בעבר חשבו שהסיבים הם פסולת בלתי רצויה, ורק בשנות ה-70 מדענים ותזונאים החלו להבין את חשיבותם של הסיבים.סיבים תזונתיים נמצאים באגוזים, בגרעינים, בקליפות של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים כמו אורז מלא, פסטה מקמח מלא, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה וסובין.
את הסיבים התזונתיים מחלקים לשתי קבוצות: מסיסים ולא מסיסים
סיבים מסיסים– סופחים מים במעי הדק והופכים למין ג'ל הסופח אליו חומרים שונים בקיבה כמו חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה, וממתן את עלית רמת הסוכר בדם. לסיבים אלו מייחסים גם תכונות של מניעת התפתחות סרטן במעי הגס, על ידי מניעת קשירת חומרים מסרטנים לדפנות המעי. אפשר למצוא סיבים אלו בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים.
סיבים לא מסיסים– סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות.ניתן למצוא סיבים אלה בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות גם בפשתן טחון, שיבולת שועל, סובין, אפונה ושעועית.
למרות שהסיבים יוצאים ממערכת העיכול בלי להיספג כלל, יש להם חשיבות רבה מבחינת הפעילות המטבולית והפיזיולוגית של הגוף. כאמור הסיבים בלתי ניתנים לפירוק במערכת העיכול, הם לא נספגים בגוף ובנוסף הם מאטים את קצב ספיגת המזון השוהה במערכת העיכול ביחד איתם.
ארוחה עשירה בסיבים שוהה זמן רב בקיבה. כמו כן גורמת למערכת העיכול לעבוד קשה יותר, בניסיון לפרק את הסיבים, ולכן שריפת הקלוריות גדולה יותר.
לאחר ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים, תחושת השובע תשמר לאורך זמן ארוך יותר.
תפריט עשיר בסיבים יגרום לירידה של עד 30% בספיגת השומן מהמזון.
כאמור סיבים תזונתיים מסוימים סופחים אליהם כולסטרול ובכך מקטינים את ספיגתו מהמזון לגוף, ובכך מפחיתים את רמתו בדם.
ההמלצה לצריכה יומית לפי ארגון הדיאטנים בארה"ב (ADA) היא 30-40 גרם של סיבים תזונתיים. יש לזכור להקפיד על שתייה מרובה במשך היום ובעיקר בסמוך לצריכת הסיבים על מנת למנוע מצבי עצירות. צריכה של סיבים אינה מומלצים לאנשים הסובלים מדלקות או מחלות במערכת העיכול או במצבים של חשש לחסימת מעי.
