלו עם איזה שמן הכי כדאי לכם לטגן ולמה עדיף להמעיט בצריכת שמן הקוקוס במטבח הביתי.

נהנית מהתוכן הזה? הנה עוד דברים שיצרתי שיכולים לעניין אותך:
הספר "לאכול את העוגה ולהישאר רזה"
הצטרפי לקבוצת הסודית בפייסבוק בחינם
בלוג המתכונים הבריאים שלי, עם מאות מתכונים פשוטים וטעימים

רוצים להשאר מעודכנים ולקבל הודעה כל פעם שעולה פוסט חדש? לחצו כאן להרשמה חינמית לאתר (אפשר לבטל את ההרשמה בכל עת, אבל למה לכם?).

למה בחורף אנחנו רעבים יותר? ולמה זה תמיד לפחמימות הכי פשוטות שיש. הסיבה האמיתית היא קיצור שעות האור, ירידה ברמות הסרטונין (הורמון האושר והשובע) במוח והטמפרטורה הקרה שגורמת לנו לרצות להתחמם בכל דרך שרק אפשר.

ברגע שאנחנו מבינים מה הסיבה האמיתי שאנחנו אוכלים יותר, אנחנו יכולים להימנע מהאכילה העודפת. זה לא אומר לעשות דיאטה חס וחלילה! זה אומר להבין מה יכול למנוע את ההתנהגות הלא רצויה. השאיפה שלנו צריכה להיות, להמשיך לאכול מאוזן גם בימי החורף הקרים. לא להימנע אלה לשפר את המצב הקיים.

העליתי סרטון לערוץ שיעזור לכם להבין בדיוק איך לעשות את זה ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

והנה כללי האצבע לאכילה יותר בריאה ומועילה בחורף:

• איכלו פחמימות מורכבות בארוחות
• שימרו על סדר יום קבוע והימנעו מנישנושים בין ארוחות
• שימרו את הירקות מחוץ למקרר, כך שיהייה קל יותר לאכול אותם טריים
• איכלו ירקות חמים בצורת אנטיפסטי, מרקים, ירקות מאודים
• הקפידו לשתות מים בטמפ' החדר או חמים, כדי לשמור על הידרציה במהלך היום. ולמנוע אכילה מויותר בגלל בלבלו בין סיגנלים של רעב ושובע

נהנית מהתוכן הזה? הנה עוד דברים שיצרתי שיכולים לעניין אותך:
הספר "לאכול את העוגה ולהישאר רזה"
הצטרפי לקבוצת הסודית בפייסבוק בחינם
בלוג המתכונים הבריאים שלי, עם מאות מתכונים פשוטים וטעימים

רוצים להשאר מעודכנים ולקבל הודעה כל פעם שעולה פוסט חדש? לחצו כאן להרשמה חינמית לאתר (אפשר לבטל את ההרשמה בכל עת, אבל למה לכם?).

כמה פעמים ביום יוצא לכם לשמוע על טרנד חדש בעולם התזונה? מרגישים מבולבלים?
החלטתי לעשות קצת סדר ולנפץ היום 3 מיתוסים בתזונה, שרצים ברשתות החברתיות ומבלבלים ומטעים אתכם.

אינסטגראם: https://www.instagram.com/netalivne
טיק טוק: https://www.tiktok.com/@neta.livne?lang=en
פייסבוק: https://www.facebook.com/netashealthykitchen
קבוצת אתגר 10 השבועות: https://www.facebook.com/groups/833356440156424

מאז שאני זוכרת את עצמי אני זוכרת את המשפט "ארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום". ובגדול זה נכון, אני יודעת שיש מי שרק חושב על לאכול בבוקר ונהיה חולה. אבל לרובנו ובעיקר לילדים ארוחת בוקר היא באמת אבן היסוד לאורח חיים בריא.

כבר כתבתי לא מעט על יתרונות ארוחת הבוקר למבוגרים ולילדים, אז במקום לחפור לכם הנה כמה רעיונות פשוטים וסופר טעימים לארוחות בוקר בריאות שכולם אוהבים.

יוגורט עם גרנולה ביתית 

הכי בנאלי והכי טעים! גיליתי מזמן שלהכין גרנולה בבית זה סופר פשוט, יש לי מתכון בסיס אותו אני משנה מדי פעם. אני יודעת שרוב ההורים מגישים לילדים דגני בוקר עם חלב. אני ממש לא אוהבת דגני בוקר, זה מזון סופר מעובד שמכיל תעופות של סוכר. אז אני מכינה גרנולה בבית, חלופה בריאה והגיונית, לגדולים אני מוסיפה אגוזים וזרעים ולתערובת של ליאו (קטנטנים) אני מוסיפה חמוציות אחרי האפייה ובלי האגוזים כמובן. פחות מ-10 דקות עבודה ויש לכם ארוחת בוקר מהירה לכל השבוע.

פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים או חמאת שקדים

דייסת קוואקר

העולם נחלק לשניים, אלה שאוהבים דייסות ואלה שלא מסוגלים אפילו להריח את העיסה הסמיכה והקינמונית. אני מודה שאני לא ממש מתה על דייסות, אבל מהרגע שהבייבי שלי התחיל לאכול מוצקים דייסה היא אחת מארוחות הבוקר החביבות עליו. כל מה שצריך זה קוואקר דק להכנה מהירה של דייסה קצת חלב רגיל או צמחי לפי העדפתכם וקינמון. למתקדמים ומבוגרים יותר, אפשר להוסיף גם אגוזים וקצת דבש.

רוגלעך גבינה

רוגלעך גבינה – ארוחת בוקר מלוחה

אם אתם מחובבי המלוח, רוגלעך הגבינה הם ארוחת הבוקר האולטימטיבית עבורכם. ולקטנטנים יש גם בונוס של סידן בכל סהרון. קל ומהיר להכנה ואפשר גם לארוז ולשלוח כארוחת עשר או לקחת למשרד.

דייסה שמכינים כל הלילה במקרר

דייסת שיבולת שועל ללא בישול – ארוחת בוקר מהירה

מערבבים הכל בלילה, מכניסים למקרר וכשקמים הדייסה מחכה לכם כבר מוכנה. רק לחמם (אם חורף) ולאכול, קל מהיר ופשוט.

חטיפי אנרגיה

חטיפי אנרגיה – ארוחת בוקר בריאה לדרך

ארוחת בוקר לדרך!! כאלה שמכינים מראש ושומרים בקופסה. ארוחת בוקר מזיה לדרך, למי שממש ממהר והם גם נישנוש אולטימטיבי ליד הקפה של ארבע במשרד או בבית.

אהבתם את הכתבה? אל תשכחו לשלוח לחברים ולהשאיר לי תגובה!!

שנת 2020 כבר כאן ולמוצרים שאנו רוכשים בסופר נוספו סימנים חדשים שמיידעים אותנו אם המוצר מכיל כמות גבוהה של נתרן (מלח), סוכרים או חומצות שומן רוויות. מה הם בעצם אומרים ואיך אנחנו צריכים להתייחס אליהם? כל התשובות בכתבה

מטרת הרפורמה של הסימון התזונתי החדש היא לסייע לקונים לבצע בחירה נכונה יותר לבריאותם. ההחלטה על הרפורמה בישראל נעשתה לאחר שכבר 30 מדינות ברחבי העולם תמכו או הובילו סימון של מוצרים ולאחר שמחקרים הוכיחו כי סימנים כמו אלו שנוספו אצלנו עוזרים לצרכנים להבין טוב יותר את הערך התזונתי של המוצר שהם עומדים לרכוש ולבצע החלטה טובה יותר, ולבחור מוצרים עם פחות חותמות. 

מגפת ההשמנה נמצאת בעליה בשנים האחרונות, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ובעקבותיו גם משרד הבריאות הישראלי הבינו מזמן שלאוכל שאנו אוכלים יש השפעה מכרעת על מצבנו הבריאותי. השמנה קשורה להתפתחות מחלות נלוות רבות ביניהן סכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, גאוט ועוד. הנטל הכלכלי של הטיפול במחלות אלו גבוה מאוד ולכן הממשלה החליטה לנסות לנקוט בצעדים אפקטיבים ולחדד את המסר עבור הצרכנים, ולעזור להם לעשות בחירות בריאות יותר.

האם המגמה החדשה אכן הולכת לחולל שינוי בהרגלי התזונה של הישראלים?

בהחלט כן. אם עד עכשיו צרכנים רבים היו הולכים לסופר בלי לשים לב או להעניק חשיבות יתרה לתווית התזונתית, עכשיו זה יהיה מוצג לנגד עיניהם. הסימון החדש בעיקר מנחה אותנו ומאיר לנו בפנס מה יש בתוך המוצר, כך שיהיה קשה יותר להתעלם מהנזקים שמוצרים מסוימים עלולים לגרום לנו ולילדינו, ויותר מתמיד הורים יוכלו לרכוש מוצר עם שקיפות אמיתית. אי אפשר עוד למכור חטיף במסווה של 'חטיף בריאות' כשהוא מכיל כמויות גבוהה במיוחד של סוכרים או שומנים. 

