זה הרגע שחוזר אצלי בקליניקה שוב ושוב. לא הצום גרם לה לעלות במשקל, אלא הפסקתו. כי כל שיטה שנשענת על כוח הרצון לשמור על מסגרת נוקשה, פועלת רק כשאת בתוכה. ברגע שהמסגרת נשברת, את חוזרת לשגרה הישנה, וגם הגוף חוזר – ולפעמים אפילו מנסה לפצות על מה שהפסיד.

צום לסירוגין (Intermittent Fasting) הוא אחד הטרנדים הכי חזקים בעולמות הדיאטה בימים אלו, אני נתקלת בזה בכל מקום בקליניקה וגם ברשתות החברתיות. נשים שומעות עליו מכל כיוון, חברות שניסו, כתבות שקוראות, פודקאסטים שמאזינות. אז אני רוצה לספר מה המדע באמת אומר, בלי שטויות ובלי להבטיח מה שאי אפשר להבטיח.

מה זה בכלל צום לסירוגין ואיך הוא עובד

צום לסירוגין הוא לא תוכנית אכילה ספציפית אלא מסגרת זמן לאכילה. הגרסה הנפוצה ביותר היא 16:8 (שש עשרה שעות צום, שמונה שעות אכילה), אבל יש גם 5:2 (חמישה ימי אכילה רגילה ושני ימי הגבלה קלורית חריפה) ושיטות נוספות. הרציונל מאחוריו הוא שמירה על חלון אכילה מוגדר יוצרת גירעון קלורי טבעי, ושמסייעת להשתמש באנרגיה ממאגרי שומן בזמן הצום.

מבחינה ביולוגית, בשעות הצום רמות האינסולין יורדות, מה שמאפשר לגוף לגשת לרקמת השומן לצורך אנרגיה. הגוף גם מגביר תהליכים של אוטופגיה, שהוא תהליך "ניקוי" תאי. זה נשמע מרשים מאוד, ובאמת יש לכך בסיס מדעי. אבל כמו תמיד, הפרטים הם שחשובים.

מה המחקר מראה באמת

סקירה שיטתית שפרסמו Lowe ועמיתיו ב-2020 בכתב העת JAMA Internal Medicine בדקה את השפעת שיטת 16:8 על ירידה במשקל, ומצאה שהירידה הממוצעת היא מתונה ולא שונה משמעותית מהגבלה קלורית רגילה לאורך שנה. כלומר, הצום לסירוגין יכול לעבוד, אבל לא בגלל משהו איזה קסם שנגרם כשפועלים לפיו. הוא עובד מאותה סיבה שכל גישה אחרת עובדת: גירעון קלורי.

זה לא אומר שהוא לא מועיל לחלק מהנשים. אצל מי שמתקשה לשלוט בכמויות לאורך כל היום, הגבלת חלון האכילה יכולה להיות כלי פשוט ויעיל. ואצל מי שיש לה נטייה לנשנש בלילות, שיטת 16:8 יכולה לעזור לשים גבול ברור. אבל הגוף לא "שורף שומן מהר יותר" בגלל הצום עצמו. הוא שורף שומן בגלל שהוא מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא.

מה קורה לנשים ספציפית

כאן מתחיל הסיפור המורכב יותר. הגוף הנשי רגיש מאוד לאותות של מחסור. כשנשים מאריכות צום מעבר לשש עשרה שעות, חלקן חוות עלייה ברמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), שיבושים במחזור החודשי, ירידה באיכות השינה, ואפילו עלייה ברמות הרעב בשעות שאחרי שבירת הצום. זה לא קורה לכולן, אבל הוא קורה למספיק נשים כדי שאדגיש את זה פה.

הספרות הרפואית בנושא נשים וצום לסירוגין עוד מצומצמת יחסית, מכיוון שמחקרים רבים בוצעו בעיקר על גברים. מה שאנחנו יודעות מהניסיון הקליני הוא שנשים מגיבות שונה, ושמי שחוות תחושת "כאוס" אחרי שבירת הצום, אוכלות מהר וכמויות גדולות בחלון האכילה, לא מפיקות מזה את התועלת ולא מייצרת גרעון קלורי בסופו של דבר.

למה הנשים שמגיעות אליי כבר ניסו ולא הצליח

כשאני שואלת מטופלת שניסתה צום לסירוגין מה קרה, התשובות חוזרות על עצמן. "הייתי עצבנית עד שעתיים. שתיים ניפלתי על האוכל." "אכלתי בריא בחלון האכילה אבל כמויות כפולות." "בסוף שבת לא יכולתי לעמוד בזה ופיצלתי הכל." "ירדתי חמישה קילו, ואז הפסקתי, ועליתי שישה."

הסיבה לא הייתה חוסר משמעת. הסיבה הייתה שהשיטה לא בנתה שום הרגל. כשמסירים את המסגרת החיצונית, לא נשאר כלום שמחזיק. זה ההבדל בין שיטה לבין דרך. שיטה היא מסגרת חיצונית שמתחייבים אליה. דרך היא הפנמה של עקרונות שמנחים אותך גם כשאין כללים ברורים.

צום לסירוגין יכול להיות כלי, אבל הוא לא יכול להיות הפתרון. 

הבעיה עם צום לסירוגין כמו הרבה שיטות דיאטה אחרות מתחילה כשהצום הופך למסגרת נוקשה שמנהלת את חייך. כשאת מסרבת לאכול ארוחת בוקר עם המשפחה בשבת כי "עוד לא הגיע שתיים". כשאת עצבנית בבוקר ולא מתפקדת כי אסור לאכול. כשאת אוכלת ארוחת עשר בשביל לפצות על כך שלא אכלת בוקר. אלה סימני האזהרה שאנחנו נכנסות לשטח של שיטה שנשענת על כוח רצון, לא על הרגלים אמיתיים.

מה עובד לאורך זמן

שיטת הצום לסירוגין עלתה לפופולריות בין השאר כי היא פשוטה לשיווק. "אכלי רק בחלון שמונה שעות" זה כלל אחד שקל לזכור. אבל ירידה במשקל שנשמרת לאורך שנים לא בנויה על כלל אחד. היא בנויה על הבנה עמוקה של הגוף שלך, של הדפוסים שלך, של מה שמפעיל אותך רגשית ומה שמזין אותך באמת.

המטופלות שמגיעות אליי אחרי שניסו צום לסירוגין ולא הצליח, לומדות לבנות משהו אחר לגמרי: ארוחות מסודרות שמספקות אותן, הבנה של סימני רעב ושובע, כלים לניהול הרעב הרגשי. הן לא צמות, אבל הן לא אוכלות כמו שאכלו קודם. הן אוכלות אחרת.

ירידת טובה ובריאה במשקל תהייה ירידה של כ 1/2-1% ממשקל הגוף בשבוע. זה לא קסם, אבל זה מה שהגוף יכול לעכל בלי לעבור ל"מצב שרידות", זה מה שטוב ונכון לגוף שלך אם את רוצה לשמר את התוצאות לאורך זמן.

אם את קוראת את זה וחושבת "אבל אני יודעת על מישהי שירדה עשרה קילו בצום לסירוגין ושמרה", תדעי שיש כאלה. אבל שאלי את עצמך: איך החיים שלה נראים עכשיו? האם היא חיה בשמחה, אוכלת עם משפחתה, יוצאת לאכול בחוץ, ועדיין שומרת על המשקל? או שהצום הפך לחלק מאורח חיים מגביל שדורש ממנה מאמץ מתמיד?

זו השאלה האמיתית. לא "ירדת?" אלא "את חיה?"

אם ניסית צום לסירוגין ולא עבד, זה לא אומר שמשהו לא בסדר אצלך. זה אומר שהכלי הזה לא מתאים לך, או לא בצורה שהשתמשת בו. ויש עוד דרכים. דרכים שבונות הרגלים אמיתיים, שלא צריכים שעון כדי לתפקד.

אוהבת. נטע.

The post צום לסירוגין: מה המדע באמת אומר ולמה רוב הנשים שמגיעות אליי כבר ניסו appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

זה קורה הרבה. נשים שירדו במשקל, שהשתנו לחלוטין, שמרגישות שונות בגוף, ועדיין רואות את אותה בטן שהייתה שם. זה לא כישלון של הדיאטה. זה לא כישלון שלהן. זו ביולוגיה, וכשמבינים אותה באמת, הרבה יותר קל לדעת מה לעשות בפועל ומה לשחרר.

מה זה בעצם שומן בטן?

לפני שמבינים איך מורידים אותו, צריך להבין שלא כל שומן בבטן הוא אותו שומן. יש שני סוגים עיקריים, והם מתנהגים בצורה שונה לחלוטין. השומן התת-עורי הוא זה שאת מרגישה כשאת לוחצת על הבטן. הוא רך, ניתן ל"אחיזה", ומבחינה רפואית הוא פחות מסוכן. השומן התוך ביטני (ויסצראלי), לעומת זאת, הוא זה שעוטף את האיברים הפנימיים: הכבד, הלבלב, המעיים. הוא נמצא עמוק מתחת לשריר הבטן ולא ניתן למישוש. הוא גם זה שמעלה את הסיכון לתחלואה לבבית (קרדיווסקולרית), לעמידות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2. כשאנשים מדברים על "השומן הביטני מסוכן", הם מתכוונים לשומן התוך ביטני.

