סידן הינו מקרומינראל (הגוף זקוק ליותר מ- 100 מ"ג ביום ממנו). הוא מהווה 1.5-2% מסה"כ משקל גופנו, כאשר 99% מהסידן בגופנו נמצא בעצמות ובשיניים, והיתר 1% נמצא בדם ובתאים.
סידן משתתף בהרבה מאוד תהליכים מטבולים בגופנו, כמו הולכה עצבית, כיווץ שרירים וקרישת דם.צריכת סידן נאותה חשובה מאוד להתפתחותה התקינה של מערכת השלד בעיקר בינקות ובגיל ההתבגרות. צריכה בלתי מספקת בגיל זה תגרום לכך שהעצמות לא יגיעו לשיא גדילתם וחוזקם ועלולה לגרום להתפתחות מחלת האוסטאופרוזיס בעתיד בעיקר בנשים.העצמות משמשות כרקמה דינאמית האוצרת ומשחררת סידן לפי צרכי הגוף והזמינות שלו מתזונתנו.
סידן נספג ממערכת העיכול בשני מנגנונים:
ספיגה אקטיבית- מנגנון התלוי בפעילות של ויטמין D פעיל (1,25(OH)D3). ככל שמתבגרים הספיגה תלויה יותר ויותר בפעילותו של ויטמין D.
ספיגה פאסיבית- כאשר יש ריכוז גבוה של יוני סידן במערכת העיכול כתוצאה מצריכת ארוחה עשירה בסידן.
ככל שעולה הצורך של הגוף בסידן והכמות שמקבלים מהתזונה מועטה יותר כך עולה יעילות וכמות הספיגה שלו מהמעי.
בדרך כלל כ-30% מהסידן שנצרך בתזונה נספג והיתר מופרש בשתן ובצואה, ישנו גם איבוד של סידן דרך הזיעה אך הוא מינורי (15 ג"ר ביום) למעט אנשים המבצעים פעילות גופנית מוגברת או אנשים הנמצאים בתנאי חום קיצוניים.
ישנם מצבים פיסיולוגים הגורמים לעליה בצורך של הגוף בסידן, בתקופות גדילה, הריון, הנקה, מצבי חסר ובאנשים המבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית אשר גורמת לאיבוד מוגבר של סידן בזיעה.
ישנן מולקולות שונות אשר יכולות להגביר או להפחית את ספיגת הסידן מהמזון.
חומרים המגבירים ספיגת סידן:
ויטמין D-נצרך בתזונה ונוצר בעור כתוצאה מחשיפה לעור שמש. חשוב לזכור שככל שמתבגרים יכולת העור לייצר ויטמין D קטנה ולכן נמצא מצבי חסר באוכלוסיה המבוגרת, ומצב זה משפיע על רמת ספיגתו של הסידן.
סביבה חומצית– סידן נספג רק בסביבה חומצית ולכן מומלץ לצרוך סידן עם ארוחה מלאה אשר גורמת להפרשת חומצה הידרוכלורית בקיבה ומספקת את הסביבה החומצית. ככל שמזדקנים יש ירידה בהפרשת החומצה ההידרו כלורית בקיבה וירידה בחומציות ולכן הפרעה בספיגת הסידן.
לקטוז- גורם לתסיסה של הסידן ובכך מגביר את הזמינות שלו לספיגה.
חומרים המפחיתים ספיגת סידן:
חומצה אוקסלית (אוקסלט)– הנמצאת בצמח הריבס,בסלק, עלי סלק ותרד. חומר זה גורם ליצירת משקע בילתי מסיס עם הסידן אשר מוריד את ספיגתו.
חומצה פיטית (פיטאט)-נמצאת בקליפת דגנים. גם היא יוצרת משקע בלתי מסיס עם יוני הסידן ובכך מונעת את ספיגתם.
סיבים תזונתיים-צריכה עודפת של מעל ל-30 ג"ר ליום של סיבים מפריעה לספיגת הסידן
תרופות- מסויימות מעלות הפרשת סידן בשתן או גורמות לסביבה חומצית בקיבה, ולכן חשוב להיוועץ בגורם מיקצועי במקרה של לקיחת תרופות ונטילת תוספי סידן על מנת לגרום ליעילות אופטימאלית של התכשיר
קפאין, זרחן וסודיום (מלח)- גורמים להפרשה מוגברת של סידן בשתן
המלצות לצריכה לפי ה- USDA, המועצה האמריקאית לאגריקולוגיה
תינוקות 0-6 חודשים 210 מ"ג/יום
תינוקות 0-6 חודשים 210 מ"ג/יום
7-12 חודשים 270 מ"ג/יום
ילדים 1-8 שנים 500-800 מ"ג/יום
גברים > 9 שנים 1000-1300 מ"ג/יום
נשים > 9 שנים 1000-1400 מ"ג/יום
צריכה עודפת של סידן (>2000 מ"ג ביום) עלולה לגרום ליצירת משקעים ברקמות רקות כולל בכליה, דבר אשר עלול לסכן חיים. בנוסף צריכה עודפת של סידן יכולה לגרום להפרעה בספיגת מינראלים אחרים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום.
מקרות לסידן בתזונה:
ירקות עליים ירוקים כמו: כרוב, כרוב עלים, עלי לפת, עלי חרדל,ברוקולי.
ירקות עליים ירוקים כמו: כרוב, כרוב עלים, עלי לפת, עלי חרדל,ברוקולי.
סרדינים (בעצמות הסרדינים), סלמון משומר, צדפות ואוייסטרים.
מוצרי סויה וטופו.
מוצרי חלב עדיף שלי שומן.
תוספים:
כיום בשוק קיימים תוספי סידן רבים. חשוב לדעת שתוספים מסוג קלציום קרבונט אינם מסיסים במים ולכן יכולים לגרום להיווצרות משקעים.קלציום ציטראט הינו תוסף מסיס במים וזמינות הסידן ממנו גדולה יותר ללא החשש מהיווצרות משקעים.
חשוב דעת שאם הומלץ על ידי גורם מוסמך תיסוף של סידן, את התוסף יש לקחת בזמן ארוחה על מנת להגביר את יעילותו. באם לוקחים גם תוסף של ברזל יש להמתין מספר שעות בין נטילת תוסף לתוסף.
חשוב דעת שאם הומלץ על ידי גורם מוסמך תיסוף של סידן, את התוסף יש לקחת בזמן ארוחה על מנת להגביר את יעילותו. באם לוקחים גם תוסף של ברזל יש להמתין מספר שעות בין נטילת תוסף לתוסף.
