האם הסוכר הזה יכול להרוג אותך?

למרביתנו כבר ברור, שאכילת סוכר אינה מומלצת ואפילו מסוכנת לבריאותנו. מחקרים רבים מדברים בגנותו של הסוכר הלבן, ומציינים שאכילת סוכר היא גורם עיקרי להשמנה, עמידות לאינסולין, שומנים בדם ואף סכרת מסוג 2.

כשמטופלות וקוראים, פונים אלי בהמלצה למתכון, הדבר הראשון שהם רוצים זה מתכון ללא סוכר לבן. ישנה טפיסה גלובאלית, שמתכון שלא כולל בתוכו, את המילה סוכר הוא בריא יותר, ובטוח שלא יביא לעליה במשקל.  כולם ממליצים על מייפל, סירופ אגבה ודבש, כתחליף בריא וטוב לסוכר הלבן.

בכל כתבה על אכילה בריאה, יצויין שיש להימנע מסוכר פשוט. והאמת היא שהמידע הזה נכון ומדוייק, הבעיה היא שמרביתנו, לא יודעים איפה מסתתר הסוכר הפשוט הזה, ואיך ניתן לצמצם נזקים, מבלי להפסיק לאכול את הדברים שאנחנו הכי אוהבים. ולא, זה שעל משהו כתוב "ללא תוספת סוכר", לא הופך אותו לבריאותי, ולא בהכרך מדווח על כל האמת. לא כל מה שטבעי, בריא יותר. וגם סוכר בסופו של דבר הוא דבר טבעי.

קצת סדר בבלאגן

סוכר הוא בעצם מילה נרדפת לפחמימה, ולהיפך. מה שאומר שכל מוצר מזון, שנקנה בסופר, ועל התווית התזונתית שלו כתוב שמכיל פחמימות, מכיל סוכר. בין אם הסוכר הוסף בצורת סוכר לבן או ממתיק, ובין אם נעשה שימוש בפירות או קמח. מה שאומר, שעוגיות ללא תוספת סוכר, אינן נקיות לחלוטין מפחמימות או סוכרים שנמצאים ברכיבים אחרים בעוגיה.

פחמימות נמצאות בטבע בירקות, פירות, דגנים וקיטניות. כמות הפחמימות או הסוכרים אם תרצו, משתנה בין מוצר למוצר, אך כולם מכילים פחמימות.

אם כך האם כל הסוכרים מסוכנים באותה מידה?

התשובה היא, לא! יש הבדל משמעותי בין סוגי הסוכרים השונים בטבע. ואל לנו לשכוח את הסוכרים התעשייתים, שהשפעתם על גופנו שונה לגמרי.

את הסוכרים מחלקים לכמה קבוצות. פחמימות פשוטות, כאלה שמתפרקות במהירות ונספגות במהירות לדם, ופחמימות מורכבות, שמתפרקות ונספגות לאט, ונותנות תחושת שובע ממושכת. כל הפחמימות בעולם מורכבות משרשראות של חד סוכרים. ההבדל בין הסוכרים (פחמימות), הוא באורך השרשרת וסוג הקשרים בין חדי הסוכרים.

כהמלצה בריאותית, תמיד עדיף לצרוך פחמימות מורכבות. הן נחשבות בריאות יותר, מתפרקות לאט יותר, ונותנות תחושת שובע ארוכה. יחד אם זאת, כמעט ואין לנו סיכוי, להימנע לחלוטין מפחמימות פשוטות. הן מצויות בפירות, מוצרי חלב ועוד מצרכי מזון שנחשבים בריאים ומומלצים לאכילה, ברמה יום יומית. ההמלצה היום היא להמעיט ככל הניתן בפחמימות פשוטות, ולבחור את הטובות ביותר בינהן.

אז איך נדע במה לבחור?

גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז הם חדי הסוכרים המדוברים. כאשר אנו מדברים על סוכר לבן או חום, אנחנו מדברים על מולקולת דו-סוכר שמורכבת מגלוקוז ופרוקטוז. חשוב להדגיש, שגלוקוז ופרוקטוז מתנהגים באופן שונה לגמרי בגופנו, ולכן לשניים השפעה שונה לגמרי על בריאותנו.