הסיבה שנשים, ובמיוחד נשים אחרי גיל 40, צוברות יותר שומן ביטני קשורה לשינויים הורמונליים. רמות האסטרוגן והטוסטסטרון יורדות וממצב בו אסטרוגן היה גבוה יותר מטוסטסטרון – דווקא הרמה של הטוסטסטרון הופכת יותר דומיננטית. מה שהופך את גוף האישה לגוף יותר ״גברי״ שאוגר שומן באזור הבטן ולא באזור האגן והירכיים.

הקשר לקורטיזול: ומה שלחץ עושה לבטן שלנו

אחד הגורמים שמטופלות לעתים קרובות מפספסות הוא הורמון הסטרס, קורטיזול. כשאנחנו תחת לחץ כרוני, בין אם זה עבודה, ילדים, חוסר שינה, מלחמה או דאגות כלכליות, הגוף מפריש קורטיזול בכמויות גבוהות לאורך זמן. קורטיזול, בין יתר תפקידיו, מעודד אחסון שומן דווקא באזור הבטן. הוא גם מגביר את התיאבון, ובמיוחד את החשק לפחמימות ולמתוקים.

מחקר שפרסמה Epel ועמיתיה ב-Psychosomatic Medicine בשנת 2000 מצא שנשים עם עודף שומן בטני הגיבו לסטרס בהפרשה גבוהה יותר של קורטיזול בהשוואה לנשים עם שומן שמתרכז בעיקר באזור הירכיים. כלומר, הקשר בין סטרס לשומן בטן אינו סתם אגדה: הוא פיזיולוגי, מדיד ועקבי.

זה לא אומר שכל מי שתחת לחץ תצבור שומן בטן בהכרח, אבל זה אחד ההסברים למה שתי נשים שאוכלות אותו הדבר יכולות לקבל תוצאות שונות לחלוטין. כשאני שומעת "עשיתי הכל נכון ולא ירד לי מהבטן", השאלה הראשונה שאני שואלת היא תמיד: איך את ישנה, ומה קורה עם רמות הלחץ (סטרס) בחיים שלך? וזה בגלל שאני יודעת שהתשובה לשאלה הזו שווה לפעמים יותר מכל שינוי תזונתי.

למה אין כזה דבר שריפת שומן נקודתית

זה אחד המיתוסים שהכי קשה לי להפריח בקליניקה. מטופלות מגיעות עם תרגילי בטן, מכשירי עיצוב, חגורות חימום ותוספי "שריפת שומן". הן מאמינות שאם יעבדו על אזור מסוים בגוף, הגוף ישרוף את השומן שנמצא דווקא שם.

הגוף לא עובד כך. כשאחוזי השומן בגוף יורדים כתוצאה מגרעון קלורי, הם יורדים מכל הגוף ואף פעם לא מאזור ספציפי אחד. מה שכן יכול לקרות זה שגנטית הגוף שלך ירד מאזור אחד יותר מאשר מאחר אבל את לא יכולה לקבוע מאיפה ואיך בדיוק זה יקרה לא משנה איזה תרגיל תעשי. תרגילי בטן יחזקו את שרירי הבטן, ואלה חשובים מאוד לבריאות הגב ולתפקוד כללי. אבל הם לא יורידו את שכבת השומן שמעליהם. זה עיקרון שנקרא בספרות spot reduction, ומחקרים חוזרים ומראים שהוא פשוט לא עובד.

ירידה בשומן בטני מגיעה מאותה הדרך שבה מורידים שומן בכל מקום אחר בגוף: גירעון קלורי עקבי לאורך זמן, בשילוב עם שמירה על מסת שריר. אין קיצורי דרך. מה שכן משתנה הוא שלשומן התוך בטני, העמוק, יש נטייה להגיב טוב יותר לשינויי אורח חיים בהשוואה לשומן התת-עורי. לכן נשים שמתחילות לאכול אחרת ולישון טוב יותר מרגישות לעתים שינוי בתחושת הבטן, בנוחות ובנפיחות, עוד לפני שהמשקל זזז בצורה דרמטית.

אז מה כן עוזר

אימוני כוח הם החלק שהכי מתעלמים ממנו, וזו טעות, בעיקר אחרי גיל 40  – שהיא תקופה של שינוים ההורמונלי וירידת מסת השריר. אימון התנגדות, עם משקולות, גומיות או משקל גוף, לא רק שורף קלוריות בזמן האימון. הוא בונה ומשמר מסת שריר, ושריר הוא רקמה פעילה שמעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה. אצל נשים בגיל המעבר, כשהירידה בטוסטסטרון ובאסטרוגן מאיצה את אובדן השריר, אימוני כוח הם לא תוספת נחמדה. הם חלק מרכזי בתוכנית, ולא פחות חשובים מהתזונה. שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע, גם בעצימות מתונה, עושים הבדל ניכר ברגישות לאינסולין ובהרכב הגוף.

פעילות אירובית עדיין שווה את המקום שלה, רק לא כפתרון היחיד. הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים, כל דבר שמעלה את קצב הלב לפרק זמן מתמשך, תורם להפחתת שומן תוך ביטני ומשלים את אימוני הכוח, לא מחליף אותם. השילוב של שני הסוגים, ולא רק אחד מהם, הוא מה שהמחקר העדכני יותר מצביע עליו כיעיל ביותר לשומן התוך ביטני הספציפי הזה.

שינה איכותית היא לא מותרות. חוסר שינה מעלה את רמות הקורטיזול ומפחית את רגישות הגוף לאינסולין, שני גורמים שמקדמים הצטברות שומן בטני. שבע עד תשע שעות שינה, לרוב האוכלוסייה הבוגרת, הן תנאי רקע שמשפיע על הכל: על התיאבון, על חילוף החומרים, על כמות השומן שהגוף מוכן לשחרר.

ניהול סטרס הוא לא בהכרח מדיטציה ויוגה אם זה לא מה שמתאים לך. כל דבר שמשקיט ומרגיע את מערכת העצבים: שיחות עם חברות, יצירה, טיולים, פשוט לשבת עשר דקות בלי טלפון. הגוף צריך לצאת ממצב חירום כדי לשחרר שומן. כשהוא תקוע בסטרס כרוני, הוא מגן על עצמו, ואחד האמצעים להגנה הוא לשמור על מאגרי אנרגיה.

מבחינה תזונתית, אין "דיאטה מיוחדת להורדת שומן בטני". מה שעוזר הוא הבסיס: ירידה מתונה ועקבית במשקל בקצב של 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. ירידה מהירה מדי לא בהכרח מגיעה מרקמת השומן, לעתים היא מגיעה ממסת השריר, מה שמחמיר את המצב לטווח הארוך ומאט את חילוף החומרים. אחת הדרכים השכיחות שאני עובדת עם מטופלות היא לוודא שיש מספיק חלבון בתפריט האכילה, לא כי "חלבון שורף שומן" אלא כי הוא שומר על מסת שריר בזמן ירידה והוא משביע לאורך זמן, ושריר הוא זה שמחזיק את קצב חילוף החומרים לאורך זמן.

אחרי כמה זמן רואים שינוי?

זו השאלה שנשאלת הכי הרבה, ואני עונה עליה בכנות: שומן תוך ביטני מגיב מהר יחסית לשינוי אורח חיים. מחקרים שעקבו אחרי ירידה במשקל מצאו שהשומן התוך ביטני נוטה להיות בין הראשונים להיות מגויסים לאנרגיה. זאת אחת הסיבות שנשים שמתחילות לאכול אחרת ולזוז מרגישות קודם כל שינוי בתחושת הבטן, בנוחות ובנפיחות, עוד לפני שהן רואות שינוי גדול על המשקל.

השומן התת-עורי, הרך יותר והניתן ל"אחיזה", סבלני יותר. הוא ירד גם כן, אבל לאט יותר ובאופן לא אחיד. הגוף מחליט מאיפה לשחרר שומן, ואין לנו שליטה מלאה על הסדר הזה. מה שכן בשליטה שלנו הוא העקביות: להמשיך, להתמיד, לא לדרוש מהגוף שיגיב בציר הזמן שאנחנו בחרנו.

המטופלת שהזכרתי בתחילה? שלושה חודשים אחרי, כשהיא המשיכה בדיוק כפי שהתחלנו, הבטן התחילה לרדת גם כן. לא דרמטית, לא בבת אחת. אבל היא ראתה שינוי. כי הגוף עובד לפי ציר זמן משלו, ומי שמבינה את זה, ממשיכה בלי לאבד סבלנות בדרך.

The post שומן בטני: למה הוא מצטבר ואיך מורידים אותו באמת appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

הסיפור הזה חוזר אצלי בקליניקה כמעט כל שבוע. נשים שיורדות במשקל, אוכלות נכון, ועדיין מרגישות כמעט כל יום אי-נוחות בבטן שלא עוברת. ומה שחשוב להבין: ברוב המקרים זה לא קשור לכמות שאכלו.

