מה יחליף את הקטשופ האהוב, למה לא כדאי להגיש תה עם ארוחה בשרית, ואיך אפשר להכין שוקו מפנק לחורף שיהיה בריא – ולא משמין כל כך? בלי לפגוע בבריאות, ובלי לפגום בהנאה: 40 דרכים לחסוך מאות קלוריות ביום.
במילה "דיאטה" יש בעיה מובנית: היא מעלה בנו מייד התנגדות לא רציונאלית, שנובעת מהעבודה הפשוטה שאנחנו שונאים למנוע מעצמנו דברים. "הכניסה לדיאטה" בכל יום ראשון או אחרי חג מקושרת אצלנו מייד עם חסך, רעב, ומבטים מלאי ערגה בכל בורקס חולף (אפילו אם לא נגענו בבורקס כשלא היינו בדיאטה). אבל אפשר גם אחרת: יש דרכים להוריד מאות קלוריות ביום שאם רק נאמץ אותן, לא נאבד דבר מהטעם המוכר או מהשגרה האהובה. לפניכם טיפים במגוון קטגוריות – מאכילה בחוץ, דרך בישול דל קלוריות ועד פעילות גופנית קלה.
אוכלים בחוץ? כך תוכלו לחסוך בקלוריות
- ותרו על הרטבים בסלט. כף רוטב עלולה להכיל עד 150 קלוריות, בעוד שכף שמן זית מכילה רק 90 קלוריות. וזיכרו שני דברים, אם כבר החלטתם להזמין סלט ולא לוותר על הרוטב: ראשית, הזמינו את הרוטב בצד, וכך תוכלו לשלוט בכמות הרוטב אותו תוסיפו לסלט. שנית, בחרו ברוטב לייט וכך תחסכו כמחצית מכמות הקלוריות בארוחה.
- הקפידו לאכול ליד שולחן, ולא על הדרך. אל תחטפו את האוכל, אל תאכלו תוך כדי הליכה, נהיגה או עבודה. הקדישו זמן לארוחה, איכלו ליד שולחן, ושימו לב לכל מה שנכנס לכם לפה. אכילה בישיבה ובתשומת לב תגרום לכם לשים לב טוב יותר מתי אתם באמת שבעים, וכך תאכלו פחות.
- הילדים גררו אתכם לאחת מרשתות הפאסט-פוד? אל תגדילו את המנה. בחבילת צ'יפס גדולה יש כ-400 קלוריות, בעוד שבחירה באריזה הצ'יפס הקטנה תחסוך לכם 200 קלוריות.
- בארוחת הבוקר של בתי הקפה העדיפו לחם קל דגנים או לחם מלא על פני הלחם הלבן או הג'בטה הסטנדרטית. ג'בטה מכילה קלוריות כמו לפחות שלוש פרוסות לחם רגיל ועשויה מקמח לבן. החלפה ללחם מלא תפחית את כמות הקלוריות, תוסיף סיבים תזונתיים לארוחה, ותשביע לזמן רב יותר.
- במקום להזמין תוספת פחמימתית כמו אורז או פירה, בקשו שהתוספת תהיה על בסיס ירקות – סלט, ירקות מבושלים או ירקות מאודים. כך תחסכו בכמות הפחמימות בארוחה ותעלו את כמות הסיבים התזונתיים, שכל כך בריאים ומועילים לפעילות מערכת העיכול והורדת רמות הכולסטרול.
- אבל אם בכל זאת אתם לא מסוגלים לוותר על "הפמימה הכבדה" בארוחת הצהריים, העדיפו תפוח אדמה אפוי כתוספת לארוחה על פני פירה. במרבית המסעדות מכינים את הפירה עם כמויות גבוהות של שמנת וחמאה. אם תזמינו תפוח אדמה אפוי, תדעו בדיוק מה אתם אוכלים, ותחסכו את כל השומן והקלוריות מהשמנת והחמאה.
- ותרו על הקפוצ'ינו בבית הקפה או בעבודה. העדיפו לשתות קפה אמריקנו עם מעט חלב או עם חלב דל שומן. כך תחסכו לפחות 100 קלוריות על כל כוס קפה שאתם שותים במהלך היום.
- ותרו על עוגת השמרים, שמכילה כמויות אדירות של חמאה. העדיפו במקומן עוגות בחושות או אפילו עוגיות דלות קלוריות. כך תאכלו מתוק, תהנו, ותצרכו הרבה פחות שומן.
אוכלים היום בבית? כך תוכלו לחסוך בקלוריות
- אכלו טונה במים ולא טונה בשמן. כך תחסכו כ-100 קלוריות, וגם תורידו משמעותית את כמות הנתרן שצרכתם. צריכה של פחות נתרן במהלך היום מפחיתה את הסיכון לפתח רמות גבוהות של לחץ דם.
- תמיד ובכל מקום: היגמלו מסלט טונה. לסלט הטונה מוסיפים כמויות גבוהות של מיונז, המכיל כמויות גבוהות של שומן וכולסטרול, שלא לדבר על הקלוריות (כ-100 לכל כף).