מבלי להיכנס לתהליכים פיסיולוגים משעממים, ישנה נקודה שחשוב להבין. עד לפני כשבעים שנה, צריכת הפרוקטוז של מרבית מבני האדם הייתה נמוכה בכחמישים אחוז, וגלוקוז היה ספק האנרגיה העיקרי לגופנו.  לא היו מחקרים שבדקו השפעות של צריכת פרוקטוז על גופנו, וגם לא היה צורך בהם. בעשורים האחרונים, ככל שעולה צריכת הפרוקטוז בתפריט היומי של רובנו, נחקר הקשר שבין אכילת פרוקטוז, השמנה ותחלואה.

גופנו יודע להשתמש בגלוקוז ולנצל אותו לאנרגיה זמינה. עלית רמות גלוקוז בדם, גורמת לשחרור אינסולין מהלבלב, שמביא לכניסת גלוקוז לכל תאי הגוף, על מנת לספק אנרגיה.

פרוקטוז לעומת זאת לא מתקבל בברכה בגופנו. הלבלב לא מבחין בעלית רמות פרוקטוז בדם, אין שחרור של אינסולים על מנת שהתאים יוכלו לספוג אותו, והוא עובר ישירות לכבד. שימו לב, פרוקטוז לא מעלה את רמות הגלוקוז בדם, ולכן הוא בעל ערך גליקמי נמוך, אך זה לא אומר שהוא בריא יותר מסוכר שלו ערך גליקמי גבוה.

בכבד הפרוקטוז מהווה חומר מוצא לייצור מולקולות שומניות, מה שגורם לעליה בייצור טריגליצרידים. טריגליצרידים הינן מולקולות שומניות, שנמצאות במחזור הדם ונאגרות כטיפות שומן בכבד ובתאי שומן. רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, מהוות גורם סיכון להתפתחות מחלת כבד שומני ומחלות לב וכלי דם, כמו גם לעליה חדה בלחץ הדם.

מפתיע לגלות שלא כל הסוכרים "רעים" באותה מידה. ולסוג הסוכר שאתם צורכים השפעה מכרעת, על משקלכם וכן על בריאותכם.

איכן נמצאים כל הסוכרים האלה?

סוכרוז, דו סוכר הבנוי ממולקולת גלוקוז ומולקולת פרוקטוז, הינו ממתיק טבעי המצוי בקני סוכר ובסלק. הסוכר הלבן, וגם החום, שאיתו אנו ממתיקים את הקפה, אופים ומבשלים, הוא בעצם סוכרוז. עד לתחילת שנות ה-70 של המאה הקודמת, סוכרוז היה הממתיק העיקרי בתעשיית המזון.

בתחילת שנות ה-70 של המאה הקודמת, תעשית המזון גילתה שניתן להפיק סירופ תירס עשיר בפרוקטוז (HFCS), המתוק פי 1.5 יותר מסוכרוז, זול יותר לייצור ושימוש, ונותן למזון תכונות שמשפרות את מרקמו וזמן שימורו על המדף.

סירופ התירס עשיר הפרוקטוז, מחליף את הסוכרוז היקר, ונמצא כמעט בכל מוצרי המזון המעובדים, ומשקאות ממותקים. כך שצריכת פרוקטוז עלתה משמעותית בעשורים האחרונים, ומהווה סיכון ממשי על בריאותנו ומשקלנו.

בטבע רמות גבוהות של פרוקטוז נמצאות בדבש, תמרים, צימוקים, מולסה ותאנים. כמויות נמוכות של פרוקטוז תמצאו בענבים טריים, תפוחים, אפרסמון ואוכמניות.

בלבלת אותי, עם מה הכי טוב להמתיק?