מה זו בעצם נפיחות בבטן?

נפיחות בבטן היא לא רק תחושה, זה תהליך פיזיולוגי. כשאנחנו מדברות על נפיחות, אנחנו מדברות על הצטברות גזים במעי הגס, על צבירת נוזלים, ולפעמים גם על שינויים בתנועתיות המעי. הסיבות שונות לחלוטין, ולכן גם הפתרונות שונים. הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה: נשים מניחות שהנפיחות קשורה לכמות שאכלו. "אכלתי יותר מדי," הן אומרות. לרוב זה לא עניין של כמות. זה עניין של מה, איך ומתי.

הגורמים הנפוצים שאני רואה בקליניקה

אכילה מהירה. כשאוכלים מהר, בולעים כמויות גדולות של אוויר. האוויר הזה יורד למעי ויוצר נפיחות. זו לא תיאוריה, זה מה שקורה פיזית. כשאני שואלת מטופלות בייעוץ "כמה זמן לוקחת לך ארוחת הצהריים?" והתשובה היא "עשר דקות," אנחנו כבר יודעות מאיפה להתחיל.

מזונות עשירים בפרוקטואוליגוסכרידים. קטניות, כרוב, ברוקולי, בצל, שום, כולם ירקות בריאים, וכולם מכילים פחמימות שהמעי הדק לא מפרק. הם מגיעים למעי הגס שלמים, שם חיידקי המעי מתסיסים אותם ומייצרים גז. לחלק מהנשים הגוף מסתגל, לאחרות התחושה חוזרת בכל פעם שאוכלות ברוקולי.

עצירות. הדבר הפשוט שנשים לא תמיד מדברות עליו בגלוי. כשהמעי לא מתפנה בסדירות, גז לא יוצא, ונוצרת תחושת לחץ ונפיחות. לפעמים הפתרון הוא הגדלת צריכת מים ותנועה, ולפעמים צריך לחפור עמוק יותר.

הגדלה פתאומית בצריכת סיבים תזונתיים. סיבים חשובים לבריאות המעי, אבל הגוף צריך זמן להסתגל. מי שהייתה אוכלת מעט סיבים ופתאום עוברת לתזונה עשירה בירקות, קטניות ודגנים מלאים, עשויה לחוות נפיחות משמעותית בשבועות הראשונים. ההגדלה צריכה להיות הדרגתית.

רגישות ללקטוז. הרבה נשים מעל גיל 30 מפתחות ירידה ביכולת לפרק לקטוז, לפעמים בלי לדעת שזה קורה. מוצרי חלב נשמעים כמו ארוחת בוקר בריאה, אבל עבורן הם מקור לנפיחות שחוזרת.

תסמונת המעי הרגיז. מצב שנפוץ מאוד בנשים, מאופיין בכאבי בטן, נפיחות, שינויים ביציאות. מטופלת שסובלת מכך לרוב תצטרך אבחון מרופא, לא רק שינוי תזונה.

מה אומר המחקר על נשים ונפיחות

מחקר שפורסם ב-Journal of Neurogastroenterology and Motility בשנת 2021 מצא שנשים סובלות מנפיחות כרונית בשיעור גבוה משמעותית מגברים, בחלקה בגלל הבדלים הורמונליים. בשלבים שונים של המחזור החודשי, בעיקר בשבוע שלפני הווסת, רמות פרוגסטרון גבוהות מאיטות את תנועתיות המעי. הגז נשאר זמן ארוך יותר במעי, ותחושת הלחץ בבטן מוגברת. זה לא תחושה, זה ביולוגיה.

חלק מהנשים שמגיעות אליי עם נפיחות כרונית הן בסביבות גיל 45 עד 55. כאן הסיפור מורכב יותר: שינויים ברמות פרוגסטרון ואסטרוגן בתקופת הפרה-מנופאוזה משפיעים על תנועתיות המעי, על אצירת נוזלים ועל ההרכב החיידקי של המיקרוביום. במקרים האלה, הגישה לנפיחות חייבת לקחת בחשבון את ההקשר ההורמונלי הרחב יותר, לא רק את מה שיש בצלחת.

מה עוזר, ואיך מתחילים

אני תמיד מתחילה מהפשוט. לפני שמסירים קבוצות מזון שלמות, לפני תוספים, לפני כלום, אני מבקשת לבדוק כמה דברים בסיסיים. האם את אוכלת מהר? האם יש לך יציאה קבועה מדי יום או יומיים לכל היותר?

אחרי שמסתכלים על הבסיס, בוחנים את המזון. לא כי אוכל הוא אויב, אלא כי יש מזונות שבמקביל לכך שהם בריאים, הם קשים לעיכול לחלק מהנשים. שלושה שבועות של דיאטת LOW FODMAP תחת הנחיית דיאטנית יכולים לאתר בדיוק מה גורם לנפיחות, ואז לבנות תפריט שמתאים לגוף הספציפי.

פרוביוטיקה? לחלק מהנשים זה עוזר, בעיקר אחרי נטילת אנטיביוטיקה. אבל הספרות הרפואית מראה תוצאות מעורבות, ולא אמליץ עליה לכולן. זו לא כדור קסם. ופה גם יוגורט או כרוב מותסס יכול לעשות את אותה עבודה.

אחד הדברים הפשוטים שאני ממליצה עליהם כמעט לכולן: ללכת לטיול קצר אחרי ארוחה. לא שכיבה, לא ספה, לא מסך. הליכה של עשר דקות מסייעת לתנועתיות המעי ומאיצה את ריקון הקיבה.

מה לא עוזר, למרות שנשים עושות הרבה

"אצמצם כמויות" לא תפתור נפיחות שנגרמת מסוג המזון או מאכילה מהירה. "רק סלטים" לא תמיד עוזרת, ולפעמים אפילו מחמירה, אם הסלט בנוי מכרוב, קייל, בצל ועגבניות שרי. כולם בריאים, אבל ביחד הם מקור לגז לנשים מסוימות. "דיאטת מיצים טבעיים" גם לא בהכרח עוזרת, בגלל ריכוז הפרוקטוז שיכול להחמיר את התחושה.

יש גם כאלה שמגיעות עם תוספי עיכול שקנו בבית המרקחת. תוספים כאלה יכולים לסייע בטווח הקצר, אבל הם לא מטפלים בשורש הבעיה. אני תמיד מעדיפה לחפש את הסיבה ולטפל בה, לא לכסות אותה.

מתי לפנות לרופא

נפיחות שחוזרת כל יום וליוות בכאבי בטן, שינויים ביציאות, ירידה במשקל שלא מוסברת, או דם בצואה, כל אלה מחייבים פנייה לגסטרואנטרולוג. לא לדיאטנית בלבד. יש בדיקות שרק רופא יכול לבצע, ויש מצבים שתזונה לבדה לא פותרת.

נפיחות בבטן היא אחת התלונות שהכי מזלזלים בה. "זה מה שיש," אומרות נשים. לא נכון. זו תופעה שיש לה סיבה, וברוב המקרים יש לה גם פתרון. לפעמים הוא פשוט, לפעמים דורש חקירה. אבל נשים שמבינות מה גורם לנפיחות שלהן ומה מקל עליה, מרגישות שיש להן שוב שליטה על הגוף שלהן. וזה שינוי של ממש.

אוהבת. בי. נטע.

The post נפיחות בבטן: למה הבטן מתנפחת ומה באמת עוזר appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

השאלה הזו חוזרת אלי שוב ושוב, ולא בכדי. ככל שצום לסירוגין הופך לטרנדי יותר, נשים רבות חושבות שלדלג על ארוחת הבוקר הוא המפתח לירידה במשקל. אני רוצה לענות על זה בצורה ישירה ומקצועית, כי התשובה מורכבת יותר ממה שרוב המאמרים באינטרנט מספרים.

מה המדע אומר על ארוחת הבוקר

בשנת 2013 פרסמה פרופ' דניאלה יעקובוביץ' מהפקולטה לרפואה של אוניברסיטת תל אביב מחקר בכתב העת Obesity שעשה גלים בעולם התזונה. המחקר השווה בין שתי קבוצות של נשים עם עודף משקל שקיבלו אותה כמות קלוריות יומית, אבל בחלוקה שונה לחלוטין. קבוצה אחת אכלה ארוחת בוקר גדולה, בסביבות 700 קלוריות, וארוחת ערב קטנה. הקבוצה השנייה, הפוך. שתי הקבוצות אכלו בדיוק אותה כמות קלוריות, רק בסדר שונה. לאחר 12 שבועות, קבוצת ארוחת הבוקר הגדולה ירדה פי 2.5 יותר במשקל ופי שלושה יותר בהיקף המותניים.

זה מרשים. אבל לפני שמסיקים מכאן מסקנות גורפות, צריך להבין מה בדיוק בדקו, ולמה התוצאות לא אומרות שכל מי שאוכלת ארוחת בוקר גדולה תרד במשקל.

