מה כדאי לאכול לפני אימון ואחריו?

מתאמנים כדי לרדת במשקל או להיכנס לכושר? בואו להתייעץ עם נטעחן ליבנה, מה צריך לאכול לפני האימון ואחריו.

האם חייבים לאכול לפני האימון?

בהחלט! יש דבר אחד שמשותף לכל המתאמנים: כולם צריכים לאכול לפני האימון. אבל חשוב לזכור, שכפי שמתאימים את יעדי האימון, צריך לדעת להתאים גם את התזונה. תפריט של רץ מרתון שונה לחלוטין מהתפריט הדרוש למי שמתאמנת פעמיים בשבוע בפילאטיס. כי שעת ריצה "עולה" כ-400-600 קלוריות, ואילו שעה של אימון פילאטיס מתון לא תעלה יותר מ-200 קלוריות. ולכן, רצי מרתון זקוקים להשקעה אנרגית גדולה יותר, כמו ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות לפני האימון. בעוד שלפני שעור פילאטיס אין צורך להעמיס.

גם סוג הארוחה תלוי בסוג האימון, עצימותו, זמן האימון (בוקר, צהריים, ערב), ובזמן הארוחה הקודמת. נכון, שאכילת ארוחה גדולה ועשירה בשומן, סיבים תזונתיים וחלבונים לפני אימון (אינטנסיבי או קל) אינה רעיון חכם כל כך. אבל גם לא כדאי להגיע לאימון בוקר, למשל, בלי לאכול.

אכילה לפני אימון בוקר הינה חיונית, שכן במשך שנת הלילה הגוף מפרק את מרבית מאגרי האנרגיה הפחמימתיים (גליקוגן). פחמימות הן הדלק העיקרי בזמן אימון, ולכן אם מגיעים לאימון בלי מאגרים, האימון יהיה קשה ומעייף יותר. בנוסף, אם האימון הוא אירובי, יהיה קשה מאוד לעלות את הדופק במהלכו.

אחרי האימון

אחרי אימון חייבים להחזיר לגוף את כל רכיבי המזון שאבדו במהלכו. חשוב לזכור, שאיכות האימון הבא תלוי במצב התזונתי הכולל של הגוף, ולכן כמו שדואגים להתחיל את האימון הנוכחי באופן אופטימאלי, כך צריך להתחיל גם את האימון הבא.

השעה הראשונה לאחר סיום האימון הינה חלון ההזדמנויות לספיגה טובה של רכיבי המזון, בזכות רמתם הגבוהה של ההורמונים האנבוליים (אלה ההורמונים שבונים את השריר שנהרס במהלך האימון), כשעה לאחר תום האימון. ככל שמתרחקים מזמן סיום האימון, רמת ההורמונים האנבולים יורדת והספיגה בהתאם.

כמו כן, ממחקרים עולה כי דחיית הארוחה שאחרי האימון תגרום בסופו של דבר לאכילה מוגזמת ומיותרת. כי הגוף מנסה "להחזיר" את האנרגיה שהוציא, ואם לא יקבל אספקה אנרגטית יתפתח מצב של רעב, שיגרום לאכילה מוגברת בארוחה הבאה.

לאחר אימון בוקר: מומלץ לאכול ארוחת בוקר, למשל יוגורט + 2 כפות גרנולה או סנדוויץ' מלחם מלא.

לאחר אימון צהריים: מומלץ לאכול ארוחת צהריים מלאה, שתכלול פחמימות וחלבונים ומבחר ירקות.

לאחר אימון ערב: מומלץ לאכול ארוחה מלאה אך קלה יחסית כדי לא להכביד על מערכת העיכול לפני השינה. מומלץ שהארוחה תכלול ביצה או טונה, לחם מלא, גבינה וירקות.

האם חטיפי ומשקאות אנרגיה יכולים להיות "במקום ארוחה"?

לא ממש. חטיף אנרגיה אינו תחליף לארוחה מלאה ומאוזנת. יחד עם זאת, במקרים בהם אין זמן או דרך לאכול ארוחה מלאה, ניתן להסתפק בחטיף אנרגיה דל שומן כשעה וחצי לפני האימון.

אפשרות נוספת, היא לאכול פירות יבשים, שהם נוחים מאוד לנשיאה ועשירים בסוכרים פשוטים שנספגים מהר ממערכת העיכול לדם, ומספקים אנרגיה זמינה מהר יחסית. פירות יבשים יכולים להחליף פרי רגיל לפני אימון, או במהלך אימון עצים וממושך. כמו כן, יש כיום המון תכשירים קלים לנשיאה ופתרונות נוספים כמו סוגים של ג'ל ומשקאות אנרגיה. אלה מתאימים לאימון אינטנסיבי כמו ריצה למרחקים או רכיבת אופניים, שנמשך מעל לשעה. זאת כדי לספק לגוף אנרגיה להמשך האימון ולהחזיר לגוף נוזלים ומינרלים שאובדים במהלכו. לא מדובר במשקאות האנרגיה הפופולאריים במסיבות, אלא באלה שמיועדים לפעילות ספורטיבית, ומכיל סוכרים פשוטים ומינרלים.