עכשיו, ברור לנו שלא כל הסוכרים זהים. ולא, קלוריה היא לא תמיד קלוריה, למקור שלה תפקיד משמעותי מאוד, בסיכויים שלנו להשמין, להרזות או חלילה לחלות. בטח, תרצו לדעת עם מה הכי כדאי לכם להמתיק את התה בבוקר, או איזה ממתיק להוסיף למאפינס שאתם אופים מקמח שיפון.

התשובה, במפתיע ממה שהתקשורת מנסה לטפטף לנו כל הזמן, היא שהכי מומלץ להישתמש בסוכר הלבן או החום הפשוט. יתר הממתיקים מכילים כמויות גבוהות של פרוקטוז, שמפעילות עומס רב על הכבד וגורמות לבעיות בריאותיות רבות, בנוסף להשמנה.

חשוב להבין, שאין המלצה גורפת לאכול הרבה סוכר לבן. ברור, שצריכה מרובה של סוכר עדיין אינה בריאה או מומלצת. יחד עם זאת, בבואנו לבחור ממתיק, מתוך מחשבה על בריאותנו ומשקלנו, חשוב להתייחס לסוג הסוכר שנמצא בממתיק ולא רק לכמות הקלוריות או הערך הגליקמי שלו.

הכנתי מדריך מקיף, שיסביר מה היא תכולת הסוכרים בממתיקים נפוצים. מדריך זה יעזור לכם לבחור את הממתיק עם תכולת הפרוקטוז הנמוכה ביותר

• סוכרוז – נמצא בסוכר לבן, סוכר חום וסוכר קנים. מכיל 50 אחוז פרוקטוז וחמישים אחוז גלוקוז.
• סירופ אגבה –  סירופ שמיוצר במקסיקו, מאותו צמח ממנו המקסיקאנים מכינים טאקילה. סירופ האגבה מכיל כ-90% פרוקטוז, הרבה יותר ממה שתמצאו בכל סוכר רגיל. התעשיה משתמשים בסירופ זה ב"חטיפי בריאות", על מנת להפחית את האינדקס הגליקמי שלהם.
• סוכר קוקוס – גם לסוכר זה הוצמדה תווית של בריאותי. ונכון אם מסתכלים על האינדקס הגליקמי שלו, הוא נמוך מאוד, 38! אבל, הוא מכיל בין 38 ל-48.5 אחוזים של פרוקטוז, כמות כמעט זהה לזו הנמצאת בסוכר הלבן והמוכר.
• דבש – לא משנה איזה סוג דבש אתם נוהגים לקנות. תכולת הפרוקטוז בדבש עומדת על 40%, לא שונה בהרבה מהתכולה שתמצאו בסוכר לבן.
• סירופ מייפל – לסירופ המפייל באמת יש יתרונות בריאותיים, הוא מכיל ויטמינים ומינראלים, בניגוד ליתר הממתיקים. יחד עם זאת תכולת הפרוקטוז שלו עומדת גם היא, בדיוק כמו בדבש על 40%.
• תמרים – כבר הזכרתי למעלה, שתמר נחשב לפרי עשיר מאוד בפרוקטוז. ברשת מתכונים רבים, שמתהדרים בכותרת "ללא תוספת סוכר", וברשימת הרכיבים תמרים הם הממתיק. תוכלת הפרוקטוז בתמרים היא 30%, כמות לא מבוטלת בכלל.
• סטיביה – ממתיק טיבעי, מיוצר מצמח הסטיביה. אינו מכיל כלל פרוקטוז, ומתוק פי 300 מסוכר רגיל.

מה שחשוב לי להסביר זה, שאין משהו רע או טוב באף אחד מהממתיקים.
רוב הממתיקים שנמכרים לנו "כבריאים יותר", במחיר יקר יותר, משפיעים על בריאותנו ומשקלנו, בדיוק באותו אופן שסוכר משפיע. לכן אין סיבה בריאותית אמיתית, להוציא הון על ממתיקים יוקרתיים. ובטח ובטח, שממתיקים אלו לא יעזרו לנו, לרדת במשקל או לשמר את תוצאות אליהן היגענו.

לחצו פה למתכונים בריאים!