השעון הביולוגי והמטבוליזם

הגוף שלנו עובד כמו שעון. לא מטאפורי, אלא ממש פיזיולוגי. יש לנו מערכת של שעון צירקדי (ביולוגי) שמווסתת את חילוף החומרים, הפרשת הורמונים, רמות הסוכר בדם ועוד עשרות תהליכים. בבוקר, רגישות האינסולין נמצאת בשיאה, כלומר הגוף מעבד פחמימות וסוכרים ביעילות גבוהה יותר. לקראת הערב, רגישות זו יורדת משמעותית. לכן, מבחינה מטבולית, קלוריה שנאכלת בשמונה בבוקר אינה זהה לקלוריה שנאכלת בעשר בלילה, גם אם שתיהן מאותה צלחת.

זו לא הצדקה לסופגנייה בבוקר, אבל היא מסבירה חלק ממה שהמחקר של יעקובוביץ' מצא. הגוף מתוכנת לנצל אנרגיה ביעילות רבה יותר בחלקו הראשון של היום. מי שאוכלת את רוב הקלוריות שלה בשעות האחרונות עובדת נגד השעון הביולוגי, לא בגלל בחירה מנטלית שגויה, אלא בגלל ביולוגיה.

אז מה עם צום לסירוגין?

לא אפחית מהגישה הזו. עבור חלק מהנשים, צום לסירוגין שכולל דילוג על ארוחת הבוקר עובד, ועובד טוב. הסיבה הפשוטה היא שהוא יוצר גירעון קלורי בצורה שנוחה להן לבצע. לא משום שיש בו קסם מטבולי.

הבעיה שאני רואה אצלי בקליניקה היא שנשים רבות שמדלגות על הבוקר, מגיעות לאמצע היום עם רעב עצום, ואוכלות ארוחה גדולה יותר ממה שתכננו. ואז מנשנשות אחר כך כי "ממילא כבר קלקלתי את הצום". מעגל שמוכר לי מאוד. הגירעון הקלורי שיצרו בבוקר נמחק לגמרי, ולפעמים הופך לעודף.

מה אני רואה בפועל

17 שנה של עבודה קלינית לימדו אותי שאין כלל אחד שנכון לכולן. יש נשים שקמות רעבות ולא יכולות לתפקד בלי ארוחת בוקר, ואם לא תאכלנה בבוקר הן ייאכלו פי שלושה בצהריים. יש נשים שאין להן תיאבון בבוקר ולוחצות על עצמן לאכול כי "אמרו להן שזה חשוב", ובסוף אוכלות ארוחת בוקר גדולה, צהריים, וערב, כי הגוף שלהן לא הותאם לחלוקה הזו. שתיהן מגיעות אלי מבולבלות ומתוסכלות.

מה שקובע זה לא אם אוכלים ארוחת בוקר. מה שקובע זה מה בסך הכול אוכלים ביממה, ואיך הגוף והדפוסים האישיים שלכן מגיבים לחלוקה הספציפית הזו.

מה כן ידוע בוודאות: איכות לפני עיתוי

אם אוכלים ארוחת בוקר, כדאי שתהיה עשירה בחלבון. לא גרנולה. לא עוגה עם קפה. ארוחה שיש בה ביצים, גבינה, קטנייה, דג, או כל מקור חלבון אחר. חלבון בבוקר מפחית את רמות הגרלין, הורמון הרעב, לאורך שעות, מקנה תחושת שובע יציבה, ומסייע בשמירה על מסת שריר בתהליך ירידה במשקל. גרנולה עם יוגורט ממותק, לעומת זאת, גורמת לעלייה מהירה ברמות הסוכר ואחריה צניחה שגורמת לך להיות רעבה שוב תוך שעה וחצי.

אם לא אוכלים בוקר, חשוב לשים לב שהארוחה הראשונה ביום אינה הפיצוי על כל מה שהגוף לא קיבל. כי כאן מתחילות הבעיות. ארוחת צהריים ענקית שמפצה על הבוקר לא תורמת לירידה במשקל, גם אם הגוף הרגיש "בצום" עד אז.

מה אני ממליצה

אני לא מאמינה בשחור או לבן. אני מאמינה בלהקשיב לאיך הגוף שלכן מגיב. אם דילוג על ארוחת הבוקר גורם לכן לאכול יותר בהמשך היום, לחוש תשושות, לסיים את הערב עם נשנושים שלא תכננתן, זה לא מתאים לכן. אם אתן מרגישות שלדלג על ארוחת בוקר ולאכול ארוחה ראשונה מסודרת בצהריים בלי להשתגע ולאבד שליטה, ייתכן שזה עובד בשבילכן.

מה שחשוב לי שתביני, זה שאין לך שום סיבה לדלג על ארוחת הבוקר כדי ״לחסוך״ קלוריות. ואם הוויתור על הבוקר יגרום לך לעשות בחירות שיהרסו את המשך היום, שווה לך לחשב מסלול מחדש ולראות איך את בוחרת את ארוחת הבוקר הכי מזינה שתמנע ממך להתפזר בהמשך היום.

כשמיכל שאלה אותי מה לעשות, הסברתי שבסופו של דבר ארוחת בוקר הוכחה כבחירה הטובה יותר למי שרוצה לרדת במשקל עם דגש על ארוחה עשירה בחלבון.

השורה התחתונה היא שירידה בריאה ומתמשכת במשקל בנויה על הרגלים שמתאימים לכן, אין שיטה אחת שמתאימה לכולן. ארוחת הבוקר היא חלק מהתמונה הגדולה, חשובה אבל לא הגורם הבודד והיחיד שיקבע את הצלחתכן. מה שיקבע את הצלחתכן הוא להבין את עצמכן ולבנות תשתית הרגלים שמחזיקה גם בימים הקשים, לא רק כשהמוטיבציה גבוהה.

The post ארוחת בוקר לירידה במשקל: האם ממש חייבות לאכול בבוקר? appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

זו שאלה שאני שומעת לעיתים קרובות. והכוונה שנשים מקבלות לגבי כולסטרול, לפחות חלקה, מבוססת על ידע שהמדע עצמו עדכן בשנים האחרונות.

כולסטרול: התמונה המלאה

כולסטרול הוא לא מולקולה אחת. כשבדיקת הדם מחזירה "כולסטרול גבוה", מה שרואים בדרך כלל הוא כולסטרול כולל, LDL (ה"רע"), HDL (ה"טוב") וטריגליצרידים. המספר הכולל לבדו אינו מספר סיפור שלם. אישה עם כולסטרול כולל של 220 אבל HDL גבוה ורמות טריגליצרידים תקינות עומדת בפרופיל שונה לחלוטין מאישה עם אותו ו-HDL נמוך. ההבדל בין שני המצבים הוא משמעותי מבחינה קלינית.

מחקר מעקב שפורסם ב-JAMA Internal Medicine (Chiu et al., 2017) בחן נשים בגיל מעבר ומצא שרמות HDL נמוכות, ולא רמות LDL גבוהות, היו המנבא המשמעותי יותר לסיכון קרדיווסקולרי. זו נקודה שחשוב להכיר, לא כדי להתעלם מ-LDL, אלא כדי להבין שהתמונה מורכבת יותר ממספר אחד בבדיקת דם.

הבדיקות שכדאי לבקש מהרופא

כולסטרול כולל (Total Cholesterol) לבדו הוא grl שמספר מעט מאוד. כשמגיעות אליי מטופלות עם "כולסטרול גבוה", אני מסתכלת על הפרטים הקטנים: מה ערכי ה-LDL, וה-HDL, מה רמת הטריגליצרידים ומה ה-non-HDL. פרופיל שומנים מלא הוא נקודת ההתחלה. מעבר לכך, יש בדיקות שרוב הרופאים לא מזמינים באופן שגרתי אבל נותנות תמונה הרבה יותר מלאה על מצב מערכת הלב וכלי הדם: hs-CRP, שהוא מדד לדלקת שקטה בגוף ומנבא סיכון קרדיווסקולרי באופן עצמאי; Lp(a), ליפופרוטאין שרמתו נקבעת גנטית ויכולה להסביר סיכון גבוה גם אצל מי שה-LDL שלה תקין לכאורה; ו-ApoB, שמייצג את מספר חלקיקי הכולסטרול בדם ונחשב כיום למדד מדויק יותר מ-LDL לבדו. בנוסף, HbA1c יכול לגלות לנו שיש עמידות לאינסולין שמשפיעה ישירות על פרופיל השומנים, גם אצל מי שרמת הסוכר בצום שלה "תקינה" בבדיקה שגרתית. אלה לא בדיקות אקזוטיות, הן זמינות בכל מעבדה. לפעמים שאלה אחת לרופא תשנה את כל התמונה.

ביצים, שומן רווי ומה שהמחקר אומר

ההנחיה הישנה "הפסיקי לאכול ביצים" הגיעה מהנחה שכולסטרול תזונתי, הכולסטרול שנמצא במזון, מעלה ישירות את כולסטרול הדם. המחקר העדכני, כולל עמדת האגודה האמריקאית לתזונה (Dietary Guidelines Advisory Committee, 2015), מראה שהקשר הזה חלש בהרבה ממה שחשבו. הגוף מווסת בעצמו את ייצור הכולסטרול, ועבור רוב האנשים, ביצה ואפילו שתיים ביום לא משנה באופן משמעותי את פרופיל השומנים בדם.