- העדיפו מוצרי חלב של עד 5% שומן. בחירה במוצרי חלב דלי שומן יחסית חוסכת בכמות השומנים הרווים בנמצאים במוצרי החלב.
- בא לכם להוסיף תירס משומר לסלט? העדיפו תירס משומר מופחת קלוריות על פני התירס המשומר הממותק. כך, תחסכו כ-60 קלוריות על כל כוס תירס.
- ותרו על הפיתות והלחמניות בארוחת הערב והעדיפו לחמים מחיטה מלאה ולחמים שמכילים דגנית מלאים. כך תעשירו את הארוחה בסיבים תזונתיים, ותפחיתו את כמות הסוכרים הפשוטים.
- לא בא לכם לחתוך סלט לארוחת הערב? ניתן בהחלט להמיר את מנת הסלט בירקות מאודים. גם בישול ירקות קפואים במיקרו יכול להיות תחליף הולם למנת הירקות הדרושה לארוחה. התחילו לאכול ירקות אפויים בתנור או ירקות מאודים במקום ירקות מטוגנים. הוויתור הלא משמעותי הזה מבחינת הטעם משמעותי מאוד מבחינת קלוריות: הוא יכול לחסוך 100-200 קלוריות בכל ארוחה ולהפחית מאוד את כמות השומן.
- גוונו במנות אותם אתם מגישים בכל ארוחה. כך אנחנו משתעממים פחות והסיכון ש"נישבר" פוחת. בנוסף, אנו נוטים לצרוך יותר רכיבי מזון כשאנחנו מגוונים וכך נמנע מחסר ברכיבים מסוימים.
- שימו לב להרכב הצלחת שלכם בכל ארוחה. לפי ההנחיות החדשות שהוציא ביוני השנה משרד הבריאות האמריקאי (בשיתוף עם הגברת מישל אובמה) הצלחת הבריאה ביותר תכיל: חצי מהצלחת – ירקות ופירות; קצת יותר מרבע הצלחת – דגנים; רבע מהצלחת – בשר, עוף או דגים; ושלושה מוצרי חלב ביום.
- אל תגישו תה עם קפאין עם ארוחות בשריות. הקפאין גורם לספיחה של ברזל ומונע ספיגה שלו ממערכת העיכול. מומלץ, אם כן, לא לשתות תה עם קפאין עד שעתיים לאחר הארוחה הבשרית
בישול בריא יותר: כך תוכלו לחסוך בקלוריות
- החלטתם לעשות מעשה ולאפות עוגה בחושה דלת שומן? החליפו כל 100 גרם חמאה בחצי כוס רסק תפוחים טבעי לא ממותק. לרסק התפוחים יש את אותן תכונות כמו לחמאה באפיית עוגות בחושות, הוא תורם פחות קלוריות לעוגה, וחוסך את כל השומן הרווי במתכון.
- הפסיקו לטגן. התחילו לבשל בשיטות האידוי או האפייה. אידוי ואפיה שתיהן שיטות בישול שלא דורשות שימוש בשמן או שומן כלל.
- ואם כבר לטגן, העדיפו תמיד לטגן בשמן עמוק. בטיגון כזה המזון המטוגן סופג הרבה פחות שמן מאשר טיגון במחבת עם שמן. כך לדוגמא, טיגון שניצל במחבת עם מעט שמן יביא לספיגת יותר שמן בשניצל מאשר טיגונו בשמן עמוק.
- העדיפו להשתמש בשמן קנולה לטיגון ובישול, ובשמן זית לתיבול. לשמן זית נקודת עישון נמוכה מאוד, כך שטיגון שלו גורם לשחרור רדיקאלים חופשיים המסוכנים לבריאותנו. תיבול בשמן הזית יתרום לנו את כל נפלאות שמן הזית, ללא הרדיקאלים החופשיים.
- רוצים להכין מתכון פרווה ועדיין לשמור על המרקם האוורירי? החליפו את חלב הפרה בחלב סויה. כך המתכון הופך לפרווה, ועדייו שומר על תכונותיו.
- החליפו חצי מכמות הקמח הלבן במתכון בקמח מלא. כך תוסיפו סיבים תזונתיים למתכון, תשפרו את איכותו ולא תפגעו בטעם.
- החליפו את השמנת במתכון ביוגורט 3% שומן. שמנת מכילה כמות גבוה של שומן רווי וקלוריות, בעוד היוגורט מכיל כמות נמוכה יותר של שומן וכמות פחותה באופן ניכר של קלוריות.
- החליפו את הסוכר במתכון בממתיק מלאכותי שמתאים לבישול. כך תחסכו קלוריות ותשמרו על הטעם המתוק. שימו לב שעל כל ממתיק לבישול כתוב יחס ההמרה בין הסוכר לממתיק, כך שהטעם לא יפגע.