ברור שהשינוי לא יקרה ביום אחד, אך עם הזמן הסימונים החדשים יביאו לרתיעה, כי בסופו של דבר לא נוכל עוד לספר לעצמנו סיפורים – אם המוצר לא בריא זה יהיה כתוב לנגד עינינו לבן על גבי אדום על גבי האריזה… מזה כבר אי אפשר לברוח.

• הדפיסו את רשימת הקניות הבריאה שלי

אז מה הסימון התזונתי החדש אומר?

מוצר שמסומן במדבקת 'נתרן בכמות גבוהה' הוא מוצר שמכיל 500 מ"ג נתרן ל-100 גרם במזון מוצק או 400 מ"ג נתרן ל-100 מ"ל במזון נוזלי. מוצר שמסומן במדבקת 'שומן רווי בכמות גבוהה' הוא מוצר שמכיל 13.5 גרם חומצות שומן רווי ל-100 גרם במזון מוצק או 5 גרם שומן רווי ל-100 מ"ל במזון נוזלי. מוצר שמסומן במדבקת 'סוכר בכמות גבוהה' הוא מוצר שמכיל 13.5 גרם סוכרים (פחמימות) ל-100 גרם במזון מוצק או 3 גרם סוכרים (פחמימות) ל-100 מ"ל במזון נוזלי. שימו לב שערכים אלו הולכים לרדת עוד בשנה הבאה, כך שישנם מוצרים שאינם מסומנים היום בסימון אדום כיוון שהם גבוליים אך אם היצרנים לא יפעל להפחית את הרכיב הבעייתי הם עלולים למצוא את עצמם עם מדבקה אדומה בעוד שנה. כמו כן התקנות החדשות קובעות לא רק את הסימון האדום אלא גם סימון של כמות הסוכרים הפשוטים מתוך סך הפחמימות וביטוי של הסוכרים באמצעות מספר כפיות סוכר. 

האם מעכשיו צריך לפנות מהבית ולהפסיק לקנות כל מוצר המסומן באדום?

התשובה היא שאפשר לנשום עמוק ולהירגע, וכמו בכל דבר גם כאן הכול במידה. כמובן שמוטב להמעיט ככל האפשר ברכישת מוצרים עם הסימון האדום אבל חשוב לשים לב שישנם מוצרים שיש להם ערך תזונתי אחר. לדוגמה – גבינה צהובה עשירה מאוד בשומן רווי ובנתרן, ובכל זאת היא מכילה גם כמות גבוה של סידן. ולכן עליכם להתייחס לסימון האדום, אך גם לגלות גמישות. 

הסימון החדש לא יפתור לנו את כל השאלות שעולות לגבי ערך תזונתי של מוצר, אבל הוא בהחלט יעזור לנו להכניס קצת סדר לקניות שלנו בסופר ויעזור להפוך את המזווה לבריא יותר. וכן, אפשר גם להכניס מוצרים עם סימון אדום הביתה, כל עוד אתם לא מתכוונים לצרוך אותו על בסיס יום יומי.

כדורי תמרים בריאים וטעימים שכיף לאכול ליד הקפה של הבוקר או לנשנש בשעות הכי קשות ביום.

כל כדור מכיל כ-90 קלוריות, ונחשב כמנת חטיף יומית. נכון זה לא כדור שוקולד, תאמינו לי שאין בכלל מה להשוות לכדור שוקולד (כי זה הרבה הרבה יותר טעים), אבל זה בהחלט חטיף בריא ומזין שכיף לנשנש בין ארוחות.

וזה גם חטיף מצויין לתת לילדים, רק שחשוב לטחון היטב את השקדים והזרעים לפני שמתחילים להכין את עיסת הכדורים.

מצרכים ל-18 כדורי תמרים בריאים וטעימים:

• 180 גרם תמרים מזן מאג'ול ללא גרעין
• 70 גרם אפרסקים מיובשים
• 70 גרם שקדים
• 60 גרם זרעי חמניה
• 2 כפות זרעי צ'יה טחונים
• 2 כפות טחינה גולמית איכותית
• קוקוס טחון לקישוט

אופן ההכנה:

1. במעבד מזון טוחנים את כל המרכיבים למעט הקוקוס. טוחנים בפולסים עד שמתקבלת תערובת אחידה.

2. מהתערובת שנוצרה מגלגלים 18 כדורים בגודל זהה.

3. שמים הקוקוס הטחון בקערית ומגלגלים את הכדורים בקוקוס.

4. מניחים את הכדורים בקופסה אטומה ושומרים במקרר עד שבועיים.

    

** המתכון מבוסס על מתכון שפורסם בבלוג המטבח של נטע