מה שכן משפיע הוא צריכה של שומן רווי ושומן טרנס. אלה הגורמים התזונתיים שהמחקר מקשר בעקביות לעלייה ב-LDL. שומן רווי נמצא בעיקר במזון שמקורו מהחי, בבשר מעובד, גבינות שמנות, חמאה ושמן קוקוס. שומן טרנס, שנמצא בחלק ממוצרי אפייה תעשייתיים ומרגרינות, הוא הבעייתי מבין השניים. ביצה היא לא “פצצת שומן רווי”. רוב השומן בה הוא בלתי רווי, והיא גם מספקת חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים., ובמחקרים עדכניים לא נמצא קשר עקבי בין צריכתה המתונה לבין עלייה בסיכון קרדיווסקולרי.

מה שאני רואה אצלי בקליניקה

אחד הדברים שחוזרים שוב ושוב אצלי בקליניקה הוא שנשים שירדו במשקל בצורה מתמשכת ראו שיפור משמעותי בפרופיל השומנים בדם, גם בלי לשנות באופן דרמטי את סוגי האוכל שאכלו. ירידה במשקל משפרת את הרגישות לאינסולין, מורידה רמות טריגליצרידים ובדרך כלל מעלה את רמות ה-HDL. זה לא קסם, זה פיזיולוגיה: עודף משקל, ובמיוחד שומן בטני, הוא גורם עצמאי לשיבוש פרופיל השומנים בדם.

זה לא אומר שאפשר להתעלם מהתזונה. אבל זה כן אומר שהשאלה "מה לאכול לכולסטרול" לא נענית בהנחיה פשוטה של "הוריד שומן" או "אל תאכלי ביצים". השאלה הנכונה יותר היא: איך בונים תוכנית אכילה שמסייעת לירידה מתמשכת במשקל ובמקביל מצמצמת שומן רווי ומגדילה סיבים תזונתיים?

מה כן עוזר לכולסטרול

סיבים תזונתיים. זה אחד הממצאים העקביים ביותר בספרות על כולסטרול. סיבים מסיסים, שנמצאים בשיבולת שועל, קטניות, תפוחים ושעורה, קושרים חומצות מרה במעי ומסייעים לגוף לפנות LDL. לא צריך תוסף, צריך לאכול מספיק ממוצרים אלה על בסיס יומי.

שמן זית. תזונה ים תיכונית מוכיחה שוב ושוב כמרכיב שמשפר פרופיל שומנים. שמן זית כתית מכיל חומצת אולאית, שנמצאת בקשר לעלייה ב-HDL. זה לא אומר לשתות שמן זית ישירות, אבל כן להשתמש בו כשומן הבישול העיקרי.

פעילות גופנית. גם כאן, לא בשביל לשרוף קלוריות, אלא כי פעילות אירובית סדירה, אפילו הליכות ממוצעות של 30 דקות ביום, נמצאת בקשר ישיר לעלייה ב-HDL ולשיפור פרופיל הטריגליצרידים.

המטופלת שסיפרתי עליה? לא הפסקנו את הביצים. הורדנו את כמות הגבינות השמנות ואת הבשר המעובד, הוספנו שיבולת שועל לבוקר ועדשים פעמיים בשבוע. שלושה חודשים אחר כך הבדיקה הראתה ירידה ב-LDL ועלייה ב-HDL. היא לא התפלאה. היא שינתה את הדברים הנכונים.

The post כולסטרול גבוה: מה שרופא המשפחה אמר לך ומה שהמחקר המעודכן אומר appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

לא שבור. משתנה.

זה אחד הדברים שאני שומעת הכי הרבה מנשים בין גיל 40 ל-55. התסכול אמיתי, ויותר מזה, מוצדק לחלוטין. הגוף שלהן לא מגיב כמו שהגיב לפני. ומי שמנסה להפעיל אותן כלים על גוף שעבר שינוי הורמונלי משמעותי, תמשיך לקבל אותן תוצאות. זו לא שאלה של רצון. זו שאלה של הבנה.

מה שקורה בגוף אחרי גיל 40

הירידה ברמות האסטרוגן, שמתחילה בדרך כלל בשנות הארבעים המוקדמות ומואצת לקראת גיל המעבר, משנה את פיזור רקמת השומן בגוף בצורה מדידה ומתועדת. עד לשלב זה, האסטרוגן מכוון את הגוף לאחסן שומן בדפוס גינואידי – ירכיים, ישבן, ירכיים. עם ירידת האסטרוגן, הגוף עובר לדפוס אנדרואידי, שמאופיין בצבירת שומן בטני. זו לא תחושה סובייקטיבית. זהו שינוי פיזיולוגי ממשי, שנשים רבות חוות כ"הופעה" פתאומית של בטן, גם ללא כל שינוי בהרגלי האכילה. הגוף לא אוכל אחרת. הוא מפזר שומן אחרת.

מחקר שפורסם ב-International Journal of Obesity (Lovejoy et al., 2008) עקב אחרי נשים לאורך תקופת המעבר ההורמונלי ומצא ירידה מדידה בקצב חילוף החומרים בזמן מנוחה. לא ירידה שמרגישים בה מחר בבוקר, אלא ירידה עדינה ומצטברת שמתורגמת לאורך חודשים ושנים לשינויים במשקל, גם ללא שינוי בהרגלי האכילה. הגוף צורך פחות אנרגיה לאותן פעולות בדיוק.

מסת השריר היא פרק נפרד ומשמעותי. מאחרי גיל 30 אנחנו מאבדות שריר בקצב הדרגתי של כ-3-5 אחוזים לעשור, ובגיל 40 ואילך התהליך מואץ אם לא עושים משהו ספציפי כדי לעצור אותו. חשיבות הנקודה הזו נוגעת לא רק לכוח ולתפקוד, אלא ישירות לניהול המשקל: רקמת שריר שורפת אנרגיה גם בזמן מנוחה. פחות שריר פירושו פחות קלוריות שנשרפות מדי יום, ללא קשר לכמות הפעילות.

ועמידות לאינסולין. זו נקודה שרוב הנשים שמגיעות אליי לא מודעות לה. הרגישות לאינסולין פוחתת עם הגיל ומחמירה לאחר גיל המעבר. המשמעות המעשית היא שהגוף מגיב אחרת לפחמימות מאשר בגיל 30: ספייק הגלוקוז גבוה יותר, ואחסון השומן בתגובה גדול יותר. לא צריך להפסיק לאכול פחמימות. אבל ה"מתי" וה"עם מה" הופכים לפרמטרים קריטיים הרבה יותר מאשר היו לפני עשר שנים.

מה שבאמת עוזר

הדבר הראשון שאני אומרת לנשים בגיל הזה הוא להפסיק לנסות מה שלא עבד. הגוף השתנה, אז גם הגישה חייבת להשתנות. זה לא אומר לאכול פחות עוד יותר. זה אומר לאכול אחרת, בצורה שמתחשבת בביולוגיה של הגוף שיש לך עכשיו.

חלבון בכל ארוחה. זה לא קלישאה תזונתית, זה כלי עבודה מרכזי בגיל הזה. לא כמויות של ספורטאית, אלא לוודא שיש מקור חלבון ממשי בכל ארוחה עיקרית: ביצים, גבינה קשה, קטניות, דג, עוף. החלבון תומך בשימור מסת השריר, מאט ספיגת פחמימות ומשפיע ישירות על תחושת השובע לאורך זמן. זו לא המלצה גנרית, זו תוצאה של מה שאני רואה שוב ושוב אצלי בקליניקה.

על קצב הירידה: אחת הציפיות הכי מדכאות שאני נתקלת בהן היא הרצון לרדת "כמו פעם". קצב ירידה בריא בגיל הזה הוא בין חצי לאחוז ממשקל הגוף בשבוע. לאישה במשקל 80 קילו, מדובר ב-400 עד 800 גרם בשבוע בממוצע, ולא בכל שבוע בהכרח. הגוף לא עובד בקו ישר. ומי שמבינה את זה לפני שמתחילה, חוסכת מעצמה כמות עצומה של תסכול.

ספורט, כן, אבל עם מיקוד נכון. בגיל הזה, הפעילות הגופנית הכי משמעותית היא לא זו שאת עושה כדי "לשרוף קלוריות". היא זו שמשמרת שריר ומשפרת את הרגישות לאינסולין. אלה שתי מטרות שמשרתות ישירות את ניהול המשקל לטווח ארוך. לא צריך שעתיים בחדר כושר. צריך אימון כוח קצר ועקבי, פעמיים עד שלוש בשבוע.