- כף קטשופ מכילה כ-90 קלוריות. החליפו את הקטשופ בעגבניה מגורדת (המכילה 20 קלוריות) וכך תרוויחו את הליקופן, נוגד החימצון הנמצא בעגבניה ותוותרו על השומן. אם ברצונכם להסמיך מעט את הרוטב הביתי הזה, הוסיפו כף של רסק עגבניות על כל עגבניה. רסק עגבניות משמין פחות מקטשופ אבל הוא עדיין לא ממש דיאטטי – אז שמרו היטב על המידות.
מנשנשים באמצע היום: כך תוכלו לחסוך בקלוריות
- העדיפו לנשנש פופקורן שפיצחתם בסיר עם מעט שמן, על פני פופקורן שמגיע באריזה מוכנה למיקרו ומעושר בחמאה ושמן. בחבילת פופקורן למיקרו (כחמש כוסות פופקורן מפוצח) יש מעל ל-400 קלוריות. בשש כוסות פופקורן שהוכן בסיר עם מעט שמן יש כ-200 קלוריות בלבד.
- שימו לב לכמות הפירות היבשים שאתם מנשנשים. הם אמנם מגיעים במסווה של בריאות, אך מרביתם עוברים ייבוש תוך כדי שמוסיפים להם סוכר. העדיפו פירות יבשים ללא תוספת סוכר, וזיכרו: הפירות היבשים הם עדיין פירות, ומכילים כמות גבוה של סוכר פשוט.
- במחלקת הפירות היבשים, העדיפו בננות מיובשות על פני בננה צ'יפס. ב-100 גרם בננה צ'יפס יש 519 קלוריות, בעוד שבננות מיובשות טבעיות מכילות רק 346 קלוריות ל-100 גרם. בנוסף תחסכו את כל השומן שיש בבננות צ'יפס, כתוצאה מטיגון בשמן.
- אין כמו שוקו חם בחורף, זה נכון. אז העדיפו להכין את השוקו שלכם על בסיס מים במקום על בסיס חלב. כך תוכלו לחסוך כ-100 קלוריות לכל כוס שוקו שתשתו, ועדיין תיהנו מהטעם של השוקו. הכינו את השוקו מאבקת קקאו, בתוספת ממתיק טבעי דל קלוריות. בכף שוקולית מוכנה ודומיה יש 40 קלוריות בעוד שכף קקאו מכילה רק 24 קלוריות.
- העדיפו לרכוש חטיפים, עוגיות, וקרקרים שמכילים בתוכם חבילות סגורות. כך תדעו מה כמות הקלוריות בכל חבילה שאתם פותחים, ויהיה לכם קל יותר לחשב מה הכמות הרצויה פר מנת חטיף.
- העדיפו לרכוש חבילות מיני וחבילות אישיות של חטיפים על פני חבילות משפחתיות. החבילות המשפחתיות מכילות כמות גדולה יותר, ובנוסף ברגע שפותחים אותן קשה מאוד למדוד בדיוק כמה נאכל. זאת ועוד: קשה גם להפסיק לאכול גם אם הצלחנו למדוד.
- ותרו על ארבעת קוביות השוקולד הקטנות שבא לכם לחטוף, ומכילות לפחות 100 קלוריות. העדיפו לאכול חטיף אחד שלם שאתם יודעים מראש שמכיל פחות מ-100 קלוריות. כך תיהנו מכמות גדולה יותר של שוקולד, ולא תחרגו מכמות הקלוריות שהקצבתם לכם לחטיף היומי.
- בחרו בחטיפים אפויים על פני אלה המטוגנים. כך תחסכו קלוריות, ותפחיתו את כמות השומנים שאתם צורכים מאכילת החטיף.
כושר היא מילה גסה? כך תוכלו לחסוך בקלוריות
- ותרו על נסיעה באוטו על מנת להגיע לקצה הרחוב ולעשות קניות. הליכה קצרה , אפילו בת עשר דקות. תגביר את ההוצאה הקלורית היומית שלכם וכמובן שתשפר את היכולות הפיסיולוגיות שלכם.
- ותרו על המשלוח מהסופר, גם אם אתם גרים בבית בלי מעלית. סחיבת הקניות במעלה המדרגות שווה לפעילות גופנית שעובדת על חיזוק השרירים, ובנוסף תרוויחו עוד מעט עבודה אירובית תוך טיפוס המדרגות, וירידה במדרגות על מנת להעלות את כל הקניות הביתה.
- שטיפת הכלים בסיום הארוחה עשויה לבזבז עד 50 קלוריות, שלא הייתם מבזבזים אם הייתם מניחים את הכלים ישירות במדיח.
- החנו את הרכב רחוק יותר מהכניסה לבנין או לקניון. כך תוסיפו עוד כמה צעדים ליומכם.
- ותרו על נסיעה במעלית. עלייה במדרגות משפרת את היכולת האירובית שלנו.
- החלטתם שיש לכם חשק ל"כושר אמיתי"? קנו מד צעדים פשוט (ואל תתפתו להשקיע יותר מ-80 שקלים). ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הליכה של 10,000 צעדים ביום (בין שבעה לשמונה ק"מ) ורק מד צעדים ייתן לכם הערכה מדויקת של "איפה אתם עומדים".