מה שמכאיב לי לשמוע

הבעיה הגדולה שאני רואה היא שנשים בגיל 40 מגיעות אליי עם אשמה שמצטברת שנים. "איבדתי שליטה." "בגיל הזה כבר לא שווה." "אני חלשת אופי." ואלה המשפטים שהכי קשה לי לשמוע. כי הן מגיעות מנשים שניסו הרבה, באמת. ונכשלו לא מחוסר מחויבות, אלא כי אף אחד לא עצר ואמר להן שהגוף שלהן השתנה, וששיטה שעובדת בגיל 30 לא תעבוד בגיל 45 בלי התאמות.

אחת המטופלות שלי, בת 47, אמרה לי פעם: "כשנפלה עליי ההבנה שאני לא צריכה להתחרות עם הגוף שהיה לי בגיל 30, הכל נרגע. הפסקתי להילחם." היא ירדה 11 קילו תוך חצי שנה. לא עם תוכנית נוקשה, אלא עם שינוי הרגלים שנבנה סביב הגוף שיש לה עכשיו.

השינוי ההורמונלי אמיתי. אבל הוא לא גזרת גורל ולא עונש. הוא שינוי שדורש גישה מותאמת. נשים בגיל הזה יכולות לרדת במשקל, לשמר את ההישגים ולהרגיש טוב בגוף שלהן. פשוט לא עם אותם הכלים שעבדו לפני עשר שנים.

The post ירידה במשקל אחרי גיל 40: למה זה יותר קשה ומה עוזר באמת appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

שאלתי אותה מה היא אכלה. "סלט גדול, קצת קרקרים, ויוגורט רגיל." זה נשמע בריא, נכון? עגבניות, מלפפון, חסה. ירוק, קליל, "בדיאטה". אבל זה לא ישביע.

הסיבה לא הייתה שהיא אכלה מעט מדי. הסיבה הייתה שלא היה שם כמעט חלבון.

מה החלבון עושה לגוף

כשאנחנו מדברות על ירידה במשקל, אחד הדברים שנשים שואלות אותי הכי הרבה הוא "מה אוכלים?" ולפעמים אני מרגישה שהשאלה הנכונה יותר היא "מה גורם לי להרגיש שבעה?" כי בסוף, לא ניתן לעמוד בתהליך ארוך טווח אם את רעבה כל הזמן.

חלבון גורם לגוף שלך לשלוח פחות אותות רעב ויותר אותות שובע. בפועל, זה אומר שארוחה שמכילה מספיק חלבון תשאיר אותך שבעה הרבה יותר זמן מאשר אותה כמות קלוריות מלחם, פירות או שמן.

מחקר שפורסם ב-2012 ב-American Journal of Clinical Nutrition מאת Westerterp-Plantenga ועמיתים הראה שהעלאת כמות החלבון ל-30% מסך הקלוריות היומיות הביאה לירידה ספונטנית של כ-441 קלוריות ביום בלי שהמשתתפות ניסו בכוח לצמצם. הן פשוט היו פחות רעבות. זה לא קסם. זו פיזיולוגיה.

כמה חלבון ביום

אחת הטעויות הנפוצות שאני רואה אצל מטופלות שמנסות לרדת במשקל היא שהן מורידות קלוריות בכל מחיר, כולל חלבון. הן מפחיתות עוף, מוותרות על ביצים, מדלגות על דגים "כי יקר" ואוכלות בעיקר ירקות, פירות ופחמימות. ואז הן מתפלאות שהן רעבות שעה אחרי שאכלו.

ההמלצה שאני עובדת איתה לרוב המטופלות שלי היא סביב 1 עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. אם את שוקלת 70 קילוגרם, זה אומר בין 70 ל-112 גרם חלבון ביום. זה נשמע הרבה, ובהרבה מקרים זה יותר ממה שרוב הנשים אוכלות בפועל.

תחשבי על זה ככה: חזה עוף בינוני (150 גרם) נותן כ-40 גרם חלבון. ביצה אחת נותנת כ-6 גרם. גביע קוטג' (250 גרם) נותן כ-29 גרם. אם ארוחת הבוקר שלך היא כוס קפה עם חלב ופרוסת לחם עם אבוקדו, את מתחילה את היום עם אולי 4-5 גרם חלבון. ואז את תהיי רעבה בשעה 10 וחצי, תאכלי משהו "קטן" שגם הוא לא יכיל חלבון, ותמשיכי את המעגל הזה כל היום.

ובארוחת הבוקר במיוחד, אני מכוונת למינימום 30 גרם חלבון. הסיבה היא מה שנקרא "סף הלאוצין" – הנקודה שבה הגוף מתחיל לבנות ולשמר שריר במקום לפרק. 30 גרם בבוקר מפעילים את המנגנון הזה, נותנים תחושת שובע ממושכת ומונעים נישנושים מיותרים עד הצהריים. שתי ביצים עם קוטג' או גבינה קשה? מגיעים בקלות.

מאיפה מגיעה הכמות

אני לא מאמינה שצריך לספור גרמים כל הזמן. אבל כן צריך לדעת שבכל ארוחה עיקרית יש מקור חלבון ממשי. לא יוגורט לבן רגיל כמקור יחיד לחלבון בארוחה שלמה. לא שקד אחד פה ושם. מקור אמיתי שאפשר להצביע עליו.

לרוב המטופלות שלי אני אומרת: תסתכלי על הצלחת שלך. אם לא תוכלי להצביע על מקור חלבון ברור, משהו חסר שם.

מקורות חלבון טובים שאני עובדת איתם ועובדים גם לנשים עסוקות: ביצים בכל צורה, עוף (חזה, שוקיים), דגים ופירות ים, גבינה לבנה קשה (צפתית, פטה, בולגרית), קוטג', יוגורט יווני (לא רגיל, כי הוא מרוכז יותר), טופו ואדממה לאוהבות צמחוני.

הטעות שחוזרת שוב ושוב: לאכול יוגורט רגיל ולהניח שזה מספיק. יוגורט 1.5% רגיל מכיל כ-8 גרם חלבון בגביע של 150 מ"ל. בניגוד למה שחושבים, יוגורט יווני מכיל כ-8 גרם חלבון בגביע של 150 מ"ל – כמעט זהה ליוגורט רגיל. ההבדל ביניהם הוא בעיקר בטעם ובמרקם, לא בחלבון. אם את מחפשת לגדול בחלבון, עדיפות לקוטג’ או לגבינה קשה על פני יוגורט.

אותו עיקרון חל על ארוחת הבוקר. אם ארוחת הבוקר שלך היא רק לחם עם ריבה, או גרנולה עם חלב צמחי, או אפילו שיבולת שועל בלי תוספת, את יוצאת לבוקר עם מעט מאוד חלבון. ואז את תלויה בשאר היום "לסגור פערים", מה שלרוב לא קורה.

ביצה אחת לבד לא תספיק. שתי ביצים עם גבינה לבנה קשה (כמו צפתית או בולגרית) כבר נותנות בסיס טוב הרבה יותר. ההבדל בהרגשה הוא משמעותי.

אכלתי "בריא" ועדיין רעבה

זה המשפט שאני שומעת הכי הרבה. ונשים שומעות אותו ומרגישות שמשהו לא בסדר איתן. שיש להן "חוסר שליטה". שהן "חלשות" ולא יכולות לעמוד בדיאטה. שכל האחרות מסתדרות ורק הן לא.

זה לא חוסר שליטה. זה חוסר חלבון.

כשגוף לא מקבל מספיק חלבון, הוא לא "שוכח" להיות רעב. הוא פשוט ממשיך לשלוח אות רעב עד שיקבל מה שהוא צריך. זה לא כשלון אישי. זה ביולוגיה בסיסית שאף אחד לא טרח להסביר לנשים האלה.

תעשיית הדיאטות מוכרת סלטים, מיצים ירוקים ו"ארוחות קלות" כפתרון לכל בעיה. אבל שוב ושוב אני רואה אצלי בקליניקה שהדבר הראשון שמשנה את ההרגשה של מטופלות הוא להוסיף חלבון אמיתי לארוחות. לא פחות קלוריות. יותר חלבון.

המטופלת שסיפרתי עליה? שבוע אחרי שהוסיפה מקור חלבון אמיתי לכל ארוחה עיקרית, היא שלחה לי הודעה: "אני לא מתה מרעב בשעתיים. מה הקסם פה?"

אין קסם. יש תזונה שעובדת.

The post חלבון בתזונה: למה את עדיין רעבה שעה אחרי הארוחה appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

זה לא סיפור יוצא דופן. זה סיפור שאני שומעת כמעט כל שבוע.

הנשים שמגיעות אלי שמעו כבר הכל. "פחמימות מפטמות." "גלוקוז אחראי לשומן." "תפסיקי לחם ותרדי במשקל." הן מנסות, אולי בהצלחה קצרת מועד, ואחר כך מגיעות אלי כשהן מותשות, מבולבלות, ומרגישות שנכשלו. הן לא נכשלו. המידע שקיבלו כשל אותן.

אז בואי נדבר על פחמימות. בלי אגדות. בלי קיצוניות. ובלי הבטחות שקריות.

מה בעצם זה פחמימות ולמה הגוף שלך צריך אותן

פחמימות הן אחת משלוש קבוצות האב של אבות המזון, לצד חלבון ושומן. הגוף מפרק אותן לגלוקוז, שהוא הדלק העיקרי של המוח. כן, של המוח שלך. לא של שאר הגוף בלבד, של המוח. זו הסיבה שכשמורידים פחמימות בצורה קיצונית, אנשים מרגישים ערפל מחשבתי, עצבנות, קושי להתרכז. הגוף יכול לפנות למקורות אחרים לאנרגיה, אבל זה לא ה"הגדרת ברירת מחדל" שלו ולא תמיד עושה לך טוב.

יש פחמימות פשוטות (סוכר, קמח לבן, מיצים) ויש פחמימות מורכבות (קטניות, דגנים מלאים, ירקות עמילניים). ההבחנה הזאת חשובה הרבה יותר מהשאלה הכללית "כמה פחמימות". וזה בדיוק מה שרוב הנשים לא שומעות כשמספרים להן לחתוך פחמימות בלי להבדיל בין סוגים.

למה דיאטות דלות פחמימות עובדות בהתחלה

הסיבה הפשוטה: פחמימות קושרות מים. כל גרם גליקוגן (האחסון של גלוקוז בשרירים ובכבד) קשור בערך ל-3 גרם מים. כשמפסיקים לאכול פחמימות, הגוף מרוקן את מאגרי הגליקוגן ומאבד ניכר מהמים. הירידה הראשונית של 2-4 קילוגרם שרבות רואות? בעיקר מים. לא שומן.

זה לא אומר שדיאטות דלות פחמימות לא עובדות בכלל. עבור חלק מהאנשים, בתנאים מסוימים, הן יכולות להיות כלי שימושי. אבל הן לא קסם, והן לא מתאימות לכולן, ובטח שלא לאורך זמן אצל מי שאוהבת אוכל ורוצה חיים שמחים.

מה אמר המחקר הגדול שכולן צריכות לדעת עליו

ב-2018 פורסם מחקר DIETFITS מאוניברסיטת סטנפורד שהשווה דיאטה דלת שומן לדיאטה דלת פחמימות ב-609 מבוגרים לאורך שנה שלמה. התוצאה? שתי הקבוצות ירדו כמות דומה במשקל. לא הייתה קבוצה "מנצחת" ולא היה הבדל מובהק בין הגישות. מה שכן השפיע על ההצלחה האישית היו גורמים כמו עמידה בתוכנית לאורך זמן, איכות המזון שנבחר, והגנטיקה האישית.

המסקנה שאני לוקחת מהמחקר הזה: אין "שיטה נכונה" אחת לכולן. יש גישה שמתאימה לך. ויש גישה שתוכלי לחיות איתה שנים, לא שבועות.

אז מה עושים עם הפחמימות

מה שאני אומרת למטופלות שלי: לא לספור, לא להוריד, לא לפחד. ללמוד להבחין.

פחמימה שמגיעה עם סיבים תזונתיים, עם חלבון, עם שומן, עם קצת נפח, נספגת לאט יותר בדם. היא נותנת שובע לאורך זמן. היא לא "מסוכנת". ארוחה שמכילה קצת לחם מחיטה מלאה עם ביצה וירקות, זו לא "ארוחה שמשמינה". ארוחה של קרקרים "בריאים" עם גבינה מעובדת ורוטב מתוק? זו ארוחה שתשאיר אותך רעבה שעתיים אחר כך.

פחמימה שמגיעה לבד, מעובדת, עם הרבה סוכר ומעט שאר הדברים? היא מעלה סוכר בדם מהר, ואחרי הירידה המהירה יש רעב שוב. לא בגלל חולשת אופי. בגלל ביוכימיה. וכשמבינים את זה, הרבה מהאשמה העצמית נופלת.

המטופלות שלי לא צריכות להפסיק לאכול פחמימות. הן צריכות ללמוד לבחור אותן נכון. וזה אומר לשאול לפני כל ארוחה: "מה הפחמימה הזו מגיעה איתה? כמה היא תשביע אותי? עד מתי?"

רגע אחד מהקליניקה שאני לא שוכחת

אחת המטופלות שלי אמרה לי פעם: "הורדתי לחם חצי שנה. ירדתי 6 קילוגרם. אחר כך אכלתי בגאות כזו, איבדתי שליטה לחלוטין על מה שאני אוכלת, ועליתי הכל חזרה."

שאלתי אותה: "את אוהבת לחם?"

היא ענתה: "אני מאוד אוהבת לחם."

אמרתי לה: "אז הפסיקי לשנוא את עצמך על כך. בואי נלמד איך לאכול לחם בצורה שמשרתת אותך."

היום, כמעט שנה אחר כך, היא אוכלת לחם. ובכל זאת ירדה 11 קילוגרם. לא בגלל שפחמימות הן "טובות" או "רעות". בגלל שהיא בנתה הרגלים שיכולה לחיות איתם. כלומר קצב ירידה של בין חצי לאחוז ממשקל הגוף בשבוע, ירידה שנשמרת.

זה ההבדל בין דיאטה לבין דרך.

כשמפסיקים לחשוב על מזון כ"אסור ומותר" ומתחילים לחשוב על שובע, על טעם, על מה שמחזיק אותנו לאורך זמן, הכל משתנה. הגוף לא צריך שתפחדי ממנו. הוא צריך שתביני אותו.

The post פחמימות ודיאטה: למה כולן מורידות אותן ולמה רוב הנשים מתחרטות appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

אמרתי לה: "לא. הגוף שלך ביקש משהו שלא נתת לו."

זה בדיוק מה שאני רוצה לדבר עליו היום. כי חשק למתוק הוא אחד הנושאים שעולים אצלי בקליניקה שוב ושוב, ורוב הנשים שמגיעות אלי מרגישות בגינו כישלון. אז בואי נדבר על זה בכנות.

הגוף לא "מתפרע" בלי סיבה

חשק למתוק הוא לא כישלון אופי. הוא לא עדות לכך שאת "לא מספיק חזקה" או שמשהו פסיכולוגי עמוק לא בסדר אצלך. ברוב המקרים יש לו סיבות פיזיולוגיות ברורות מאוד, ואני רואה את זה שוב ושוב אצל המטופלות שלי.

הסיבה הראשונה והכי נפוצה היא ירידה חדה ברמת הסוכר בדם. כשאת עוברות שעות ארוכות בלי לאכול, או שאכלת ארוחה שמורכבת בעיקר מפחמימות מהירות, רמת הסוכר עולה מהר ואז יורדת בחדות. כשהיא יורדת, הגוף שולח אות אחד ברור: "תני לי סוכר עכשיו." זה לא בקשה, זה דרישה.

הסיבה השנייה היא עייפות. כשאנחנו עייפות, הגוף מחפש אנרגיה מהירה. ומה הדרך המהירה ביותר שהוא מכיר? גלוקוז. לכן ערב, לאחר יום ארוך, אחרי שהכנסת את הילדים לישון, פתאום את מוצאת את עצמך מחפשת משהו מתוק. זה לא חולשה, זה ביולוגיה.

הסיבה השלישית, ואני רואה אותה הרבה: הגבלה קיצונית. כשמישהי מחליטה ש"מתוק זה אסור," המוח שלה מתמקד בדיוק במה שאסור לו. זה מנגנון ידוע. ניקול אוונה, חוקרת מאוניברסיטת קולומביה, הראתה עוד ב-2012 שסוכר מפעיל מסלולים דופמינרגיים במוח בצורה דומה לחומרים ממכרים. אבל מה שמגביר את התשוקה הזו דווקא הוא האיסור עצמו. ככל שמשהו "אסור יותר," ככה הוא מפתה יותר.

אז מה עוזר?

קודם כל, תאכלי. לא בצורה קיצונית, לא "כל מה שאת רוצה," אלא ארוחות מסודרות עם מרווחי זמן סבירים. אחת הטעויות הנפוצות שאני רואה היא נשים שמדלגות על ארוחת בוקר, אוכלות סלט קטן בצהריים, ואז בשעה חמש אחר הצהריים הגוף קורס. ואז הן מאשימות את עצמן בחוסר שליטה. הבעיה לא הייתה השעה חמש, הבעיה הייתה הבוקר.

שנית, כשיש חשק למתוק, שאלי את עצמך: מתי אכלתי לאחרונה? האם שתיתי מספיק מים? האם אני עייפה? לפעמים מה שנחווה כ"חשק למתוק" הוא בעצם צמא, עייפות, או פשוט רעב לגיטימי שלא טיפלת בו בזמן.

שלישית, ואני מאמינה בזה מאוד: אל תאסרי מתוק. תשאירי מקום בתוכנית האכילה שלך למשהו שאת אוהבת. כמות קטנה, בזמן ובמסגרת מסודרים. שוקולד מריר אחרי ארוחת הצהריים, כמה תמרים עם כוס תה בערב, פרוסת עוגה כשיש אירוע. זה לא "רמאות," זה חלק מתוכנית אכילה בריאה שאפשר להחזיק לאורך זמן.

מה שאני לא מאמינה בו

אני לא מאמינה בדחיית חשק למתוק באמצעות שתיית מים עם לימון, לעיסת מסטיק, או "חשבי על המטרה." זה עובד אולי פעם או פעמיים, אבל לטווח ארוך זה לא פיתרון. הגוף זוכר. הוא ינסה שוב.

אני גם לא מאמינה שצריך "לנצח" את החשק הזה בכוח. המטופלות שמצליחות אצלי לא מנצחות את הגוף שלהן, הן פשוט מבינות אותו טוב יותר. ברגע שמבינות מה הגוף מבקש ולמה, אפשר לתת לו מענה חכם, כזה שמשרת את המטרה הגדולה יותר.

מה אם החשק בא כל יום, באותה שעה?

זה כבר מדבר על תבנית, ותבנית אפשר לשנות. אם כל יום בשעה שלוש אחר הצהריים יש לך חשק בלתי נשלט למתוק, שאלי את עצמך מה קורה לפני השעה הזו. האם ארוחת הצהריים שלך הייתה מספקת? האם יש שם רגש שמחפש מפלט? האם זה הרגל שנוצר כי פעם זה עבד כ"מנוחה" מהעבודה?

הרגלים נוצרים לסיבה. גם זה. ואפשר לשנות אותם, לא בכוח, אלא בהבנה.

אחת המטופלות שלי ידעה שכל שישי אחר הצהריים היא נכנסת לבולמוס מתוק. שישה שבועות עבדנו על מה שקורה בשישי בצהריים: היא הגיעה לסוף שבוע עייפה, בלי ארוחת צהריים מסודרת, עם תחושה של "מגיע לי." כשסידרנו את הארוחה, הוספנו מנוחה קצרה, והחלפנו את ה"מגיע לי" בצ'ק-אין אמיתי עם עצמה, הבולמוס נעלם כמעט לגמרי. לא כי היא "חזקה יותר," אלא כי הגוף קיבל מה שהוא באמת צריך.

בשורה התחתונה

חשק למתוק הוא מידע. הוא אומר לך משהו. הגוף שלך לא נגדך, הוא מנסה לשרוד. תפקידי לעזור לך ללמוד להקשיב לאות הזה, להבין מה הוא מבקש, ולתת לו מענה שמשרת אותך לאורך זמן.

ירידה במשקל בריאה, בקצב של חצי עד אחוז ממשקל הגוף בשבוע, היא לא מלחמה בגוף. היא שיתוף פעולה איתו. כשאת מבינה את זה, הדרך נהיית הרבה פחות מתישה.

The post חשק למתוק: למה הוא בא ומה באמת עוזר להתמודד איתו appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.

שמעתי את המשפט הזה, בגרסאות שונות, מאות ואולי אלפי פעמים. נשים שמנהלות את היום בהצלחה ואז "נופלות" בלילה. ואני רוצה להגיד לך משהו שאולי יפתיע אותך: ברוב המקרים, זה לא כשל אופי. זה פיזיולוגיה.

למה הגוף תובע אוכל בלילה

כשאת אוכלת מעט מדי במהלך היום, הגוף שלך מצטבר חסר. לא מדובר בחוסר כוח רצון, מדובר בגוף שמבקש מה שלא קיבל. ארוחת בוקר שדולגה כי לא היה זמן, ארוחת צהריים שהתכווצה כי ישבת בישיבות, ערב שנאכל בזריזות בדרכים לאסוף ילדים, הגוף זוכר הכל ותובע חשבון. לרוב, זה קורה כשהשקט מגיע, ממש בשעה שבה הכל נרגע.

יש גם עניין של קורטיזול, הורמון הסטרס. לאורך היום הוא נמצא בגוף ברמות גבוהות יחסית, ואחת ההשפעות שלו היא דיכוי חלקי של תחושת הרעב. בערב, כשהיום נגמר, הקורטיזול יורד. וכשהוא יורד, הרעב האמיתי עולה. לכן נשים רבות מרגישות שהן "בסדר" כל היום ואז "מתפרקות" בלילה. זה לא אקראי, זה תבנית ביולוגית שחוזרת על עצמה.

האם אכילה מאוחרת באמת מזיקה?

זאת השאלה שכולן שואלות. ומחקר מ-2013 שפורסם ב-International Journal of Obesity, שניהלה ד"ר מרטה גוראולט עם צוות מאוניברסיטת הארוורד, עקב אחרי 420 משתתפים במשך 20 שבועות. כולם אכלו אותו מספר קלוריות בדיוק, עם אותה תוכנית אכילה. ההבדל היחיד היה מתי אכלו את הארוחה הגדולה ביום. אלה שאכלו לפני השעה שלוש בצהריים ירדו משמעותית יותר במשקל מאשר אלה שאכלו אחריה. אותה כמות אוכל, תוצאות שונות לחלוטין.

אז כן, תזמון משנה. אבל לא בגלל שהקלוריות ב-11 בלילה "שוות יותר" מבחינה מתמטית. הסיבה היא שאכילה מאוחרת משבשת את השעון הביולוגי שלנו, מפריעה לאיכות השינה, ומשפיעה על רמות האינסולין ועל רגישות הגוף אליו. אבל, ואת זה חשוב להבין, נשנוש קטן בשעות הערב לא הורס כלום. הבעיה האמיתית היא כשהנשנוש הלילי הוא למעשה הארוחה הגדולה ביום, כי שאר היום היה ריק.

כשאני שואלת את המטופלות שלי שמנשנשות בלילה כמה אכלו בצהריים, התשובה היא כמעט תמיד אותה: "לא הרבה". זה לא מקרה.

מה שלא עוזר ולמה

אני שומעת הרבה "החלטתי לסגור את המטבח ב-8 בערב". גישת הנעילה הזאת לא עובדת לאורך זמן. היא בנויה כולה על כוח רצון, ואת יודעת מה אני חושבת על כוח רצון: זה מקור לא אמין שמתרוקן לאורך היום. עד הלילה, אחרי ששמרת על הכל, השתמשת בו עד הסוף. אין מה לאכול ממנו עוד.

גם "אסור לאכול אחרי שעה מסוימת" לא עוזר, כי הוא לא מטפל בשורש. הוא מוסיף עוד איסור לרשימה ארוכה של איסורים, ואת כבר יודעת לאן זה מוביל. איסורים יוצרים לחץ, לחץ מחפש שחרור, והשחרור הכי קל נמצא בכיסאון בסלון עם שקית חטיפים.

מה שכן עוזר

אם את מנשנשת בלילה באופן עקבי, תתחילי מהשאלה הזאת: מה קרה ביום? האם הייתה ארוחת בוקר מזינה? האם ארוחת הצהריים הייתה שביעה? האם ארוחת הערב הכילה מספיק חלבון? לרוב, כשאני עוברת יומן אכילה עם מטופלות שמנשנשות בלילה, אני מוצאת תחנות ריקות ביום. זה לא אומר שצריך לאכול יותר בכמות, זה אומר שהאוכל שנאכל לא שבע.

חלבון הוא מפתח. ארוחת ערב שמכילה חלבון איכותי, ביצה, עוף, קטניות, גבינה, ביחד עם שומן בריא, תחזיק אותך הרבה יותר ממנה שעשויה בעיקר מפחמימות. לא בגלל כמות, בגלל איכות.

ואם אכלת מספיק ביום ובכל זאת את מוצאת את עצמך ב-10 בלילה בחיפוש אחרי אוכל, שאלי את עצמך אם את באמת רעבה. שעמום, עייפות, מתח, דאגות לגבי מחר, כל אחד מהם יכול להתחפש לרעב. לא כי את חלשה, אלא כי המוח מחפש תגמול מהיר ואוכל הוא הכי נגיש. כוס תה חם, עמידה ליד החלון כמה דקות, שיחה עם מישהי שאת אוהבת, לפעמים אלה מה שצריך.

ואם הנשנוש הלילי עדיין קורה, עדיף שיהיה משהו שבחרת מראש בשקט ולא מה שנפל לך ליד ברגע של עייפות. כוס יוגורט, פרי, חופן אגוזים. זה לא הפסד, זה תכנון.

אחד הדברים שאני מלמדת במועדון שלי הוא להפסיק להתייחס לאכילה לילית כראייה לכישלון. כשאת בונה יום שמזין אותך כמו שצריך, הלילה מסתדר לבד. לא כי יש לך פתאום יותר כוח רצון, אלא כי הגוף קיבל מה שהוא צריך. סביבה שתומכת בך חזקה מכל החלטה שתקבלי ב-10 בלילה.

אם את קוראת את זה ומזהה את עצמך בסיפור, אני רוצה שתדעי שזה לא אומר שאת לא מסוגלת. זה אומר שהמערכת שאת מנסה לפעול לפיה לא בנויה נכון בשבילך. קצב ירידה בריאה הוא 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע, ממש לא יותר. וגוף שאוכל מספיק ביום לא ידרוש ממך להשלים חוב בלילה.

The post אכילה בלילה: למה את מנשנשת אחרי ארוחת הערב ואיך להפסיק appeared first on נטע ליבנה | דיאטנית קלינית אונליין.